Разтягане На Хиперекстензорите И Външните Ротатори На Таза В Легнало Положение С Кръстосан Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането на външните ротатори и екстензорите на таза в легнало положение с кръстосан крак е мобилизиращо упражнение с пяна ролер за външната част на таза, седалището и задната страна на работещия крак. Ролерът повдига таза точно толкова, че разтягането да се открива по-лесно и да се контролира по-лесно, а позицията с кръстосан крак насочва натоварването към дълбоките външни ротатори и задната капсула на тазобедрената става. На изображението атлетът се подпира на едната ръка зад тялото, а другата ръка помага да се води кръстосаният крак, което държи разтягането честно и не позволява торсът да се срути.

Това не е силово разтягане. Целта е да се усеща ясен, но комфортен натиск през седалището, областта на piriformis и понякога по горната линия на задното бедро или сгъвачите на таза в зависимост от това доколко е изпънат опорният крак. Малки промени в това колко назад седите върху ролера, колко изправен остава гръдният кош и доколко посягате с свободната ръка към кръстосания крак ще променят осезаемо къде се усеща разтягането. Това прави движението полезно, когато тазобедрените стави са блокирани преди тренировка за долната част на тялото, след дълго седене или по време на възстановителна сесия, когато искате да отворите таза без да ставате от пода.

Пяната ролка е важна, защото осигурява тясна и стабилна опора под таза. Тази опора ви позволява да се отпуснете в разтягането, а после да коригирате леко наляво и надясно, докато по-стегнатият таз се натовари без притискане отпред в таза или закръгляне на кръста. Дръжте гърдите изправени, ребрата под контрол и врата отпуснат. Ако опорният крак се изпъне, както е показано на изображението, оставете това да стане постепенно; тази промяна удължава задната част на таза и прехвърля повече натоварване към седалището и външните ротатори на кръстосаната страна.

Дишайте бавно и изчакайте тъканите да омекнат, преди да търсите още обхват. Добрата серия се усеща като постепенно отваряне, а не като заклещена позиция. Ако усещате натиск в коляното на кръстосания крак, намалете дълбочината на кръстосването или дръжте подбедрицата по-ниско. Ако усещате притискане в кръста, прехвърлете повече тежест върху опорната ръка и намалете колко назад се отпускате. Най-добрата версия на това упражнение е повторяема: трябва да можете да се наместите, да дишате и да излезете от позицията без да губите стойка или да насилвате разтягането.

Инструкции

• Седнете върху пяната ролка така, че тя да е под едното седалище, а другото стъпало да е опряно в пода, за да пазите баланс.
• Кръстосайте един глезен върху противоположното бедро, като оставите кръстосаното коляно достатъчно отворено, за да се усеща тазобедрената става и коляното подпрени.
• Поставете едната ръка на пода зад себе си и издължете гръбнака, преди да се отпуснете назад.
• Използвайте свободната ръка, за да държите кръстосания крак или глезен, за да не се размести, докато заемате позицията.
• Бавно прехвърлете тежестта назад, докато усетите разтягане във външната част на таза и седалището на кръстосаната страна.
• Ако вариантът от изображението е по-подходящ за тялото ви, постепенно изпънете опорния крак, за да увеличите разтягането през задната част на таза.
• Продължавайте да дишате и задръжте в крайната позиция за няколко секунди без подрусване.
• Излезте контролирано от разтягането, върнете началната позиция и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Оставете пяната ролка да лежи под месестата част на седалището, а не директно върху опашната кост или кръста.
• Дръжте кръстосаното стъпало отпуснато; агресивното дърпане на пръстите често превръща упражнението в натоварване за коляното вместо в разтягане за таза.
• По-изправеният гръден кош обикновено насочва разтягането повече към външната част на таза, докато по-голямото отпускане назад натоварва седалището и задната част на таза.
• Изпъването на опорния крак увеличава напрежението бързо, затова добавяйте този обхват едва след като можете да задържате основната позиция комфортно.
• Използвайте ръката зад себе си, за да намалите натиска, ако ролката се усеща нестабилна или ако кръстът започне да се закръгля.
• Издишвайте бавно, докато се отпускате по-дълбоко; това обикновено работи по-добре от насилване на коляното или глезена по-далеч.
• Ако едната страна е значително по-стегната, останете малко по-дълго там, вместо да натискате по-силно в първото повторение.
• Спрете, ако усетите остра болка в коляното, прищипване отпред в таза или изтръпване по крака.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на външните ротатори и екстензорите на таза в легнало положение с кръстосан крак?

То основно таргетира външната част на таза и седалището, особено дълбоките външни ротатори на страната с кръстосания крак.

Защо да използвам пяна ролка за това разтягане на таза с кръстосан крак?

Ролката повдига таза и ви дава тясна, стабилна опора, за да можете да прецизирате разтягането вместо да се срутите към пода.

Трябва ли да го усещам в седалището или в коляното?

Трябва да усещате разтягането в седалището и външната част на таза. Ако натоварването отива основно в коляното, намалете колко високо кръстосвате крака или намалете дълбочината.

Колко да се отпускам назад върху опорната ръка?

Само толкова, колкото е нужно, за да останете балансирани и да отворите таза. Малка промяна в наклона може да направи разтягането много по-силно, затова увеличавайте постепенно.

Добре ли е да изпъна опорния крак, както е на изображението?

Да, ако се усеща плавно и контролирано. Изпъването на този крак обикновено увеличава разтягането през задната част на таза и линията на задното бедро.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да, стига да държат гръдния кош изправен, да използват ръката отзад за опора и да не насилват кръстосаното коляно надолу.

Кога да използвам това разтягане в тренировка?

То е подходящо след дълго седене, по време на загрявка за тренировка на долната част на тялото или в възстановителен блок, когато тазобедрените стави са стегнати.

Какво да направя, ако разтягането прищипва отпред в таза?

Излезте леко от обхвата, седнете по-изправени и дръжте повече тежест върху опорната ръка, за да остане тазът отворен без притискане.