Разтягане На Ротаторния Маншон

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на ротаторния маншон е изправено кръстосано разтягане на рамото през тялото, използвано за отваряне на задната част на рамото и тъканите около ротаторния маншон. На изображението едната ръка е придърпана през гърдите, докато другата ръка поддържа и издърпва горната част на ръката, което прави упражнението по-скоро самоподпомагащо движение за мобилност, отколкото силово упражнение. Целта е да се постигне леко, повторяемо разтягане през задната част на рамото без усукване на торса или насилване на ставата.

Това движение е полезно, когато рамото се усеща стегнато след избутвания, хвърляния, работа над глава или дълги периоди в офисна поза. Разтягането се усеща най-вече в задния делтоид и задната капсула на рамото, като мускулите на rotator cuff помагат да стабилизират ставата, докато задържате позицията. Понеже рамото е малка и сложна става, настройката е важна: ако гръдният кош се завърта, врата се напряга или рамото се повдигне към ухото, разтягането се измества от целевата зона и става по-малко полезно.

Застанете изправени, дръжте гърдите над таза и придърпайте работещата ръка през тялото на приблизително височина на гърдите. Противоположната ръка трябва да води ръката отгоре или точно зад лакътя, така че дърпането да остане широко и контролирано, а не рязко. Трябва да усетите стегнато, но поносимо разтягане по задната част на рамото и горната част на ръката. Ако разтягането се премести в предната част на рамото, положението на ръката вероятно е твърде агресивно или ръката пресича твърде високо.

Задръжте крайната позиция с спокойно дишане и отпуснат врат. Малките корекции често работят по-добре от насилването на по-голям обхват: свалете ръката леко надолу, отпуснете захвата или оставете лопатката да се намести, преди да добавите време. Най-добрите повторения са плавни и последователни, без подскачане и без болка. Това прави разтягането подходящо за загрявка, разпускане и възстановителни сесии, когато искате да възстановите комфорта в рамото и да поддържате използваем обхват на движение.

Използвайте Разтягане на ротаторния маншон, когато ви трябва просто изправено упражнение за мобилност, което може да се повтори и от двете страни с минимална настройка. То е особено полезно, ако едното рамо стои по-високо, едната страна се усеща по-стегната след тренировка или позициите над глава са ограничени. Дръжте движението безболезнено и контролирано; целта е да подобрите позицията и комфорта на рамото, а не да насилвате ръката по-далеч през тялото, отколкото ставата може да понесе добре.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширина приблизително на таза и с отпуснати рамене.
• Изведете едната ръка право през гърдите на приблизително височина на рамото или малко по-ниско.
• Използвайте противоположната ръка, за да държите горната част на ръката или точно над лакътя, не китката.
• Леко придърпайте ръката по-близо до гърдите, докато усетите разтягане в задната част на рамото.
• Дръжте двете рамене на еднаква височина и избягвайте да завъртате торса към дърпащата ръка.
• Оставете врата да остане дълъг, а разтегнатото рамо да стои надолу, вместо да се вдига.
• Дишайте бавно и задръжте разтягането за планираното време без подскачане.
• Освободете ръката обратно към центъра с контрол, след което повторете от другата страна.
• Ако разтягането се усеща рязко или като щипане в предната част на рамото, веднага намалете обхвата.

Съвети и трикове

• По-ниското положение на ръката обикновено насочва по-добре към задната част на рамото, отколкото ако дърпате лакътя високо през гърдите.
• Дърпайте леко; това разтягане работи най-добре, когато рамото се усеща издължено, а не насилено.
• Ако торсът ви се завърта, вероятно взимате обхват от гръбначния стълб вместо да разтягате рамото.
• Държането на горната част на ръката ви дава по-добър лост, отколкото ако хванете китката и дръпнете ръката навътре.
• Оставете лопатката да се намести леко надолу и назад, вместо да се вдига към ухото.
• Използвайте бавно дишане през носа или дълги издишвания, за да помогнете на задната част на рамото да се отпусне в задържането.
• Разтягането трябва да остане в задната част на рамото или горната част на ръката, а не дълбоко в предната част на ставата.
• Сменяйте страните равномерно, за да не получава едното по-стегнато рамо повече внимание, докато другото се пренебрегва.
• Ако усетите изтръпване, мравучкане или рязко убождане, спрете и намалете обхвата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече Разтягане на ротаторния маншон?

То основно натоварва задната част на рамото, особено задния делтоид и зоната на rotator cuff около ставата.

Как да разбера, че изпълнявам правилно кръстосаното разтягане през тялото?

Трябва да усещате равномерно разтягане по задната част на рамото, докато гърдите остават изправени, а врата - отпуснат.

Трябва ли да дърпам от лакътя или от китката?

Дръпнете от горната част на ръката или точно над лакътя, за да остане разтягането контролирано и рамото да не се издърпва рязко навътре.

Защо това разтягане понякога се усеща повече в горната част на ръката, отколкото в рамото?

Задната част на рамото и горната част на ръката споделят напрежение, така че е нормално част от разтягането да се усеща и по външната част на ръката.

Мога ли да го правя, ако едното рамо е по-стегнато от другото?

Да. Работете от двете страни поотделно и оставете по-стегнатата страна да задържи малко по-дълго, но не насилвайте ръката по-далеч през тялото.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-честата грешка е усукване на торса или прекалено силно дърпане, което превръща движението в завъртане на цялото тяло вместо разтягане на рамото.

Полезно ли е това упражнение преди избутване над глава?

Да, лека версия може да помогне за възстановяване на комфорта в рамото, но дръжте задържането кратко и избягвайте агресивно разтягане в крайния обхват точно преди тежки серии.

Какво да направя, ако усетя щипане в предната част на рамото?

Отстъпете от обхвата, свалете ръката леко надолу и използвайте по-леко дърпане. Щипането в предната част на рамото обикновено означава, че ставата е изведена твърде далеч.