Седящо Разтягане На Един Крак Навън

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Седящото разтягане на един крак навън е мобилизационно упражнение на пода за тазобедрените стави, външните седалищни мускули и дълбоките ротатори на тазобедрената става. В показаната позиция единият крак остава изпънат, а другият се сгъва навън във външна ротация, което отваря външната част на тазобедрената става на свития крак и може също да създаде леко разтягане през слабините и вътрешната част на бедрото на изпънатия крак, ако се наведете леко напред.

Целта на упражнението не е да натискате коляното към пода. Целта е да поставите таза, гръбначния стълб и бедрената кост в контролирана позиция, така че тазобедрената става да може да се отвори, без кръстът да поеме движението. Когато торсът остава изправен, а тазът остава стабилен, разтягането обикновено се усеща в задната и страничната част на тазобедрената става на свития крак, особено около седалищния мускул и малките ротатори дълбоко в ставата.

Това разтягане работи най-добре, когато уважавате началната позиция. Седнете на постелката с достатъчно място да изпънете единия крак и оставете другото коляно да се отвори удобно настрани. Ако тазобедрените ви стави са стегнати, подпрете се с ръце на пода зад вас и седнете върху сгъната постелка или хавлия, за да можете да държите гръбнака дълъг, вместо да се сгъвате. Малка и чиста промяна в настройката обикновено е по-полезна от опит да форсирате по-дълбъл ъгъл.

Оттам се движете бавно към крайната позиция и оставете дишането да свърши част от работата. Лекото навеждане напред от таза може да усили разтягането, но движението трябва да остане спокойно и плавно. Ако усетите прищипване в коляното, глезена или предната част на тазобедрената става, отстъпете назад и коригирайте ъгъла на сгънатия крак, вместо да натискате през болката. Разтягането трябва да се усеща като устойчиво напрежение и отваряне, а не като остро дърпане.

Използвайте Седящо разтягане на един крак навън като част от загрявка, успокояване след тренировка или блок за мобилност, когато искате по-добра ротация в тазобедрените стави преди клекове, напади, бягане или упражнения на пода. То е полезно и за хора, които прекарват много време седнали и усещат скованост във външната част на тазобедрената става. Най-добрият резултат идва от повторяеми задържания, спокойно дишане и обхват, който можете да поддържате през цялото време без усукване или подскоци.

Инструкции

• Седнете на постелката с единия крак изпънат напред и другото коляно сгънато настрани, като стъпалото на свития крак е удобно близо до вътрешната част на бедрото или слабините.
• Поставете седалищните кости равномерно и използвайте едната или двете си ръце на пода зад или до себе си, за да държите гърдите изправени.
• Дръжте изпънатия крак активен с пръсти, насочени нагоре, и коляното, насочено към тавана, вместо кракът да се отклонява навън.
• Оставете свитото коляно да се отвори само толкова, колкото тазобедрената става позволява без прищипване, усукване или закръгляне на кръста.
• Наведете се леко напред от таза, ако искате по-силно разтягане през външния седалищен мускул и дълбоките ротатори на тазобедрената става от страната на свития крак.
• Издишайте бавно и се отпуснете в крайната позиция за стабилно задържане, вместо да подскачате или пулсирате.
• Дръжте разтягането в тазобедрената става и външния седалищен мускул, а не в коляното или кръста, и намалете амплитудата, ако усещането стане остро.
• Върнете се в изправена седяща позиция с контрол, подредете отново стойката си и сменете страните за същото време.

Съвети и трикове

• Изправеният гръбнак обикновено дава по-добро разтягане в тазобедрената става, отколкото отпускането назад към пода.
• Ако свитото коляно остава високо, подпрете се с ръце, вместо да насилвате бедрото надолу.
• Дръжте изпънатия крак активен; отпуснат и срутен крак често измества разтягането далеч от тазобедрената става.
• Малък наклон напред обикновено е достатъчен. По-силното посягане по-скоро ще закръгли гърба, отколкото да отвори тазобедрената става.
• Разтягането трябва да се усеща във външната част на тазобедрената става на свития крак или дълбоко в седалището, а не като натиск в колянната става.
• Седнете върху сгъната постелка или хавлия, ако тазът ви не може да остане изправен на пода.
• Дългите издишвания помагат на тазобедрената става да „потъне“ в позицията без да дърпате коляното надолу.
• Не подскачайте в долната позиция. Спокойното задържане е по-безопасно и по-ефективно за това движение.
• Ако едната страна е значително по-стегната, дайте ѝ няколко допълнителни вдишвания, вместо да насилвате по-голям обхват.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Седящо разтягане на един крак навън?

То основно разтяга външния седалищен мускул и дълбоките външни ротатори на тазобедрената става на свития крак, а в зависимост от това колко се навеждате може да има и леко разтягане във вътрешната част на бедрото.

Къде трябва да усещам разтягането?

Повечето хора го усещат в задната или страничната част на тазобедрената става на свития крак, не в коляното. Леко разтягане в слабините или изпънатия крак също е нормално.

Трябва ли свитото коляно да докосва пода?

Не. Оставете коляното да се отвори само докъдето позволява тазобедрената става. Насилването надолу обикновено прехвърля напрежението към коляното или кръста.

Как да не оставям кръстът да поема движението?

Седнете изправени, дръжте двете седалищни кости стабилно на пода и се навеждайте от таза, вместо да се прегърбвате напред. Подпора с ръце зад вас може да помогне торсът да остане подреден.

Това същото ли е като позата гълъб?

Има подобен модел на отваряне на тазобедрената става, но тази седяща версия е по-лесна за контрол и ви дава по-ясен начин да подпирате торса с ръце.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да използват по-малък обхват, да се подпираят с ръце и да спират много преди прищипване или натиск в ставата.

Какво ако усещам разтягането в коляното?

Намалете ъгъла на свития крак и по-малко се навеждайте напред. Усещането трябва да остане в тазобедрената става и седалището, не в колянната става.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Подходящо е преди клекове, напади, бягане или тренировка на пода, а също работи добре и след тренировка за долната част на тялото, когато тазобедрените стави са стегнати.

Колко дълго да задържам на всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да се отпуснете в позицията, обикновено около 20 до 45 секунди на страна, с бавно дишане и без подскачане.