Ходене

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето е просто кардио упражнение със собствено тегло, изградено върху повтарящи се крачки със стабилна стойка, ритъм и дишане. То тренира долната част на тялото и торса да работят заедно, докато поддържате темпо, достатъчно контролирано, за да останете ефективни, вместо да подскачате, да се накланяте или да посягате прекалено напред с всяка крачка. Ползата от движението идва от това колко последователно можете да повтаряте модела на походката, а не от това колко силно насилвате крачката.

Основната работа в долната част на тялото идва от квадрицепсите, а седалищните мускули, прасците, задните бедрени мускули, сгъвачите на тазобедрената става и торсът ви помагат да останете балансирани от крачка до крачка. На практика ходенето е полезно за обща кондиция, загрявка, възстановителни сесии и изгаряне на калории с ниско въздействие. Може да се изпълнява навън или на бягаща пътека, а настройката има значение, защото стойката, дължината на крачката и кадансът определят дали усилието ще се усеща плавно или небрежно.

Добрата техника при ходене започва с подредена стойка: ребрата над таза, поглед напред, отпуснати рамене и стъпала, които кацат под центъра на масата ви. Умерената дължина на крачката запазва тихото приземяване и избягва прекаленото посягане пред тялото. Ръцете трябва да се люлеят естествено покрай тялото, без да пресичат гърдите, а торсът трябва да остава изправен, за да не поема инерцията работата.

По време на ходенето дишайте равномерно и поддържайте темпо, което отговаря на целта на сесията. За кондиция това може да означава бързо темпо, което все пак ви позволява да говорите на кратки фрази; за възстановяване това може да означава по-леко темпо с още по-меки стъпки. Ако използвате наклон, оставете хълмът да увеличи натоварването, без да се срутва стойката ви. Най-добрите повторения са тези, които изглеждат и се усещат като повторяеми от началото до края.

Ходенето е подходящо за начинаещи, но въпреки това изисква внимание към детайлите. Скъсете крачката, ако подбедриците, тазобедрените стави или кръстът започнат да се обаждат, и забавете, ако люлеенето на ръцете или поставянето на стъпалото станат накъсани. Използвано правилно, ходенето е надеждно базово упражнение за изграждане на ежедневен двигателен капацитет, подобряване на работоспособността и даване на ставите на контролиран, нискоударен начин за движение.

Инструкции

• Застанете изправени на равна повърхност или лента на бягаща пътека със стъпала на около ширината на таза, поглед напред и отпуснати рамене.
• Подредете ребрата над таза и леко стегнете средната част на тялото преди първата крачка.
• Започнете с естествена крачка, която стъпва под тялото ви, вместо да посягате далеч напред.
• Прехвърляйте тежестта през петата, средната част на стъпалото и пръстите, докато я поемате върху опорния крак.
• Люлейте противоположната ръка естествено покрай тялото, без да я прекарвате рязко пред гърдите.
• Поддържайте умерена дължина на крачката и тихи стъпки, за да останат тазобедрените стави на едно ниво, а торсът изправен.
• Дишайте равномерно през цялото ходене и поддържайте темпо, достатъчно плавно, за да не започнете да подскачате или да се накланяте.
• Ако използвате бягаща пътека, увеличавайте скоростта или наклона само след като крачката се усеща балансирана, а после забавете отново, преди да слезете.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпките под таза; прекалено дългата крачка спира всяка стъпка и хаби енергия.
• Леко по-късата крачка обикновено се усеща по-плавно и ви помага да поддържате по-бърз и по-ефективен каданс.
• Оставяйте ръцете да се люлеят от раменете, а не от китките, за да остане горната част на тялото отпусната вместо напрегната.
• Ако ходите нагоре, стойте изправени през торса и оставете наклонът да свърши работата, вместо да се прегъвате в кръста.
• Следете за люлеене на таза наляво-надясно; това обикновено е знак, че темпото е твърде бързо или крачката твърде дълга.
• Използвайте тихото приземяване като знак, че натоварвате крака плавно, вместо да се забивате в земята.
• За бързо ходене се стремете към темпо, при което все още можете да говорите на кратки фрази, без да се задъхвате.
• Ако подбедриците, стъпалата или кръстът започнат да се усещат претоварени, намалете скоростта или наклона, преди техниката да се разпадне.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много ходенето?

Ходенето натоварва основно квадрицепсите, с помощ от седалищните мускули, прасците, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите на торса.

Добро упражнение ли е ходенето за начинаещи?

Да. Това е един от най-лесните начини да изградите кардио капацитет, защото можете да контролирате скоростта, разстоянието и наклона.

Крачката ми трябва ли да е дълга или къса?

Поддържайте я умерена. Крачка, която стъпва под тялото ви, обикновено е по-плавна от дълго посягане напред с прекалено дълга крачка.

Коя е най-честата грешка при ходене?

Прекалено дългата крачка и навеждането напред са най-големите проблеми. И двете правят ходенето по-трудно и по-неефективно.

Мога ли да използвам бягаща пътека за това упражнение?

Да. Поддържайте контролирано темпо, качвайте се и слизайте безопасно и увеличавайте скоростта или наклона само след като крачката ви се усеща стабилна.

Трябва ли ръцете ми да се люлеят, докато ходя?

Да. Естественото люлеене на ръцете помага за ритъма и баланса, стига раменете да останат отпуснати и ръцете да не пресичат агресивно пред гърдите.

Колко бързо трябва да ходя за кардио?

Достатъчно бързо, за да се ускори дишането ви, но не толкова бързо, че да започнете да подскачате, да шарите с крака или да губите стойка.

Какво да направя, ако подбедриците или стъпалата ми започнат да болят?

Първо скъсете крачката, забавете темпото и намалете наклона. Ако болката продължава, проблемът може да е в обувките, обема или повърхността за ходене.