Разтягане На Раменете С Протягане Нагоре

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на раменете с протягане нагоре е упражнение за подвижност на раменете в изправен стоеж, което използва собственото тегло и стабилен под или постелка, за да отвори задната част на рамото, горната част на ръката и горната част на гърба. Показаната позиция поставя едната ръка зад торса със свит лакът и дланта, която се плъзга нагоре по средата на гърба, което създава контролирано разтягане през задното рамо, а не динамично замахване.

Това движение е важно, защото разтяганията за рамене работят добре само когато ребрата, вратът и лопатката са подредени правилно. Ако изтласкате гърдите напред, завъртите силно торса или повдигнете рамото към ухото, разтягането се измества от целевата зона и започва да се усеща като притискане отпред в ставата. Чистата версия държи гръбнака изправен, брадичката в неутрална позиция и работещото рамо достатъчно отпуснато, за да се удължи без загуба на позиция.

Целта е плавно, безболезнено разтягане, през което можете да дишате спокойно. Поставете ръката в позиция бавно, след което се отпуснете до първата точка на леко напрежение по задната част на рамото или горния трицепс. Издишайте, за да позволите на рамото да омекне, но не дърпайте лакътя и не насилвайте дланта по-назад зад гърба само за да постигнете по-голям обхват. Малките промени в ъгъла на ръката обикновено са по-важни от грубата сила.

Тъй като това е упражнение за подвижност, а не силово движение с натоварване, то е подходящо за загрявка, възстановителни сесии, разпускане и блокове за подвижност на горната част на тялото. Също така е полезно след упражнения с избутване, работа над глава или спортове, които стягат задното рамо. Начинаещите могат да го използват както е описано, защото предизвикателството е контролът и осъзнаването на тялото, а не съпротивлението.

Изпълнявайте разтягането и от двете страни и запазвайте еднакво усещане от повторение до повторение. Ако рамото щипе отпред, вратът поема движението или усещате изтръпване вместо разтягане, намалете обхвата веднага. Най-добрият резултат идва от повтаряема позиция, която можете да задържите удобно, а не от насилване на ръката по-назад зад тялото.

Инструкции

• Застанете изправени на стабилен под или постелка с ходила на разстояние около ширината на таза и с ребрата над таза.
• Сгънете работещия лакът и плъзнете тази ръка зад гърба, така че да се опре близо до средната част на гръбнака или долната област на лопатката.
• Дръжте врата дълъг и оставете противоположното рамо отпуснато, вместо да се повдига към ухото.
• Пуснете работещото рамо леко надолу, след което се отпуснете до първото леко разтягане по задната част на рамото.
• Не изтласквайте гърдите напред и не завъртайте торса, за да „излъжете“ обхвата.
• Издишайте бавно, докато позволявате на рамото да омекне в позицията.
• Задръжте разтягането без подскачане и без да насилвате ръката по-назад зад тялото.
• Освободете ръката постепенно, възстановете стойката си и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте ъгъла на лакътя удобен; ако го насилите твърде високо, разтягането често се превръща в притискане в рамото.
• Мислете за удължаване на задната част на рамото, а не за избутване на ръката по-нагоре по гръбнака.
• Ако кръстът ви се извива, свалете ребрата надолу и намалете обхвата.
• Бавно издишване обикновено позволява на задното рамо да се отпусне повече, отколкото силен натиск.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не поема вратът разтягането.
• Използвайте огледало или стена, ако е нужно, за да не се завърта торсът и да не „краде“ напрежението.
• Ако отпред в рамото се усеща остра болка, спрете и веднага скъсете позицията на ръката.
• Това разтягане трябва да се усеща леко до умерено, никога агресивно или с изтръпване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на раменете с протягане нагоре?

То основно натоварва задната част на рамото и горната част на ръката, с известно разтягане и през горната част на гърба.

Това разтягане в изправен стоеж ли е или на пода?

На изображението е показана версия в изправен стоеж. За баланс ви трябва само стабилен под или постелка.

Къде трябва да усещам разтягането най-много?

Трябва да го усещате през задното рамо, външната горна част на ръката или горната част около лопатката.

Защо отпред в рамото ми се усеща притискане?

Обикновено това означава, че лакътят е твърде високо, торсът се завърта или рамото се насилва твърде далеч зад тялото.

Мога ли да го правя преди упражнения с избутване или над глава?

Да, работи добре в загрявка, ако запазите обхвата мек и не стоите дълго в дълбоко разтягане.

Трябва ли гърдите ми да се завъртат, за да имам по-голям обхват?

Не. Дръжте торса предимно изправен, за да остане разтягането в рамото, вместо да се превърне в ротация на тялото.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да го изпълняват нежно и да спрат много преди всякакво притискане или изтръпване.

Колко време трябва да задържам всяка страна?

Кратко, спокойно задържане обикновено е достатъчно. Фокусирайте се върху дишането и повторяемостта, а не върху насилване на дълго максимално разтягане.