Разтъркване На Rectus Femoris

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтъркването на Rectus Femoris е упражнение за самостоятелно миофасциално освобождаване за предната част на бедрото. Foam roll-ът се поставя под rectus femoris — правия четириглав бедрен мускул, който минава от тазобедрената става до капачката на коляното — така че движението може да намали сковаността и да подобри усещането в бедрото преди клекове, напади, бягане или друга работа за долната част на тялото. Изображението показва позиция с опора на предмишници в лег по корем, като ролерът е под горната предна част на бедрото, което насочва тежестта на тялото към целевата тъкан вместо към кръста или коляното.

Това упражнение не е за скорост или за преследване на драматичен обхват на движение. Полезната работа идва от бавен натиск, малки премествания и кратки паузи върху чувствителните точки в мускулното коремче. Понеже rectus femoris пресича както тазобедрената, така и колянната става, най-добрите резултати обикновено идват от това да останете отпуснати през торса, да държите таза нивелиран и да използвате достатъчно натиск, за да предизвикате промяна в тъканта, без да форсирате остра болкова реакция. Така разтъркването е по-прецизно и по-удобно от общо разтъркване на четириглавия бедрен мускул.

Добрата настройка е важна, защото позицията на планк върху предмишници променя колко натиск пада върху предната част на бедрото. С лактите под раменете и другия крак изпънат назад можете да премествате тялото си с няколко сантиметра наведнъж, за да работите от горната част на бедрото до областта точно над коляното. Ролерът трябва да остане върху мускула, а не върху капачката на коляното или твърдата кост близо до тазобедрената става. Ако искате повече натиск, наведете се леко повече; ако зоната е прекалено агресивна, поемете повече от тежестта с ръцете и противоположния крак.

Използвайте Разтъркване на Rectus Femoris като част от загрявка, възстановяваща сесия или блок за мобилност, когато предната част на бедрото е стегната или претоварена. То е особено полезно след колоездене, спринтове, бягане по наклон или тежка тренировка за крака с доминиращо натоварване в коляното. Целта е да успокоите защитената тъкан, а не да натискате през болка. Ако натискът причинява изтръпване, прищипване в тазобедрената става или дразнене в коляното, променете позицията или спрете и изберете по-мека контактна точка.

Инструкции

• Поставете foam roll-а под горната предна част на бедрото, точно под гънката на таза, и спуснете тялото в опора на предмишници, като раменете са над лактите.
• Дръжте другия крак изпънат назад за баланс и изравнете таза, така че по-голямата част от тежестта да попадне в rectus femoris вместо да се търкаля настрани.
• Отпуснете достатъчно работещото бедро, за да позволите на ролера да потъне в мускула, но дръжте торса леко стегнат, за да не провисва кръстът.
• Бавно премествйте тялото няколко сантиметра напред и назад, за да движите ролера от горната част на бедрото към зоната точно над коляното.
• Задръжте на всяка стегната или чувствителна точка за няколко вдишвания и оставете натискът да се успокои, преди да продължите.
• Премествайте ролера само през меките тъкани на предната част на бедрото и избягвайте да стоите директно върху капачката на коляното или тазовата кост.
• Дишайте равномерно през всяко преминаване, вместо да задържате напрежение в раменете или челюстта.
• Завършете, като постепенно намалите натиска, спуснете коляното на пода, ако е нужно, и смените страната преди да повторите.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху месестата предна част на бедрото, а не върху капачката на коляното, сухожилието или твърдата кост близо до тазобедрената става.
• Късите движения обикновено са по-добри от дългите; rectus femoris често реагира най-добре на бавно движение в рамките на няколко сантиметра.
• Ако натискът е твърде остър, поемете повече от тежестта върху предмишниците и противоположния крак, вместо да се насилвате.
• Когато откриете стегната точка, останете неподвижни за 2-5 вдишвания и оставете мускула да се отпусне, преди да продължите.
• Дръжте таза изправен; ако го отворите, натискът обикновено се измества далеч от целевия мускул.
• Не извивайте кръста, за да търсите повече натиск, защото това превръща упражнението в компенсаторен модел в лумбалната област.
• По-бавното темпо е по-полезно от силното разтъркване, особено ако бедрото вече е раздразнено от бягане или тренировка за крака.
• Ако отпред в тазобедрената област се появи прищипване, плъзнете ролера малко по-ниско по бедрото и намалете колко се накланяте върху него.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Roll Rectus Femoris?

Той натоварва rectus femoris — правия мускул на четириглавия бедрен мускул, който минава от предната част на тазобедрената става до капачката на коляното.

Къде трябва да бъде foam roll-ът по време на това упражнение?

Той трябва да е под горната предна част на бедрото и да се движи по мускулното коремче, а не върху капачката на коляното или костната предна част на тазобедрената става.

Защо съм на предмишници вместо да лежа изцяло?

Опората на предмишници ви позволява да контролирате колко от телесното тегло прехвърляте върху предната част на бедрото и улеснява преместването на натиска без да губите баланс.

Колко силно трябва да се усеща натискът?

Достатъчно силно, за да усетите промяна в тъканта, но не толкова силно, че да задържате дъха си или да предизвиквате остра болка, изтръпване или прищипване.

Кои са най-честите грешки при това разтъркване?

Твърде бързо разтъркване, извиване на кръста, оставяне на таза да се отваря или натискане директно върху коляното са най-големите грешки.

Кога това упражнение е най-полезно?

Полезно е преди тренировка за долната част на тялото или след колоездене, спринтове, бягане по наклон или всяка сесия, която оставя предната част на бедрата стегната.

Това силово упражнение ли е?

Не. Това е упражнение за мобилност и меки тъкани, предназначено да подобри усещането и движението в предната част на бедрото.

Как да го прогресирам безопасно?

Използвайте по-бавни преминавания, по-дълги паузи върху стегнатите точки и малко повече телесно тегло само ако натискът остава удобен и контролиран.