Разтягане На Тазобедрената Става С Ролер

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането на тазобедрената става с ролер е мобилизационно упражнение на пода с foam roller за отваряне на тазобедрената област, докато контролирате точно колко натиск се насочва към работещата страна. В показаната позиция се подпирате на предмишниците, изпъвате единия крак назад и поставяте foam roller под меките тъкани отпред на тазобедрената става и горната част на бедрото, за да изследвате стегнатите места, без да се „сгъвате“ в кръста.

Упражнението е полезно, когато тазобедрените стави се усещат сковани след клекове, напади, бягане или продължително седене. В зависимост от това къде е ролерът и как прехвърляте тежестта на тялото, разтягането може да се усеща в седалището, горната част на бедрото и отпред на тазобедрената става. Целта не е да гоним възможно най-дълбокото разтягане; целта е да намерите позиция, която ви позволява да дишате, да се отпуснете и да постигнете повтаряемо освобождаване.

Позицията е важна тук, защото дори малка промяна в ъгъла на таза променя цялото усещане от упражнението. Дръжте ребрата прибрани, торса подпрян на предмишниците и таза изправен, така че натискът да остане върху желаната страна, вместо да се прехвърля към лумбалния гръбнак. Ролерът трябва да остане върху мускулните тъкани около тазобедрената става и бедрото, а не директно върху капачката на коляното или върху костната предна част на таза.

Изпълнявайте движението с бавни, премерени премествания. Плъзгайте се по няколко сантиметра наведнъж, задръжте върху чувствително място и оставете тъканите да омекнат със спокойно дишане, преди да се придвижите отново. Ако кръстът започне да се извива или раменете поемат работата, намалете натиска и се върнете в начална позиция. Най-чистите повторения са тези, които се усещат контролирани от първия до последния дъх.

Използвайте разтягането на тазобедрената става с ролер като част от загрявка, възстановителен блок или края на тренировка за долната част на тялото, когато целта е да възстановите движението в таза, без да добавяте умора. Подходящо е за начинаещи, защото натоварването се регулира лесно само чрез промяна на това колко телесно тегло поставяте върху ролера. Поддържайте усещането силно, но поносимо, и спрете, ако разтягането стане рязко, боцкащо или нестабилно.

Инструкции

• Поставете foam roller на пода и се спуснете върху предмишниците, като раменете са подравнени над лактите.
• Поставете едното бедро върху ролера точно под гънката на таза и изпънете другия крак назад за опора.
• Дръжте коляното на натоварената страна свито в удобна позиция и насочете двата хълбока към пода.
• Стегнете леко средната част на тялото, за да остане кръстът неутрален, вместо да пропада.
• Премествайте тежестта на тялото бавно напред или назад, докато усетите силно разтягане в предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото.
• Задръжте върху стегнатото място за един-два бавни вдишвания, като оставите натискът да се установи без подскачане.
• Плъзнете ролера няколко сантиметра към нов участък от тъканта, после се върнете контролирано, ако искате да повторите паса.
• Дръжте натиска върху мускулната тъкан и далеч от капачката на коляното или костната предна част на таза.
• Сменете страните и повторете със същата контролирана настройка.

Съвети и трикове

• Използвайте предмишниците, за да държите горната част на тялото спокойна, така че тазобедрените стави да вършат работата.
• По-малко преместване обикновено е по-добро от по-голямо; ролерът трябва да се движи само няколко сантиметра, за да намери стегнато място.
• Ако кръстът ви се извива, прибрайте ребрата и намалете колко от телесното тегло е върху ролера.
• Дръжте врата дълъг и гледайте надолу, за да не натоварвате шийния отдел на гръбнака.
• Ако натискът е твърде рязък, преместете ролера малко по-надолу по бедрото или свалете част от тежестта от работещата страна.
• Издишвайте бавно, когато се установите върху чувствително място; това обикновено намалява защитното напрежение по-бързо от задържането на дъха.
• Не позволявайте ролерът да се плъзга върху капачката на коляното или директно към предната част на тазовите кости.
• Използвайте това като упражнение за освобождаване, а не като тест за поносимост към болка.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрената става с ролер?

Най-вече тъканите около тазобедрената става и горната част на бедрото от натоварената страна, като в работата участват и седалището, предната част на тазобедрената става и околните стабилизиращи мускули.

Трябва ли foam roller да е под капачката на коляното?

Не. Дръжте го върху меките тъкани на бедрото или тазобедрената област, а не директно върху капачката на коляното или върху която и да е костна точка.

Как да разбера, че натискът е правилен?

Трябва да усещате силно разтягане или освобождаване, но все още да можете да дишате и да поддържате контрол върху ребрата и таза.

Защо съм на предмишниците на пода?

Предмишниците ви помагат да поддържате част от телесното тегло, за да можете да запазите таза стабилен и да контролирате колко натиск влиза в ролера.

Трябва ли да го усещам повече в седалището или в предната част на тазобедрената става?

И двете са възможни в зависимост от това къде е ролерът и под какъв ъгъл е тазът. Целта са стегнатите тъкани около тазобедрената става, а не кръстът.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите могат да започнат с много леко телесно тегло върху ролера и кратки задържания, преди да увеличат натиска.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората обикновено се преместват твърде много, извиват кръста или се опитват да форсират по-дълбоко разтягане, вместо да останат контролирани.

Кога трябва да използвам разтягането на тазобедрената става с ролер по време на тренировка?

То работи добре в загрявка, между упражнения за долната част на тялото или по време на охлаждане, когато целта е да възстановите движението в таза.