Разтягане На Аддукторите, Протракторите И Елеваторите На Рамото

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на аддукторите, протракторите и елеваторите на рамото е стоящо упражнение за мобилност на рамото, при което противоположната ръка насочва едната ръка през гърдите и леко нагоре. То е създадено да предизвика контролирано разтягане през задната част на рамото, горната част на гърба и тъканите около лопатката, които влияят върху аддукцията, протракцията и елевацията. Целта не е да се форсира огромен обхват, а да се намери чиста линия на напрежение, докато вратът остава отпуснат, а торсът е стабилен.

Снимката показва прост вариант с кръстосване през тялото: работещата ръка се прекарва пред тялото, лакътят остава леко свит, а другата ръка контролира положението от предмишницата. Това е важно, защото така разтягането се насочва към рамото, вместо да се превърне в усукване през ребрата или в повдигане на раменете през врата. Когато рамото се дръпне твърде агресивно или торсът се завърти, усещането се измества от целевата зона и движението престава да е полезно.

Това разтягане е особено практично след упражнения за избутване, дърпане, катерене, борба или всяка тренировка, която оставя раменете закръглени напред и горната част на гърба стегната. То може да е полезно и в загрявката, когато раменете са сковани и ви трябва нискоинтензивен начин да възстановите удобното движение преди по-тежка работа за горната част на тялото. Контролираното издърпване помага да отворите задната част на рамото, без да „заключвате“ предната част на ставата.

Дишането е част от движението. Издишайте, когато отпускате ръката през тялото, след което задръжте крайната позиция с лекиятension, вместо да форсирате по-дълбок обхват с всеки дъх. Добрата повторяемост се усеща широко и контролирано около задната част на рамото и външната част на горната ръка, а не като щипане в предната част на ставата или напрежение в горните трапецовидни мускули. Ако вратът започне да върши работата, дърпането е твърде силно или ъгълът на ръката е твърде висок.

Използвайте това упражнение като загрявка между серии за горна част на тялото, мобилност в края на тренировката или упражнение за възстановяване в дни, когато раменете са стегнати от тренировки или от поза пред бюро. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, защото натоварването идва само от противоположната ръка и позицията на тялото, но настройката все пак трябва да е осъзната. Дръжте движението без болка, изпълнявайте го бавно и спрете, ако усетите остра болка, изтръпване или мравучкане по ръката.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза и ребрата подредени над таза.
• Повдигнете едната ръка през предната част на гърдите на височина на рамото или малко по-ниско, като държите лакътя леко свит.
• Протегнете противоположната ръка и хванете работещата ръка близо до предмишницата или малко над лакътя.
• Леко издърпайте ръката по-далеч през тялото, докато усетите разтягане през задната част на рамото.
• Дръжте гърдите насочени напред и избягвайте да завъртате торса, за да търсите по-голям обхват.
• Позволете на лопатката да се придвижи леко напред и нагоре, но дръжте врата дълъг и рамото далеч от ухото.
• Издишайте бавно, докато се отпускате в разтягането, и задръжте крайната позиция без подрусване.
• Освободете ръката с контрол, след което повторете от другата страна със същата настройка и натиск.

Съвети и трикове

• Дръжте ръката за предмишницата или над лакътя, а не за китката, за да остане рамото контролирано.
• Малка степен на протракция на рамото може да усили разтягането, но силното повдигане обикновено прехвърля работата във врата.
• Дръжте работещата ръка на височината на рамото или по-ниско, ако усещате притискане в предната част на ставата.
• Ако торсът започне да се усуква, намалете дърпането и възстановете стойката си, преди да продължите.
• Целевото усещане трябва да е в задната част на рамото и външната част на горната ръка, а не в предната част на рамото.
• Използвайте по-бавен издишване, за да позволите на рамото да се отпусне, вместо да форсирате ръката по-далеч през гърдите.
• Съобразете времето на задържане от двете страни, дори ако едното рамо е по-стегнато.
• Спрете веднага, ако усетите мравучкане, изтръпване или остра „засядаща“ болка в ставата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на аддукторите, протракторите и елеваторите на рамото?

То основно разтяга задната част на рамото и тъканите около лопатката, с осезаемо дърпане през горната част на гърба и външната част на горната ръка.

Това упражнение за сила ли е или за мобилност?

Това е упражнение за мобилност. Целта е да се подобрят комфортът и обхватът на движение в рамото, а не да се натоварват мускулите.

Как трябва да позиционирам ръката за това разтягане?

Прекарвайте ръката през гърдите на височина на рамото или малко по-ниско, след което използвайте противоположната ръка, за да я насочите леко през тялото.

Защо понякога врата се усеща стегнат по време на това разтягане?

Ако рамото се повдигне към ухото, горните трапецовидни мускули поемат работата. Спуснете ръката малко и дръжте врата дълъг.

Мога ли да го правя без оборудване?

Да. Показаният вариант е просто стоящо разтягане със собствено тегло, при което се използва противоположната ръка за лека помощ.

Коя е честа грешка при това движение?

Прекалено силното дърпане и въртенето на торса са най-големите грешки. И двете намаляват разтягането в рамото и затрудняват нормалното дишане.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Работи добре след тренировки с избутване или дърпане, в загрявка за горната част на тялото или в края на тренировката, когато раменете са стегнати.

Какво да направя, ако усещам притискане в предната част на рамото?

Спуснете ръката леко, намалете дърпането и направете движението по-малко. Остра болка отпред в рамото е знак да намалите натоварването.