Bottoms Up

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Bottoms Up е упражнение за коремната мускулатура на пода, което започва с изпънати и ниско задържани крака, а завършва с прибрани колене и усукване на таза нагоре. На изображението се вижда легнало по гръб положение с ръце покрай тялото, кръстът близо до пода и краката, които се движат от изпънат лост към стегнато прибиране. Това прави движението по-скоро вариант на reverse crunch, а не коремно сгъване или упражнение за корем в изправено положение.

Основната цел на упражнението е да натовари коремните мускули, докато сгъвачите на тазобедрената става и косите коремни мускули помагат да се контролира пътят на краката и да се предпази тазът от провисване в кръста. В анатомичен план rectus abdominis върши по-голямата част от работата, с помощта на external obliques, iliopsoas и transversus abdominis. Полезният тренировъчен ефект идва от това торсът да остава неподвижен, докато тазът и краката се движат прецизно.

Подготовката е важна, защото това упражнение най-лесно се „измамва“, щом краката започнат да се люлеят. Легнете по гръб, поставете ръцете до таза за баланс и фиксирайте раменете и ребрата надолу преди първото повторение. Дръжте брадичката отпусната и врата дълъг. Кръстът трябва да е под контрол от самото начало, а не да е силно извиван, за да могат коремните мускули да инициират движението вместо тазът да дърпа тялото.

Всяко повторение трябва да започва с изпънати крака, достатъчно ниско, за да предизвикат коремните мускули, без да губите контакт и контрол. Оттам издърпайте коленете към гърдите, след което усучете таза нагоре, така че опашната кост леко да се повдигне от пода. Този малък тазов приберeн наклон е ключовата част от повторението. Спуснете първо таза, след това изпънете краката обратно с контрол, докато се върнете в позицията с дълго тяло.

Това е добър избор за загрявка, насочена към корпуса, за помощна работа или за тренировки, в които искате коремно напрежение без натоварване на гръбнака. Подходящо е и за хора, които искат по-чиста алтернатива на бързите коремни сгъвания, защото подът дава ясна обратна връзка, когато тазът или ребрата започнат да се отварят. Дръжте повторенията плавни, използвайте обхват, който можете да контролирате, и спрете серията, когато кръстът започне да се извива или краката започнат да се люлеят вместо да се движат целенасочено.

Ако усещате упражнението главно в предната част на таза, скъсете малко лоста на краката и се съсредоточете първо върху прибирането на таза. Ако го усещате в кръста, намалете обхвата и дръжте ребрата тежки. Когато техниката е правилна, коремните мускули трябва да се усещат сякаш дърпат таза към ребрата, а не сякаш краката просто се вдигат сами.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода или на постелка с ръце покрай тялото за опора и крака, изпънати дълго.
• Спуснете ребрата надолу, отпуснете врата и леко стегнете корема преди първото повторение.
• Започнете с пети, задържани ниско над пода, или с напълно изпънати крака, според това колко контрол можете да запазите.
• Издишайте, докато издърпвате коленете към гърдите и започвате да усуквате таза от пода.
• Повдигнете опашната кост само съвсем малко; движението трябва да идва от долната част на корема, а не от замах.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато коленете са близо до торса и тазът е прибран.
• Спуснете първо таза обратно към пода, след което бавно изпънете краката назад до началната позиция.
• Дръжте движението плавно и повторете за планирания брой повторения, без да позволявате на кръста да се извива.

Съвети и трикове

• Отнасяйте се към тазовото усукване като към истинското повторение: ако опашната кост никога не напуска пода, по-скоро само движите краката.
• Дръжте ръцете тихо покрай таза, за да не ги използвате за изтласкване на торса нагоре.
• Скъсете лоста, като сгънете повече коленете, ако кръстът ви започне да се извива по време на спускането.
• Спускайте краката само дотолкова, доколкото можете да задържите ребрата надолу и корема стегнат.
• Мислете за това да приближавате срамната кост към ребрата, вместо да се опитвате да хвърляте коленете нагоре бързо.
• Използвайте бавно връщане към дългата позиция; именно в тази ексцентрична фаза коремните мускули често губят напрежение.
• Издишайте по време на усукването и прибирането, след което вдишайте, докато се изпъвате обратно с контрол.
• Спрете серията, щом движението се превърне в люлеене на краката или тазът вече не се повдига чисто.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва Bottoms Up най-много?

Основната цел са коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, която контролира тазовото усукване.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат краката по-високо, да сгъват повече коленете и да се съсредоточат върху малко, контролирано прибиране вместо голямо повдигане.

Как трябва да изглежда началната ми позиция на пода?

Легнете плоско с ръце покрай тялото, ребрата надолу и крака дълги или леко свити, за да започвате всяко повторение без замах.

Трябва ли раменете ми да се отделят от пода по време на повторението?

Не. Раменете остават отпуснати върху постелката, докато тазът се усуква нагоре; това не е коремно сгъване.

Защо усещам това в сгъвачите на тазобедрената става?

Сгъвачите на тазобедрената става помагат да се повдигнат коленете, но ако доминират, намалете обхвата и наблегнете на коремното прибиране преди краката да се движат.

Коя е най-голямата техническа грешка при това упражнение?

Да позволите на краката да се люлеят, докато кръстът се извива. Дръжте движението плавно и оставете корема да контролира усукването.

Колко ниско трябва да слизат краката при спускането?

Само толкова ниско, колкото можете да запазите ребрата тежки и кръста да не се отлепя от пода.

Как мога да направя Bottoms Up по-трудно без допълнителна тежест?

Изпъвайте краката повече, забавете фазата на спускане и задържайте по-дълго в прибраната позиция.