Разтягане На Таза В Легнало Положение С Прибрания Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на таза в легнало положение с прибрания крак е упражнение за отваряне на таза на пода, изпълнявано върху постелка, при което единият крак е сгънат и прекаран под и през тялото, а другият остава изпънат назад за опора. Ръцете ви остават на пода, за да можете да контролирате колко от телесното ви тегло се пренася в разтягането. Тази опора улеснява регулирането на дълбочината, без да се натиска тазобедрената става или коляното.

Разтягането е насочено към страната на прибрания крак, където обикновено отваря глутеуса, дълбоките ротатори на тазобедрената става и външната капсула на таза. В зависимост от ъгъла и от това колко изправени стоите, може да усетите и удължаване по предната част на тазобедрената става и бедрото на изпънатата страна. Тук е важна и визуалната позиция, защото точната полза идва от свития крак, дългия заден крак и начина, по който торсът е подпрян.

Най-добрата позиция е тази, която ви позволява да държите гръбначния стълб дълъг и таза възможно най-изправен според подвижността ви. Ако потънете твърде надолу или се завъртите, разтягането се измества от таза към кръста или коляното. Бавното дишане помага на таза да се отпусне, но движението все пак трябва да се усеща контролирано и спокойно, а не насилено.

Използвайте това разтягане, когато тазът се усеща схванат след клекове, напади, бягане или дълго седене. Подходящо е за загрявка, блок за мобилност или разпускане след тренировка, защото можете да промените интензивността веднага, като придвижите ръцете напред, останете по-изправени или доближите прибрания крак по-близо. Целта е чисто отваряне на таза отстрани, а не възможно най-дълбоката позиция.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и изнесете единия крак пред себе си така, че подбедрицата да е прекарана под ъгъл през тялото, а другият крак да е изпънат право назад.
• Поставете двете ръце на пода до таза, след това издължете гръбнака и повдигнете гърдите, за да не се срутвате върху предния крак.
• Изравнете таза възможно най-много според подвижността си, преди да започнете да потъвате в разтягането.
• Дръжте свитото коляно, подбедрицата и ходилото отпуснати, докато задният крак остава дълъг и неподвижен зад вас.
• Издишайте и оставете таза да слезе още малко, като използвате ръцете си, за да поемат толкова телесно тегло, колкото е нужно.
• Задръжте позицията и дишайте бавно в външната част на таза и глутеуса на страната на прибрания крак.
• Ако разтягането е прекалено остро, преместете ръцете си напред, останете по-изправени или доближете предния крак малко по-близо до тялото си.
• Натиснете през ръцете, за да излезете от позицията, наместете краката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте предното коляно в безболезнена линия; разтягането трябва да е в таза и глутеуса, а не в колянната става.
• По-високият торс прави разтягането по-лесно и обикновено е най-доброто начално положение при стегнати тазове.
• Не насилвайте предната подбедрица да легне по-плоско на пода; отварянето на таза е по-важно от визуалната форма.
• Дръжте задния крак дълъг, за да остане разтягането насочено към страната на прибрания крак, вместо да се превръща в усукване на кръста.
• Използвайте бавен издишване преди всяко малко увеличаване на дълбочината; задържането на дъха обикновено кара тазобедрената става да се защитава.
• Ако подът е твърд за коляното или глезена, поставете сгъната кърпа под предния крак за по-голям комфорт.
• Спрете преди всяко усещане за притискане в предната част на таза и намалете ъгъла, преди да натиснете по-дълбоко.
• Това е добро разтягане след тренировка след клекове, напади, бягане или дълги периоди на седене.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на таза в легнало положение с прибрания крак?

То основно натоварва глутеуса, дълбоките ротатори на тазобедрената става и външната част на таза на страната на прибрания крак.

Трябва ли да усещам това разтягане в коляното си?

Не, усещането трябва да остане в таза и глутеуса. Ако коляното усеща натиск, намалете ъгъла и останете по-изправени.

Как да направя разтягането по-лесно?

Дръжте повече тежест в ръцете си, повдигнете гърдите по-високо и преместете прибрания крак малко по-близо до тялото си.

Защо едната страна се усеща по-стегната от другата?

Ротацията в таза и позицията на таза рядко са симетрични, затова едната страна често се отваря по-рано или се усеща по-ограничена.

Мога ли да правя това разтягане преди тренировка?

Да, но дръжте задържането кратко и контролирано, така че да отворите таза, без да се отпускате толкова, че да загубите стабилност.

Какво да правя, ако тазът ми не стига близо до пода?

Това е нормално. Използвайте ръцете, за да се подпирате, и работете в обхвата, който можете да задържите без усукване.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-големият проблем е да се срутите в едната тазобедрена става или да се завъртите, вместо да държите разтягането равномерно и контролирано.

Колко време трябва да задържа всяка страна?

Задържане от 20 до 45 секунди работи добре за повечето мобилностни сесии, а в загряващ кръг можете да използвате и по-кратки задържания.