Разтягане На Тазобедрената Става С Ролер

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането на тазобедрената става с ролер е мобилизационно упражнение с foam roller за външната част на тазобедрената става, горната част на седалището и тъканите около предната и страничната част на таза. Целта не е да насилвате огромен обем на движение, а да намерите стабилна позиция, в която ролерът върши работата, докато вие запазвате добра организация на торса и таза. То е особено полезно преди клекове, напади, тяга, бягане или всяка тренировка, при която стегнатите тазобедрени стави затрудняват чистото движение.

Позицията е важна, защото тазобедрените стави са близо до кръста, а начинът, по който натоварвате ролера, променя какво ще усещате. Когато торсът е подпрян на предмишниците и тежестта на тялото е разпределена върху ролера, можете да приложите точно толкова натиск в меките тъкани, че да работите ефективно, без да пропадате в рамото или да усуквате през ребрата. Малка промяна в ъгъла може да насочи натиска към предната част на тазобедрената става, страничната ѝ част или горната част на седалището, затова началната позиция трябва да е спокойна и целенасочена.

По време на разтягането на тазобедрената става с ролер мислете за кратки преминавания, а не за дълги, агресивни плъзгания. Движете се по няколко сантиметра наведнъж, спрете върху чувствителна точка, след което леко коригирайте ъгъла на крака или таза, докато натискът стане полезен, а не остър. Ако бързате, кръстът често започва да помага и ролерът се измества от точната зона, която искате да обработите. Когато ребрата са прибрани, а коремът е леко стегнат, тъканите около тазобедрената става се отпускат без да губите контрол.

Това движение често се използва в загрявки, блокове за възстановяване и между серии за долна част на тялото, когато тазобедрените стави са сковани от седене, колоездене, спринтове или тежки упражнения. То може да е и практичен избор за хора, които усещат стегнато, притиснато усещане по външната част на тазобедрената става преди клекове или напади. Най-добрият резултат е по-свободна и по-работеща тазобедрена става след няколко бавни преминавания, а не натъртено или изтръпнало усещане.

Поддържайте натиска комфортен и спрете, ако усещането стане остро, изтръпващо или започне да се разпространява надолу по крака. Дишането тук е важно: бавните издишвания обикновено помагат на тъканите да омекнат, докато задържането на дъха кара зоната да се стяга повече. Изпълнено правилно, разтягането на тазобедрената става с ролер е прост, но прецизен начин да подготвите бедрата за тренировка или да намалите сковаността след натоварване, без да превръщате упражнението в болезнено мъчение.

Инструкции

• Поставете foam roller-а върху постелката и се опрете на предмишниците си с лакти под раменете.
• Поставете страната на едно горно бедро или външната част на тазобедрената става върху ролера и оставете другия крак изпънат или леко свит на пода за баланс.
• Насочете тазобедрените стави към пода и леко стегнете корема, за да остане кръстът спокоен.
• Преместете точно толкова тежест върху ролера, че да усетите стабилен натиск през тазобедрената става и горната част на седалището.
• Търкаляйте се няколко сантиметра напред и назад по външната част на тазобедрената става и горната част на бедрото с бавно, контролирано движение на тялото.
• Завъртете работния крак леко навътре или навън, за да насочите натиска към предната част на тазобедрената става или към задната част на седалището.
• Спрете върху стегната точка за едно-две бавни издишвания, след което облекчете леко натиска, преди да продължите.
• Не натискайте директно върху острите костни точки и избягвайте да пропадате върху рамото или да усуквате през ребрата.
• Сменете страната, повторете същото време и слезте бавно от ролера, когато приключите.

Съвети и трикове

• Използвайте предмишниците си, за да контролирате натиска; ако раменете започнат да работят повече от тазобедрената става, облекчете натиска и скъсете преминаването.
• Дръжте работния крак леко завъртян навътре, ако искате повече натиск върху външната част на тазобедрената става и горната част на седалището, или го завъртете леко навън, ако предната част на тазобедрената става има нужда от повече внимание.
• Не търкайте директно върху точката на тазобедрената кост; останете върху меките тъкани точно под или зад костния ръб.
• Дръжте противоположния крак изпънат и отпуснат, за да не се усеща ролерът прекалено тежък върху целевата страна.
• Кратките движения напред-назад обикновено са по-полезни от дългите плъзгания, когато зоната е чувствителна.
• Издишайте, когато се задържите върху чувствителна точка; задържането на дъха кара тазобедрената става и таза да се стягат.
• Ако ролерът се измести към средната линия на тялото, разширете опората с неработещия крак и лакти, преди да продължите.
• Завършете серията, когато тазобедрената става се усеща по-свободна, а не след като изтръпне или се насини.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрената става с ролер?

Основно натоварва външната част на тазобедрената става, горната част на седалището и меките тъкани около предната и страничната част на таза, докато коремът помага да се стабилизира торсът.

Трябва ли да усещам разтягането повече във външната част на тазобедрената става или в седалището?

И двете са чести, но усещането трябва да остане широко и мускулно, а не остро в ставата. Малка промяна в ъгъла на крака ще премести натиска напред или назад.

Колко натиск трябва да използвам върху foam roller-а?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите как тъканите омекват, но не толкова, че да напрягате дъха си или да започнете да усуквате кръста.

Могат ли начинаещи да правят разтягане на тазобедрената става с ролер?

Да. Начинаещите трябва да започнат с кратки преминавания и лек натиск, след което да добавят време само ако тазобедрената става остава отпусната и натискът е комфортен.

Трябва ли противоположният крак да остане изпънат по време на разтягането на тазобедрената става с ролер?

Може да остане изпънат за баланс или леко свит за опора. Важното е таза да не се клати, докато се търкаляте.

Подходящо ли е разтягането на тазобедрената става с ролер преди клекове или бягане?

Да, често е полезно в загрявката, защото може да намали усещането за скованост и притискане в тазобедрените стави преди работа за долна част на тялото или бягане.

Какво трябва да избягвам, когато използвам foam roller върху тазобедрената става?

Избягвайте да стоите директно върху костната точка на тазобедрената става или да търсите болезнено натъркване. Останете върху меките тъкани и се движете бавно през зоната.

Какво ако усещам разтягането на тазобедрената става с ролер в кръста?

Съкратете обхвата, дръжте ребрата прибрани и прехвърлете по-малко тежест върху ролера. Кръстът трябва да остане спокоен, докато тазобедрената става поема натиска.