Отваряне На Гърдите С Ролер Легнал На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Отварянето на гърдите с ролер легнал на пода е подово мобилизационно упражнение, което отваря предната част на раменете и гърдите, докато горната част на гърба лежи върху ролер от пяна. Настройката е проста, но позицията е важна: ролерът трябва да лежи през горната гръдна част на гръбначния стълб, коленете да останат свити с ходила на пода, а ръцете да се отварят достатъчно широко, за да се получи разтягане, без да се избутват раменете напред.

Това движение се използва главно за намаляване на стегнатостта в гръдните мускули, предните делтовидни мускули и горната част на гръдния кош след упражнения за избутване, работа на бюро или всяка тренировка, която оставя раменете заоблени. Тъй като отварянето на гърдите се изпълнява на пода, тялото може да се отпусне върху ролера и да позволи на гръдната кост да се отваря постепенно, вместо да се форсира обхватът с агресивно извиване назад. Това го прави полезно раздвижване преди тренировка за горната част на тялото, по време на загрявката или след дълго седене.

Ключът към ползата от упражнението е да останете подредени и спокойни. Не допускайте силно извиване в кръста, дръжте брадичката леко прибрана и оставете раменете да се отпуснат далеч от ушите. Ако изображението и името ви се струват малко различни от начина, по който залата ви нарича това движение, водете се по видимата настройка: отваряне на гърдите в легнало положение с ролер от пяна, който поддържа горната част на гърба, а не силен масаж с търкаляне по долната част на гръбначния стълб.

При всяко повторение или задържане вдишвайте бавно в гърдите и страничните ребра, като не позволявате на ребрата да се разтварят прекомерно. Целта е широкото разтягане през предната част на торса, а не болка в раменната става. Леко протягане на ръцете, кратка пауза и контролирано връщане обикновено са достатъчни. Ако предната част на рамото се прищипва, намалете ъгъла на ръцете или преместете ролера малко по-високо, докато разтягането отново се насочи към гръдните мускули.

При редовно използване Отварянето на гърдите с ролер легнал на пода може да направи позициите за избутване по-малко ограничени и да подобри начина, по който раменете стоят над гръдния кош. То работи най-добре като аксесоар с ниска интензивност: достатъчно напрежение, за да отвори гърдите, но не толкова, че шията да се напрегне или кръстът да поеме движението.

Инструкции

• Поставете ролера от пяна през горната част на гърба, точно под лопатките, и легнете назад със свити колене и стъпала на пода.
• Оставете главата да почива на пода и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане шията дълга, вместо да е прегъната назад.
• Отворете ръцете встрани в широка Т-позиция или в отпусната форма на кактус, с длани нагоре и леко свити лакти.
• Спуснете ребрата леко и не допускайте кръстът да се извива, докато се отпускайте върху ролера.
• Вдишайте бавно и позволете на гърдите да се отворят около ролера, без да повдигате раменете.
• При издишване отпуснете гръдната кост, гръдния кош и предната част на раменете към пода, като държите ръцете отворени.
• Ако се движите динамично, плъзгайте само няколко сантиметра наведнъж върху ролера и спрете, преди шията или кръстът да започнат да поемат движението.
• Задръжте отворената позиция за предвиденото време или повторения, след което върнете ръцете навътре и внимателно се оттърколете от ролера от пяна.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера през горната гръдна част на гръбначния стълб, а не в поясната област, иначе разтягането се превръща в извиване на кръста.
• Леко свиване в лактите обикновено се усеща по-добре от напълно изпънати ръце, особено ако раменете са стегнати.
• Позволете на ребрата да се разширяват при вдишване и да се отпускат при издишване; форсираното дишане често кара гърдите да се стягат, вместо да се отворят.
• Ако предната част на рамото се прищипва, приближете ръцете малко повече към тялото и намалете ъгъла на отвеждане.
• Използвайте пода, за да поддържа главата ви, така че да не държите напрежение в шията, докато гърдите се отварят.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода и коленете свити, за да остане тазът неподвижен и кръстът да не отнема движението.
• Търси се леко разтягане в гръдните мускули и предната част на раменете; остра болка или изтръпване означават, че настройката е твърде агресивна.
• За по-лека версия за загрявка задръжте по-кратко и повторете няколко пъти, вместо да форсирате дълго задържане в крайния обхват.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Отваряне на гърдите с ролер легнал на пода?

Основно отваря гръдните мускули и предната част на раменете, като същевременно намалява стегнатостта в горната част на гърба и гръдния кош.

Къде трябва да бъде ролерът от пяна при това упражнение?

Поставете го през горната част на гърба, обикновено точно под лопатките, така че да поддържа отварянето на гърдите, без да натиска кръста.

Трябва ли да продължавам да се търкалям по време на серията?

Не е задължително. Много хора го използват като задържано отваряне с бавно дишане, а други правят много малки движения по горната гръдна част на гръбначния стълб.

Защо коленете са свити, а стъпалата са на пода?

Тази позиция помага тазът да остане стабилен, за да можете да отворите гърдите, без да превръщате движението в голямо извиване на кръста.

Трябва ли да го усещам в раменете?

Трябва да усещате широко разтягане в предната част на раменете и гърдите, а не остра болка в раменната става.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с по-кратко задържане, по-спокоен ъгъл на ръцете и по-малък обхват на движение.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре преди тренировки с избутване, след дълго седене на бюро или винаги когато гърдите и раменете са заоблени и стегнати.

Какво да направя, ако усещам напрежение във врата?

Подпирайте по-добре главата, прибрайте леко брадичката и намалете докъде се отварят ръцете, за да може шията да се отпусне.