Разтягане На Тазобедрените Флексии И Екстензии

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на тазобедрените флексии и екстензии е упражнение за подвижност на таза, изпълнявано на пода в седнало, подобно на шпагат положение върху постелка за упражнения. Едният крак е изпънат напред, докато другият е сгънат зад тялото, създавайки контролиран контраст между флексията на тазобедрената става от едната страна и екстензията от другата. Опората на ръцете ви помага да останете изправени, докато изследвате обхвата, без да се „сгъвате“ в кръста.

Това разтягане е полезно, когато тазобедрените стави се усещат схванати от седене, бягане, клякане или повтаряща се работа за краката. Предният крак може да акцентира върху задната част на таза, седалището и външната част на ханша, а задният крак натоварва предната част на тазобедрената става и бедрото. Тъй като двете страни се натоварват по различен начин, качеството на подготвянето е по-важно от насилването на по-голяма позиция. Равен таз, изправен гръден кош и лека стегнатост в корема държат разтягането там, където трябва.

На изображението е показана поддържана позиция на пода, така че целта не е да се спускате възможно най-ниско. Вместо това движете таза в малък, контролиран обхват и позволявайте на напрежението да се натрупва постепенно. Дръжте ръцете на пода като странична опора, след което премествайте тялото, за да намерите разтягане, което се усеща силно, но все още спокойно. Ако извивате кръста или усуквате торса, за да „измамите“ обхвата, тазобедрените стави обикновено спират да работят и разтягането става по-малко полезно.

Използвайте това упражнение като част от загрявка, възстановяване или блок за подвижност, когато искате да възстановите движението в тазобедрените стави и да напомните на тялото как да контролира крайните позиции. Работи добре както като задържане с дишане, така и като бавни люлеещи повторения между флексираното и екстензираното положение. Начинаещите могат да го изпълняват комфортно, ако държат обхвата малък, а по-напредналите трениращи могат да задържат по-чиста и по-дълбока линия, стига тазът да остава подреден и разтягането да не причинява болка.

Инструкции

• Седнете на постелка с единия крак изпънат пред вас, а другия сгънат зад вас, след което поставете двете ръце на пода за опора.
• Дръжте гръдния кош изправен и подравнете таза, така че торсът да не се усуква към предния или задния крак.
• Леко стегнете долната част на корема и се издължете през темето на главата, преди да навлезете по-дълбоко.
• Преместете таза леко напред, докато усетите ясно разтягане в предната част на задната тазобедрена става и във външната страна на предния ханш.
• Задръжте крайната позиция за бавно вдишване и издишване, без да позволявате на кръста да се извива или раменете да се прегърбват.
• Ако разтягането е остро или щипе, намалете обхвата и прехвърлете повече тежест през ръцете.
• Люлейте таза леко назад, за да намалите разтягането, след което отново се преместете напред под контрол за следващото повторение.
• Изпълнете планираните повторения, след което сменете страните и повторете с противоположното положение на краката.

Съвети и трикове

• Дръжте двете ръце поставени като странични опори, за да може тазът да се движи без да губите равновесие.
• Обикновено е достатъчно малко преместване на таза; насилването на по-дълбока позиция често превръща разтягането в извиване на кръста.
• Мислете за това да движите таза напред, а не да посягате с гърдите към пода.
• Ако задната тазобедрена става се усеща притисната отпред, скъсете стойката и намалете колко далеч е сгънат кракът зад вас.
• Дръжте предното стъпало отпуснато и предното коляно в удобна линия, вместо агресивно да заключвате крака.
• Издишайте, когато се отпуснете в разтягането, за да помогнете на флексорите на тазобедрената става и седалището да се отпуснат.
• Сгъната кърпа или подложка под коляното може да направи позицията по-удобна върху твърд под.
• Спрете серията, ако усетите остра болка в слабините, изтръпване или усещане за прихващане в тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрените флексии и екстензии?

То основно отваря предната част на задната тазобедрена става и външната част на ханша или седалището на предната страна, в зависимост от това колко се премествате.

Важна ли е опората с ръце на пода?

Да. Ръцете ви позволяват да държите торса изправен и таза под контрол, вместо да прехвърляте тежестта в кръста.

Трябва ли предният крак да е напълно изпънат?

Не непременно. Леко сгъване е напълно нормално, ако ви помага да останете изправени и да избегнете натоварване в коляното или задното бедро.

Защо понякога усещам това разтягане в кръста?

Обикновено това означава, че тазът се накланя напред и лумбалният гръбнак поема натоварването. Намалете обхвата и дръжте лека коремна стегнатост.

Мога ли да задържам разтягането вместо да правя повторения?

Да. Кратко задържане работи добре, особено ако искате да дишате в позицията на тазобедрената става, преди да смените страните.

Коя е най-честата грешка в подредбата?

Хората често усукват торса или прекаляват с разтягането, вместо да държат таза изправен и движението малко.

Подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да държат стойката плитка и да използват ръцете за опора, вместо да насилват дълбока позиция, подобна на шпагат.

Как да направя разтягането по-интензивно, без да губя техника?

Преместете таза малко по-напред, дръжте гръдния кош изправен и подравнете двете колена и тазобедрени стави, преди да добавяте още обхват.