Кикбоксинг: Заден Ритник С Завъртане

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Задният ритник с завъртане е кикбоксинг упражнение със собствено тегло, изградено около бързо завъртане, стегнато прибиране на крака и удар с пета, който се движи право назад към цел зад вас. То е по-скоро въпрос на тайминг, отколкото на груба сила: натоварвате таза при завъртането, ротирате торса и разгъвате ритащия крак едва когато тялото се е обърнало достатъчно, за да изведе петата чисто.

Тъй като движението разчита на ротация, баланс и отскок, подготовката е толкова важна, колкото и самият ритник. Стабилна бойна стойка, леко завъртане на предния крак и висока гардова позиция ви помагат да държите центъра на тежестта под контрол по време на завъртането. Ако стойката е твърде тясна, тялото се завърта прекалено свободно; ако е твърде широка, завъртането се усеща блокирано и ритникът губи скорост.

Добър заден ритник с завъртане трябва да се усеща рязък и директен. Започвате завъртането, като обърнете водещия крак и раменете, след което оставяте коляното на ритащия крак да се прибере, докато таза се изравнява обратно към целта. Петата изстрелва по линията на движение, пръстите остават издърпани назад, а опорният крак е достатъчно стабилен, за да ви държи изправени. Кракът се връща бързо, за да възстановите стойката си, вместо да паднете след удара.

Това упражнение често се използва за развиване на механиката на ритника, ротацията в таза, пространствената ориентация и координацията на долната част на тялото при кикбокс или бойни изкуства. То натоварва също седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, прасците и кора, докато стабилизират завъртането и контролират връщането. Начинаещите могат да го упражняват бавно във въздуха, преди да добавят скорост или цел, а по-опитните спортисти могат да го използват като техническо упражнение на лапи или чувал.

Най-безопасните и ефективни повторения са тези, които остават контролирани от началото до края. Дръжте брадичката прибрана, погледа към целта веднага щом завъртането го позволява, и приземяването тихо. Ако балансът се наруши, съкратете завъртането и намалете височината на ритника, вместо да насилвате сила чрез инерция. Целта е повторяем удар, който се усеща чист, балансиран и лесен за възстановяване.

Инструкции

• Застанете в бойна стойка с единия крак леко пред другия, коленете са леко свити, ръцете са в гард и тежестта е центрирана върху възглавничките на стъпалата.
• Изберете ясна цел зад вас или леко откъм задната ви страна, дръжте брадичката прибрана и стойте изправени през темето.
• Прехвърлете малко повече тежест върху предния крак, след което завъртете предното стъпало, за да започнете въртенето и да освободите таза за завой.
• Оставете раменете и главата да се въртят с движението, така че гърбът ви да се обърне към целта, без гърдите да падат напред.
• Когато тялото приключи завъртането, приберѐте коляното на ритащия крак и дръжте подбедрицата близо, вместо да оставяте крака да се люшне широко.
• Изведете петата право назад към целта, като дърпате пръстите назад и държите линията на ритника стегната и директна.
• Стегнете опорния крак и торса, така че ударът да идва от завъртането в таза, а не от хаотично замахване с ръце или наклон.
• Приберете бързо ритащия крак след контакта и го върнете под тялото с контрол, за да се върнете в бойната си стойка.
• Възстановете баланса и дишането преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой ритници.

Съвети и трикове

• Фиксирайте целта веднага щом завъртането го позволи; закъснялото движение на главата е честа причина ритникът да излезе от линия.
• Завъртайте чисто върху водещото стъпало, за да може коляното да се обърне заедно с таза, вместо да усуква глезена.
• Дръжте ритащия крак прибран, докато торсът почти завърши обръщането; ако отворите крака твърде рано, ударът обикновено става бавен и широк.
• Удряйте с петата и дръпнете пръстите силно назад, за да не приземите крака с изпънато стъпало.
• Дръжте неритащата ръка близо до лицето си, вместо да хвърляте и двете ръце за инерция.
• Използвайте по-късо завъртане и по-ниска цел, докато учите движението; контролиран ритник по средната линия е по-добър от висок ритник, който ви кара да залитате.
• Издишайте, когато петата се разгъва, за да остане торсът стегнат по време на удара.
• Ако не можете да се върнете в стойката си с една стъпка, намалете скоростта, преди да се опитате да добавите сила.
• Тренирайте ритника първо бавно, а после увеличавайте скоростта едва след като завъртането, прибиранѐто на крака и връщането станат автоматични.

Често задавани въпроси

Какво развива най-много заден ритник с завъртане?

Той развива най-вече ротацията в таза, баланса, координацията и контрола на долната част на тялото и кора, нужни за чисто завъртане и удар.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва първо да го упражняват бавно във въздуха и да държат ритника нисък, докато завъртането и възстановяването станат стабилни.

Нужен ли ми е чувал или лапи за този ритник?

Не. Първо можете да упражнявате завъртането и удара с пета на открито пространство, а по-късно да използвате чувал или лапи, ако искате цел.

Коя част на стъпалото трябва да поеме удара?

Петата трябва да води контакта, а пръстите да са издърпани назад, за да остане ритникът компактен и глезенът защитен.

Защо завъртането ми се усеща небалансирано?

Най-честите причини са слаб завой върху водещото стъпало, прекалено бързо завъртане, преди да е подготвено прибиранѐто на крака, или прекален наклон на торса напред.

Колко високо трябва да е ритникът?

Започнете с ниска или средна цел. Ритникът трябва да остане достатъчно контролиран, за да можете да го приберете и да възстановите стойката си без подскачане.

Коя е най-голямата техническа грешка?

Ако завъртите крака, преди тялото да е приключило обръщането, петата обикновено излиза от линия и ритникът става разхвърлян.

Как да прогресирам безопасно това движение?

Напредвайте, като подобрявате скоростта на завоя, остротата на прибиранѐто и качеството на връщането, преди да добавяте повече височина или сила.