Кабелен Страничен Повдигане В Легнало Положение

Кабелен страничен повдигане в легнало положение е мощно упражнение, което цели мускулите на раменете и горната част на гърба. Това е вариация на традиционното странично повдигане, която използва кабелна машина за предоставяне на съпротивление. Това упражнение е изключително ефективно за изграждане на сила и подобряване на мускулната дефиниция в делтоидите, по-специално в медиалната глава. За да изпълните Кабелен страничен повдигане в легнало положение, ще трябва да прикрепите D-дръжка към ниския блок на кабелната машина. Легнете настрани перпендикулярно на кабела, с краката си подредени един върху друг или леко раздалечени за стабилност. Хванете дръжката с ръката, която е най-близо до кабела, като се уверите, че лакътят ви е леко свит и дланта ви е обърната към тялото. Ангажирайте мускулите на раменете, докато повдигате кабела далеч от тялото си, водейки с лакътя и държейки ръката си права. Избягвайте излишно движение в трупа и се стремете да повдигнете кабела до височината на раменете. Спирайте за секунда в горната част на движението, след което бавно свалете кабела обратно в контролирана манера. Запомнете да използвате тежест, която ви предизвиква, но все пак позволява правилна форма. Критично е да поддържате контрол през цялото упражнение, фокусирайки се върху целевите мускули и избягвайки всякакво люлеене или използване на инерция за повдигане на тежестта. Както при всяко упражнение, слушайте тялото си и правете корекции, ако е необходимо, за да предотвратите дискомфорт или нараняване. Включването на Кабелен страничен повдигане в легнало положение в тренировъчния ви режим може да помогне за подобряване на стабилността на раменете, стойката и общата сила на горната част на тялото. Това е ценно упражнение за тези, които целят да оформят и укрепят раменете и горната част на гърба.

Инструкции

• Започнете, като легнете настрани на мат или пейка, с долната ръка изправена и горната ръка resting на бедрото.
• Прикрепете кабелна дръжка към най-ниската точка на прикрепване на кабелната машина, като се уверите, че сте регулирали тежестта за желаната трудност.
• Хванете кабелната дръжка с горната ръка и поставете долната ръка на бедрото, за да се стабилизирате.
• Ангажирайте корема си и поддържайте тялото си в права линия от глава до пети.
• Държейки ръката си права с леко свиване в лакътя, бавно повдигнете кабелната дръжка далеч от тялото си и нагоре към тавана.
• Продължете да повдигате, докато ръката ви е паралелна на пода, или докато усетите удобно разтягане в рамото си.
• Спирайте в горната част на движението и след това бавно свалете кабелната дръжка обратно до началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения и след това сменете страните, за да работите другата страна на тялото си.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху запазването на правилната форма през целия обхват на движение
• Ангажирайте коремните мускули, за да стабилизирате тялото си
• Започнете с лека тежест и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато ставате по-силни
• Контролирайте движението и избягвайте да използвате инерция
• Дръжте рамото си надолу и назад, за да насочите ефективно латералните делтоидни мускули
• Издишайте, докато повдигате тежестта и вдишайте, докато я сваляте
• Не заключвайте лакътя в горната част на движението; запазете леко свиване
• Намерете подходящата височина на кабела и я регулирайте за ваше удобство
• Редувайте страните, за да работите равномерно и на двете рамена
• Слушайте тялото си и спирайте, ако усетите болка или дискомфорт