Разточване На Седалището В Седеж На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разточването на седалището в седеж на пода е упражнение за самомасаж с foam roller на пода за седалищните мускули и външната част на таза. Целта му е да намали сковаността, да подобри поносимостта на тъканите и да направи тазобедрените стави по-лесни за движение преди тренировка или след дълго седене. Позицията на изображението е важна, защото ръцете, стъпалата и ъгълът на срещуположното бедро определят колко натиск прилагате върху ролера.

Упражнението не е за „претриване“ през болка или гонене на огромен обхват. Работи най-добре, когато държите тежестта си основно върху работещото седалище, движите се с кратки контролирани прехвърляния и задържате върху болезнените точки достатъчно дълго, за да се отпуснете около тях. Малка промяна в ъгъла на торса, натиска със стъпалата или колко назад се облягате може да премести натиска от центъра на седалището към страничната част на таза.

Използвайте foam roller под едното седалище или центриран между двете тазобедрени стави, с ръце зад тялото за опора, свити колене и стъпала на пода. Повдигнете таза само толкова, колкото да се плъзгате или да се търкаляте над ролера. Дръжте гърдите отворени и врата дълъг, за да остане натискът в седалището, вместо да се прехвърля към кръста. Спокойното дишане помага на мускула да омекне и ви предпазва от стягане срещу ролера.

Това упражнение е полезно за загрявка, възстановяване или мобилност, когато седалищните мускули са стегнати от вдигане, бягане, клекове или седене. То трябва да се усеща като плътен, но поносим натиск, а не остра болка, изтръпване или притискане близо до опашната кост. Ако ролерът попадне върху кост вместо върху мускул, преместете се леко настрани и коригирайте ъгъла, докато попаднете върху меките тъкани на седалището.

Инструкции

• Седнете на пода с foam roller под едното седалище или центриран между двете тазобедрени стави и поставете двете ръце зад тялото за опора.
• Свийте коленете и стъпете стабилно, за да контролирате колко от телесното си тегло поставяте върху ролера.
• Облегнете се назад през ръцете, докато таза е леко повдигнат и ролерът притиска седалищния мускул.
• Започнете с малко поклащане или късо плъзгане върху чувствителната зона, вместо да минавате по цялата дължина на таза.
• Прехвърлете тежестта си леко към страната, която има нужда от работа, и правете бавни преминавания през по-плътните части на седалището.
• Пауза за кратко върху стегната точка, след което намалете натиска, като издишате и отпуснете таза.
• Коригирайте позицията на стъпалата или ъгъла на торса, ако натискът започне да отива в кръста или опашната кост.
• Продължете за планираното време или брой повторения, като поддържате движението плавно и контролирано.
• Спуснете таза обратно на пода и се подгответе, преди да смените страните или да повторите.

Съвети и трикове

• Дръжте движението малко; дългите, бързи търкания обикновено само влачат ролера по грешното място.
• Ако натискът е твърде остър, подпрете повече от телесното си тегло с ръцете и оставете повече от таза на пода.
• Леко завъртане на коленете може да премести натиска към външния ръб на седалището и далеч от центъра.
• Не търкайте директно върху опашната кост или долната част на гръбнака; ролерът трябва да остане само върху меките тъкани.
• Бавните издишвания помагат на седалищния мускул да се отпусне и обикновено правят болезнената зона по-лесна за работа.
• Ако едната страна е по-стегната, отделете малко повече време там, вместо да насилвате равномерно време и от двете страни.
• Обикновено е достатъчен твърд ролер; не е нужен допълнителен натиск, за да бъде това ефективно.
• Спрете, ако почувствате изтръпване, мравучкане или остра щипка в таза или кръста.
• Използвайте това преди клекове, тяга, бягане или дълги периоди на седене, когато седалището се усеща „изключено“.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разточване на седалището в седеж на пода?

Основно натоварва седалищните мускули и околните тъкани от външната част на таза. Ръцете и стъпалата просто ви помагат да контролирате натиска върху ролера.

Трябва ли да разточвам едното седалище поотделно или двете заедно?

И двете варианти работят. Центрирането на ролера може да се усеща по-балансирано, а лекото изместване към едната страна дава повече натиск върху по-стегнатото седалище.

Колко натиск трябва да оказва ролерът върху седалището ми?

Твърд натиск е добре, но трябва да остава поносим и да се усеща в мускула. Ако е като натиск върху кост или болка в ставата, изместете тялото си и намалете натоварването през ръцете.

Къде трябва да стои ролерът върху тялото ми?

Трябва да остане под меката част на седалището, а не върху опашната кост или кръста. Малка корекция в ъгъла на коленете или наклона на таза обикновено оправя позицията.

Мога ли да използвам това преди вдигане на тежести или бягане?

Да. Често се използва в загрявката, за да намали сковаността в седалището и да направи движението в таза по-плавно преди работа за долната част на тялото или бягане.

Коя е най-честата грешка при това упражнение с ролер?

Хората често се движат твърде бързо и пропускат стегнатото място. Късите, бавни преминавания с кратки паузи обикновено са по-ефективни.

Колко дълго трябва да стоя върху една зона?

Само толкова дълго, колкото да дишате и да позволите натискът да намалее, обикновено няколко бавни вдишвания и издишвания, преди да преминете към друго място.

Това предназначено ли е да разтяга седалището?

По-скоро е упражнение за самомасаж и освобождаване на тъканите, отколкото класическо разтягане. Целта е да се облекчи напрежението и да се подобри усещането за движение в таза.