Разтягане На Квадрицепса

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на квадрицепса е разтягащо упражнение с опора на колене и собствено тегло за предната част на бедрото, което обикновено се изпълнява върху постелка за упражнения, с едно коляно на пода и другото стъпало отпред за баланс. На пръв поглед движението изглежда просто, но качеството на позицията има значение, защото разтягането се променя много според това колко изправени остават тазобедрените стави и колко се извива долната част на гърба.

В този вариант по-голямата част от натоварването при удължаването пада върху квадрицепса на коляното, което е на пода, особено върху rectus femoris, докато седалищните мускули, коремната мускулатура и другите стабилизатори ви помагат да стоите изправени и контролирани. Когато тазът е леко прибран и торсът остава подреден, вместо да се накланя напред или да се отпуска назад, разтягането остава там, където трябва, вместо да се прехвърля към кръста или коляното.

Разтягането на квадрицепса е особено полезно след клекове, напади, бягане, колоездене или всяка тренировка, след която предната част на бедрата е стегната. Предният крак ви дава стабилна опора, а ръката, която посяга назад към задния глезен или стъпало, ви позволява да контролирате интензивността, вместо да насилвате обхвата. Това го прави практичен избор за охлаждане след тренировка, мобилност и загрявка, когато краката имат нужда да се отпуснат без агресивно подрусване.

Най-доброто изпълнение е спокойно и премерено: поставете задното коляно на постелката, дръжте предното стъпало стабилно на пода, придърпайте задния пети към седалището и задръжте таза възможно най-изправен, докато дишате равномерно. Обикновено е достатъчно леко изместване на таза напред; не е нужно да дърпате силно глезена. Ако разтягането се превърне в щипане в коляното, силна извивка в кръста или усукване през таза, намалете обхвата и подредете позицията отново, преди да задържите пак.

Тъй като разтягането на квадрицепса е упражнение за мобилност с ниско натоварване, целта не е да гоним максимална интензивност, а да създадем чиста, повторяема линия на напрежение през предната част на бедрото. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, като държат едната ръка на предното бедро или на стена за баланс, подплатят коляното, което е на пода, и скъсят задържането, докато тялото се отпусне в позицията. С постоянен контрол то се превръща в надежден начин да възстановите дължината на краката и да подобрите комфорта при по-дълбоки позиции в тренировките за долната част на тялото.

Инструкции

• Клекнете на постелка с едно коляно под таза и другото стъпало отпред, така че подбедрицата отпред да остане почти вертикална.
• Дръжте коляното, което е на пода, върху постелката и подредете торса изправен над таза, преди да посегнете назад.
• Посягайте назад с ръката от същата страна и хванете глезена или горната част на стъпалото на крака, който е на пода.
• Леко придърпайте задния пети към седалището, докато усетите разтягане по предната част на бедрото.
• Дръжте предното стъпало стабилно и предното коляно неподвижно, за да не се отваря тазът встрани.
• Приберете таза леко и дръжте ребрата прибрани, докато се отпускате в разтягането.
• Дишайте бавно и останете в точката, в която бедрото се разтяга без болка в коляното или притискане в кръста.
• Освободете стъпалото постепенно, излезте от коленичещата позиция с контрол и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Подплатете коляното, което е на пода, ако настилката е твърда; натискът върху капачката на коляното може да направи разтягането по-неприятно, отколкото трябва да е.
• Дръжте предното стъпало достатъчно напред, за да могат тазобедрените стави да останат изправени, вместо да насилвате кръста да се извива.
• Стегнете седалищния мускул от страната на коляното на пода, за да увеличите разтягането отпред на бедрото, без да дърпате глезена по-силно.
• Ако усещате разтягането основно в кръста, намалете дърпането на задното стъпало и приберете таза още малко.
• Хващайте глезена или стъпалото леко; прекалената сила обикновено води до усукване на торса и загуба на баланс.
• Дръжте предното коляно насочено право напред и не му позволявайте да се движи навътре, докато се отпускате в позицията.
• Краткото задържане със спокойно дишане е по-добро от подскоци или насилване на петата по-близо до седалището.
• Ако не можете да достигнете стъпалото, използвайте ластик или дръжте едната ръка на стена, докато позицията стане стабилна.
• Спрете веднага, ако разтягането предизвиква остро щипане в коляното вместо усещане за удължаване отпред на бедрото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на квадрицепса?

То основно натоварва квадрицепса на крака, който е на пода, особено rectus femoris, като същевременно се разтягат и флексорите на таза.

Защо ми трябва предният крак при разтягането на квадрицепса?

Предният крак ви дава стабилна опора, за да можете да държите таза изправен, докато придърпвате задния пети към седалището.

Могат ли начинаещи да правят разтягане на квадрицепса?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с подплатено коляно, ръка на стена или върху предното бедро за баланс и по-кратко задържане.

Какво трябва да усещам при разтягането на квадрицепса?

Трябва да усещате силно разтягане по предната част на бедрото на крака, който е на пода, а не остро щипане в коляното или крампа в кръста.

Защо кръстът ми се извива при разтягането на квадрицепса?

Това обикновено означава, че тазът се накланя прекалено напред. Приберете таза леко, стегнете седалищния мускул от страната на коляното на пода и не дърпайте стъпалото по-силно.

Мога ли да се държа за нещо по време на разтягането на квадрицепса?

Да. Стена, стойка или пейка могат да помогнат за баланс, стига торсът да остава изправен и тазът да е насочен напред.

Колко време трябва да задържа разтягането на квадрицепса?

Контролирано задържане за 20 до 30 секунди е добър старт, след което повторете от другата страна без подрусване.

Какво ако не мога да достигна стъпалото си при разтягането на квадрицепса?

Използвайте ластик, хванете глезена вместо стъпалото или намалете сгъването на задния крак, докато можете да държите таза изправен и торса стабилен.