Ролка С Топка За Повдигача На Лопатката

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Roll Ball Scapula Levator е самостоятелно освобождаване с опора на стена за горната част на рамото и тъканите, които преминават от горния ръб на лопатката към врата. На изображението топката е поставена високо върху месестата част на рамото, докато тялото се опира в стената, за да създаде натиск, без да е нужно да лежите на пода или да работите с партньор. Упражнението е предимно за мобилност и работа върху меките тъкани, а не силово движение, и качеството на всяко повторение зависи от намирането на правилния натиск, а не от гоненето на по-голям обхват.

Настройката е важна, защото топката трябва да остане върху областта на горния трапец и levator scapulae, а не върху шийния отдел на гръбначния стълб, гърлото или костния ръб на рамото. Малка промяна в стойката или ъгъла на наклон може силно да промени натиска, затова първата задача е да подредите ребрата над таза, да отпуснете коленете и да притиснете топката към стената само с толкова телесно тегло, колкото да се усеща полезно. Ако се наклоните твърде много, рамото ще се повдигне и вратът ще се стегне, което превръща освобождаването в борба.

След като натискът е зададен, правете много малки търкания нагоре, надолу и леко напред или назад, докато откриете чувствителната линия близо до горната част на лопатката. Фин лек прибиращ жест на брадичката или леко завъртане на главата настрани от топката може да натовари levator scapulae и горния трапец по различен начин, но движението трябва да остане малко и спокойно. Целта е тъканите да омекнат, докато дишате, а не да насилвате врата в принудително разтягане.

Това упражнение е най-полезно, когато горната част на врата се усеща стегната след работа на бюро, преси над глава, гребания, носене на тежести или всяка тренировка, която кара раменете да стоят твърде близо до ушите. Подходящо е за загрявка, между серии за горната част на тялото или в края на тренировката, когато искате вратът и лопатката да се движат отново по-свободно. Останете на топката за няколко бавни вдишвания, слезте контролирано и повторете от другата страна, така че и двете рамене да получат еднакво внимание.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете топката високо върху месестата горна част на рамото, точно под врата.
• Опрете рамото от същата страна в топката и направете малка крачка встрани, така че топката да се притисне между рамото ви и стената.
• Дръжте ребрата подредени над таза и оставете противоположната ръка да виси отпуснато покрай тялото.
• Свийте коленете леко и се наклонете само толкова, че да създадете твърд, поносим натиск върху стегнатото място.
• Правете бавни, малки търкания нагоре, надолу и леко напред или назад, докато откриете чувствителната линия в горния трапец или levator scapulae.
• Задръжте върху болезненото място и издишайте бавно, след което добавете съвсем леко прибиране на брадичката или завъртете главата с няколко градуса настрани, ако това е по-удобно.
• Не позволявайте на рамото да се вдига към ухото, докато дишате през натиска в продължение на няколко секунди.
• Отстъпете от топката, подредете стойката си отново и повторете от другата страна за предвиденото време или брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте топката върху меките тъкани в горната част на рамото, а не върху шийния отдел на гръбначния стълб или костния ръб на ключицата.
• Правилният натиск трябва да е интензивен, но локален; ако задържате дъха си или стягате челюстта, ъгълът към стената е твърде агресивен.
• Леко прибиране на брадичката често помага на levator scapulae да се отпусне; ако хвърлите главата назад, мястото обикновено се усеща по-стегнато.
• Оставете ръката от работещата страна да виси дълго, ако искате по-силен натиск върху горния трапец и levator scapulae.
• Ако натискът е твърде остър, отстъпете малко по-далеч от стената, за да намалите тежестта на тялото.
• Движете се достатъчно бавно, за да усетите кога чувствителната точка се променя; бързото търкаляне обикновено само дразни зоната.
• Не позволявайте на лопатката да се повдига към ухото, докато търсите точката.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, безчувственост или болка, която стрелка към ръката или главата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Roll Ball Scapula Levator?

Основно натоварва областта на горния трапец и levator scapulae в горната част на рамото и отстрани на врата.

Къде трябва да бъде топката по време на упражнението?

Поставете я върху месестата горна част на рамото, точно под врата, а не върху гръбначния стълб или гърлото.

Трябва ли да търкалям бързо или да стоя неподвижно до стената?

Започнете с много малки търкания, после задръжте върху чувствителната точка и дишайте; задържането обикновено е по-ефективно от бързото движение.

Мога ли да въртя главата си, докато топката е върху рамото ми?

Да, леко прибиране на брадичката или леко завъртане настрани може да промени усещането, но движението на врата трябва да остане минимално.

Roll Ball Scapula Levator силово упражнение ли е?

Не, това е предимно упражнение за освобождаване и мобилност, предназначено да намали сковаността и да подобри комфорта около врата и рамото.

Какво да правя, ако натискът е твърде силен?

Отстъпете малко по-далеч от стената и намалете натоварването, докато натискът стане поносим и локален.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да, стига натискът да е поносим и да избягвате гръбначния стълб, гърлото и всякакво изтръпване или боцкане.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре преди тренировка за горната част на тялото, след работа на бюро или в края на сесия, когато врата и раменете се усещат стегнати.