Разтягане На Външните Ротатори И Екстензорите На Тазобедрената Става В Легнало Положение С Кръстосан Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в легнало положение с кръстосан крак е мобилизационно упражнение с ролер в позиция „фигура четири“ за външната част на таза и седалището от страната на кръстосания крак. Подредбата поставя телесното тегло върху седалищната маса и дълбоките ротатори на тазобедрената става, така че да освободите стегнатата тазобедрена област без да натоварвате гръбначния стълб или да насилвате голямо, агресивно разтягане. То е най-полезно, когато тазобедрената става е скована след седене, бягане, клекове или след тренировка, която е оставила седалището и външните ротатори блокирани.

Основната цел са m. gluteus maximus и малките външни ротатори около задната част на тазобедрената става, като задното бедро помага, когато се придвижите по-близо до седалищната кост. Позицията с кръстосан крак е важна, защото отваря тазобедрената става във форма на „фигура четири“ и позволява на ролера да притисне точно тъканите, върху които искате да въздействате. Ако коляното е натиснато прекалено надолу или торсът е отпуснат твърде назад, натискът бързо се измества от тазобедрената става към кръста или коляното, което обезсмисля упражнението.

Поставете ролера под едното седалище, кръстосайте глезена на работещия крак върху противоположното коляно и се подпрете с ръце зад себе си. Оттам се отпуснете назад само толкова, че да усетите ясен натиск в работещата тазобедрена става, след което правете съвсем малки движения напред-назад, за да намерите болезнената точка. Целта не е дълго търкаляне, а контролирано преместване, кратки паузи и спокойно дишане, докато тъканта омекне. Дръжте гърдите отворени, врата отпуснат и таза стабилен, за да остане ролерът върху седалището, вместо да се плъзга нагоре към кръстцовата кост или надолу към задното бедро.

Използвайте това движение като част от загрявката, между упражненията за долната част на тялото или по време на възстановяване, когато искате да върнете подвижността в таза без умора. Натискът трябва да е поносим, а не остър, и намалете тежестта върху ръцете, ако усещането стане твърде силно. Начинаещите могат да започнат с много малък обхват и кратки задържания. Спрете, ако усетите изтръпване, мравучкане или болка в коляното или кръста, защото това са признаци, че позицията трябва да се коригира, преди да продължите.

Инструкции

• Седнете върху ролера, така че едното седалище да е центрирано върху него, а другият крак да стъпва плоско на пода.
• Кръстосайте глезена на работещата страна върху противоположното коляно, за да заемете позиция „фигура четири“.
• Поставете двете ръце зад себе си на пода и повдигнете леко гърдите, за да можете да се отпуснете назад контролирано.
• Прехвърлете тежестта си върху седалището на кръстосания крак, докато усетите стабилен натиск във външната част на тазобедрената става и седалището.
• Оставете кръстосаното коляно отпуснато и отворено, вместо да го натискате надолу към пода.
• Правете съвсем малки движения напред-назад или от страна на страна, за да откриете най-стегнатата точка в седалището.
• Задръжте върху тази точка за няколко бавни вдишвания, като позволите на натиска да се успокои, вместо да подскачате.
• Намалете натиска с ръце, после отпуснете крака и се върнете в изходно положение, преди да повторите от другата страна.

Съвети и трикове

• Ролерът трябва да лежи под месестата част на седалището, а не директно върху опашната кост или кръста.
• Малка промяна в ъгъла на торса може да премести натиска от m. gluteus maximus към дълбоките ротатори или горната част на задното бедро.
• Ако разтягането е остро в коляното, намалете ъгъла на „фигура четири“, вместо да се опитвате да натиснете коляното по-надолу.
• Използвайте ръцете си, за да контролирате натиска; повече тежест върху ръцете означава по-малка компресия върху тазобедрената става.
• Останете с кратки, целенасочени паузи, вместо с дълги, плъзгащи се движения през целия таз.
• Издишайте бавно, когато се наместите върху чувствителна точка, за да може тазобедрената област да се отпусне без силно стягане.
• Не позволявайте на гръдния кош да се разтваря нагоре, защото тогава разтягането обикновено отива в кръста, а не в таза.
• Изтръпване, мравучкане или прищипване са знак да промените настройката или да спрете, а не да продължавате през тях.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на външните ротатори и екстензорите на тазобедрената става в легнало положение с кръстосан крак?

То основно насочва натиска към m. gluteus maximus и дълбоките външни ротатори на тазобедрената става от страната на кръстосания крак.

Защо глезенът е кръстосан върху противоположното коляно?

Позицията „фигура четири“ отваря външната част на тазобедрената става и позволява на ролера да притисне по-пряко седалището и външните ротатори.

Къде трябва да е ролерът по време на това разтягане?

Поставете го под работещото седалище, леко извън центъра на таза, за да усещате натиск в седалището, а не в кръста.

Трябва ли да стоя неподвижно или да се търкалям?

Използвайте малки премествания и кратки задържания. Това упражнение работи по-добре като контролирано отпускане, отколкото като дълго и бързо търкаляне.

Колко силен трябва да е натискът?

Достатъчно силен, за да усетите стегнато място, но не толкова, че да изгубите контрол над дишането си или да усетите болка в ставата.

Ами ако го усещам в коляното вместо в таза?

Намалете ъгъла на „фигура четири“ и спрете да натискате коляното надолу. Разтягането трябва да остане във външната част на таза и седалището.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Начинаещите трябва да използват повече опора от ръцете, по-малки премествания и по-кратки задържания, докато разберат какъв натиск им е полезен.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре след тренировка за долната част на тялото, след продължително седене или като част от загрявка, когато тазобедрените стави са сковани и завъртени навън.