Бягане

Част на тялото: Кардио

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането е кардио упражнение с телесно тегло, изградено около повтаряща се механика на крачката, бърз оборот на стъпалата и координирано замахване на ръцете. Изображението показва изправен бегач с едно повдигнато коляно, противоположния крак, който се отблъсква назад, и торс, който остава подреден над таза. Това е моделът, който трябва да запазите, независимо дали бягате на място, използвате пътека или изпълнявате движението като част от кондиционен кръг.

Макар движението да изглежда просто, качеството на повторението зависи от стойката и ритъма. Доброто бягане държи гърдите изправени, таза стабилен и главата спокойна, докато стъпалата се движат под тялото. Коремната мускулатура и стабилизаторите на тазобедрената става помагат торсът да не се усуква или срутва настрани, поради което това упражнение често се използва едновременно за кондиция, координация и изграждане на устойчиви механики на бягане.

Основният тренировъчен ефект е кардио, но работата не е само в белите дробове. Прасците, четириглавите бедрени мускули, задното бедро, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и косите коремни мускули всички допринасят за крачката, а ръцете помагат за темпото и баланса. В анатомичен план акцентът е върху External obliques, със съдействие от Rectus abdominis, Erector spinae и Transversus abdominis. Колкото по-чиста е крачката, толкова повече движението остава в краката и торса, вместо да се превърне в подскачане или накланяне.

Използвайте Run, когато искате прост вариант за кондиция, който може да се скалира от леко джогинг бягане до интервали с високо повдигане на коленете или по-бърза темпова работа. Правете всяка стъпка целенасочено, приземявайте се меко и оставете ръцете да следват скоростта на краката, без да минават през тялото. Когато се натрупа умора, скъсете леко крачката, преди стойката да се разпадне. Така работата остава аеробна и техническа, а не шумна и некачествена.

Това е и полезен избор за загрявка, спортна подготовка и метаболитни завършващи серии, защото повишава пулса без нужда от оборудване. Начинаещите могат да го изпълняват с по-къса крачка и по-ниско темпо, а по-напредналите атлети могат да увеличат честотата на крачките или продължителността на интервала. Упражнението е най-ефективно, когато стъпалата, бедрата и гръдният кош остават подравнени и движението изглежда плавно от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете изправени или се наклонете леко напред от глезените, със стъпала под таза, след което започнете бягането с едно повдигане на коляното и избутване на противоположния крак назад.
• Дръжте гърдите изправени, ребрата подредени над таза и погледа напред, така че торсът да остане стабилен, докато краката започват да се движат циклично.
• Сгънете лактите приблизително на 90 градуса и движете ръцете напред и назад в ритъм с краката, без да ги замахвате през тялото.
• Приземявайте се меко на предната част на стъпалото или на средата на стъпалото, като позволите петата леко да докосне пода само ако темпото е спокойно и крачката е достатъчно дълга за това.
• Избутвайте повдигнатото коляно напред, докато кракът отзад се разгъва зад вас, като поддържате крачката бърза и контролирана, вместо прекалено дълга.
• Поддържайте равномерен ритъм на дишане с увеличаване на честотата на крачките, като използвате по-кратки издишвания, ако темпото стане по-натоварващо.
• Дръжте таза изравнен и избягвайте прекомерно подскачане, лашкане отстрани или голям наклон напред, който прегъва бедрата.
• Продължете за планираното време или разстояние, след което постепенно забавете стъпките, преди да спрете.

Съвети и трикове

• Мислете за бързи, леки стъпки, а не за удряне в пода; звукът от приземяването трябва да остане тих.
• Ако торсът ви започне да се накланя твърде много напред, скъсете крачката и върнете стъпването обратно под тялото.
• Дръжте ръцете отпуснати, а раменете меки, за да не се напряга врата при интервали с по-висока честота.
• Позволете на лактите да се движат основно напред и назад; кръстосването на ръцете пред гърдите обикновено усуква торса излишно.
• Използвайте малко по-къса крачка за скоростна работа и малко по-дълга само когато можете да запазите таза изравнен.
• Ако бягате на място, вдигайте коленете достатъчно, за да усетите ритъм, без да превръщате упражнението в подскоци.
• Приземявайте се контролирано на предната част или средата на стъпалото, вместо да изнасяте крака твърде напред и да спирате рязко при контакт.
• Спрете серията или намалете темпото, когато стойката ви се разпада, дишането става неравномерно или стъпалата започнат да пляскат шумно.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва Run най-много?

Основният фокус е кардио, като краката, бедрата, коремът и ръцете всички участват в крачката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да поддържат спокойно темпо, да използват по-къса крачка и да се съсредоточат върху изправена стойка, преди да пробват по-бързи интервали.

Трябва ли да бягам на предната част на стъпалото или да приземявам с пета?

Меко приземяване на средата или предната част на стъпалото е най-добро за по-бързо бягане. При леко джогинг бягане петата може леко да докосне пода след контакта, но избягвайте прекалено дълга крачка.

Коя е често срещана грешка, която трябва да се избягва?

Най-голямата грешка е стъпалото да се изнася твърде далеч пред тялото, което създава спиране, допълнителен удар и накъсана крачка.

Нужна ли е някаква екипировка за Run?

Не. Може да се прави навън, на пътека или като статично бягане само с телесно тегло.

Как да предотвратя подскачането на горната част на тялото?

Дръжте ребрата подредени над таза, леко стегнете торса и оставете коленете и глезените да вършат работата, вместо да подскачате нагоре.

Run по-добро ли е за загрявка или за кондиция?

Подходящо е и за двете. Използвайте по-леко темпо за загрявка и по-дълги, по-бързи интервали, когато искате кондиция.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Увеличете честотата на крачките, удължете работния интервал или добавете интервали с по-бързо повдигане на коленете, като запазите същата стойка и качество на приземяване.