Разтягане На Квадрицепса

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на квадрицепса е упражнение със собствено тегло в полуколянна позиция за предната част на бедрото на крака, който е на пода. С едно коляно, подпряно на постелка за упражнения, и противоположния крак стъпил отпред, посягате назад, за да хванете задния глезен или стъпало, и леко придърпвате петата към седалището. Позицията, показана на изображението, е създадена да удължи квадрицепса чрез сгъване в коляното, докато тазобедрената става остава разгъната и торсът е изправен.

Основната цел са квадрицепсите на коленичилата страна, особено правият бедрен мускул, който преминава през тазобедрената и колянната става. Ще усещате работа и в седалището, мускулите на кора и стабилизаторите на предния крак, докато поддържат таза изправен и гръдния кош подреден. Тази опора е важна: ако кръстът се извие или тазът се завърти, разтягането се измества от квадрицепса към гръбнака или тазобедрената капсула.

Най-добрият вариант на това разтягане започва със стабилна полуколянна позиция. Предният крак трябва да е достатъчно напред, за да можете да останете изправени вместо да се накланяте напред, а коляното на пода трябва да е омекотено, за да не отвлича вниманието болката от натиска. Оттам леко подберете таза, стегнете седалището на коленичилия крак и насочете петата към седалището, докато почувствате силно, но контролируемо дърпане по предната част на бедрото.

Използвайте бавно дишане, за да позволите на бедрото да се отпусне в разтягането. Целта не е на всяка цена да доближите стъпалото до седалището, а да създадете чиста линия от коляното на пода през тазобедрената става, като запазите баланса и стойката стабилни. Кратко задържане обикновено е достатъчно, за да получите осезаемо отпускане на квадрицепса, особено след бягане, колоездене, клекове, напади или всяка тренировка, която оставя тазобедрените сгъвачи и квадрицепсите стегнати.

Това разтягане е полезно при загрявка, разпускане, мобилност или възстановяване, и лесно се дозира чрез намаляване на амплитудата, използване на стена за баланс или поставяне на лента около стъпалото, ако не можете да достигнете удобно. Ако усетите остра болка в коляното, крампа или прищипване в кръста, намалете амплитудата и заново подредете таза, преди да опитате отново. Правилното усещане е разтягане в предната част на бедрото, а не борба със ставата.

Инструкции

• Коленичете върху постелка за упражнения с едното коляно на пода, а другия крак стъпил отпред.
• Дръжте торса изправен и насочете таза напред, преди да посягате назад.
• Поставете предния крак достатъчно напред, за да можете да останете изправени без да се накланяте напред.
• Посягайте назад с ръката от същата страна като коленичилия крак и хванете глезена или горната част на стъпалото.
• Леко подберете таза и стегнете седалището на коленичилата страна, за да намалите извиването в кръста.
• Придърпайте петата към седалището, докато усетите силно разтягане по предната част на бедрото.
• Дръжте коленете близо едно до друго и тежестта центрирана над коленичилия крак, докато задържате позицията.
• Дишайте бавно, след това отпуснете стъпалото с контрол и сменете страните.

Съвети и трикове

• Поставете сгъната постелка или кърпа под коляното на пода, за да не ограничава натискът от пода разтягането.
• Ако ребрата се повдигат или кръстът се извива, намалете амплитудата и отново подберете таза, преди да придърпате стъпалото по-близо.
• Разтягането трябва да се усеща в предната част на бедрото на коленичилата страна, а не като прищипване в колянната става.
• Използвайте стена, стойка или стол с свободната ръка, ако балансът постоянно измества торса ви от позиция.
• Дръжте предния крак достатъчно напред, за да остане разтягането в задния квадрицепс, вместо да се превърне в клатене.
• Ако не можете да достигнете удобно стъпалото, използвайте лента около глезена или хванете обувката, вместо да форсирате рамото назад.
• Издишайте, когато се намествате в задържането; това обикновено позволява на квадрицепса да се отпусне без подрусване.
• Намалете веднага, ако коляното боли остро или тазобедрената става се усеща прищипана, защото това разтягане трябва да е интензивно, но чисто.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много това упражнение?

То основно разтяга квадрицепса на коленичилата страна, особено правия бедрен мускул в предната част на бедрото.

Защо това е разтягане в полуколянна позиция, а не изправено?

Полуколянната позиция улеснява поддържането на таза изправен и торса висок, докато изолирате задната част на бедрото.

Трябва ли да го усещам в коляното или в бедрото?

Трябва да усещате разтягането в предната част на бедрото. Ако колянната става боли, намалете амплитудата и омекотете пода по-добре.

Коя е най-честата грешка в изпълнението?

Да позволите кръстът да се извие и таза да се отвори настрани, което измества разтягането далеч от квадрицепса.

Трябва ли да придърпвам петата чак до седалището?

Не. Придърпайте само докато предната част на бедрото се разтяга и можете да запазите таза и ребрата подредени.

Мога ли да използвам лента или стена за помощ?

Да. Лентата може да помогне да достигнете стъпалото, а стена или стол могат да ви помогнат да запазите баланс, докато задържате разтягането.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след клекове, напади, спринтове, бягане, колоездене или всяка тренировка, която оставя квадрицепсите стегнати.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да, ако започнат с омекотено коляно, по-малка амплитуда и опора от стена или близка повърхност.