Разтягане На Външната Част На Тазобедрената Става В Стоеж

Част от тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Постелка за упражнения

Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж е мобилизационно упражнение в стил „фигура четири“, изпълнявано в изправен стоеж за външната част на таза, седалищните мускули и дълбоките ротатори. Обикновено се прави със собствено тегло и с близка пейка, стойка или стена за баланс. Целта не е да насилите коляното по-ниско или да гоните драматично сгъване в торса, а да усетите ясно разтягане през външната част на таза на кръстосания крак, като същевременно запазите опорната страна стабилна и подредена.

Това движение е полезно, когато ханшът се усеща стегнат след клекове, бягане, колоездене, дълги разходки или след всяка тренировка, която оставя седалищните и страничните мускули на таза „натрупани“. То може да бъде и практичен избор за загрявка или разпускане, защото ви дава контролиращ начин да отворите външната част на таза, без да лягате на пода. Опорната ръка има значение: тя ви помага да останете отпуснати в раменете и ребрата, така че разтягането да остане в таза, вместо да се превърне в борба за баланс.

Най-добрата позиция започва с единия крак здраво стъпил, противоположният глезен кръстосан върху бедрото на опорния крак точно над коляното, а повдигнатото стъпало държано във флексия. Оттам изтласкайте таза назад и леко надолу, сякаш посягате към стол зад вас, като държите гърдите издължени и гръбнака в неутрална позиция. Трябва да усещате как разтягането се натрупва в седалището и външната част на таза на кръстосания крак, а не остра дърпаща болка в коляното или притискане в предната част на таза.

Контролът е по-важен от дълбочината. Малка промяна в това доколко тазът отива назад или колко се отваря кръстосаното коляно може напълно да промени усещането, затова използвайте бавни вдишвания и кратки задържания, за да намерите плавна, повтаряема позиция. Ако разтягането изчезне, може би се сгъвате прекалено напред или разтоварвате твърде много опорния крак; ако стане неудобно, върнете се леко назад и дръжте глезена във флексия, за да остане коляното защитено.

Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж е подходящо като едностранно „нулиране“ между серии за долната част на тялото, след кондиционна тренировка или като част от мобилизационна последователност преди тренировка. То се мащабира лесно: дръжте едната ръка на опора за баланс или намалете обхвата, ако ханшът е стегнат. Чистото изпълнение трябва да остави външната част на таза отворена и опорния крак стабилен, без нужда от подскачане, агресивно усукване или насилване на коляното по-далеч, отколкото иска да отиде.

Как се изпълнява

• Застанете до пейка, стена или стойка и поставете едната ръка леко върху тях за баланс.
• Стъпете стабилно с опорния крак и сгънете леко това коляно, без сводът на стъпалото да пропада.
• Кръстосайте противоположния глезен върху бедрото на опорния крак точно над коляното и дръжте повдигнатото стъпало във флексия.
• Дръжте кръстосаното коляно достатъчно отворено, за да избегнете притискане, но не го натискайте надолу със сила.
• Изтласкайте таза назад и леко надолу, сякаш посягате към стол зад вас.
• Дръжте гърдите изправени и гръбнака издължен, докато навлизате в разтягането на външната част на таза.
• Поемайте бавно въздух и задръжте позицията за няколко секунди без подскачане.
• Изправете се обратно през стъпилия крак, отпуснете кръстосания глезен и се подгответе за смяна на страната.

Практически съвети

• Дръжте повдигнатото стъпало във флексия, за да остане кръстосаното коляно защитено, вместо да увисва отпуснато.
• Ако балансът е несигурен, дръжте повече тежест в петата на опорния крак и използвайте опорната ръка, вместо да стискате силно.
• Мислете първо за движение на таза назад; прекаленото сгъване на торса напред обикновено измества разтягането извън външната част на таза.
• Леко сгънато коляно на опорния крак е добре, но не му позволявайте да хлътва навътре, докато се спускате назад.
• Ако усещате разтягането в предната част на таза вместо в седалището, свалете малко позицията на кръстосания крак или намалете дълбочината.
• Дръжте ребрата подредени над таза, вместо да извивате кръста, за да имитирате по-голям обхват.
• Използвайте кратки паузи и повторете и на двете страни, вместо да насилвате едно дълго задържане, което се разпада по средата.
• Спрете, ако кръстосаното коляно се усеща притиснато или усукано; усещането трябва да остане във външната част на таза, а не в ставата.

Често задавани въпроси

Кое натоварва най-много Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж?

Основно натоварва седалищните мускули и дълбоките външни ротатори на таза на кръстосания крак, особено областта около страничната част на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с една ръка на стена или пейка и по-малък обхват, докато балансът и позицията на таза се стабилизират.

Трябва ли стъпалото ми да остане във флексия по време на Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж?

Да. Флексията на повдигнатото стъпало помага да се защити коляното и поддържа позицията „фигура четири“ стабилна, вместо да позволява глезенът да пропадне.

Коя е най-голямата грешка при Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж?

Повечето хора се сгъват напред или усукват торса, за да насилят по-голямо разтягане. Дръжте гърдите издължени и вместо това изтласкайте таза назад.

Защо Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж използва опорна точка?

Опората с ръка ви позволява да отпуснете горната част на тялото и да запазите баланс, така че разтягането да остане фокусирано в таза, вместо да се превърне в клатене.

Къде трябва да го усещам при Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж?

Трябва да го усещате във външната част на таза, седалището или дълбоката задна част на бедрото на кръстосания крак. Остра болка в коляното или притискане в предната част на таза означава, че позицията трябва да се промени.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Кратки задържания за няколко спокойни вдишвания работят добре. Трябва да можете да повторите позицията, без да губите форма или баланс.

Мога ли да използвам Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж след тренировка за крака?

Да. Това е добър вариант за разпускане след клекове, напади, бягане или колоездене, защото може да намали усещането за стегнатост около външната част на таза.