Подскоци С Високо Вдигане На Коленете
Подскоците с високо вдигане на коленете са бегово упражнение със собствено тегло, което съчетава подскок с активно избутване на коляното нагоре. Често се използват, за да активират таза, прасците и торса преди спринтове, упражнения за смяна на посоката или всяка тренировка, в която бързият контакт със земята и координираното движение на ръцете са важни. Целта не е да скачате възможно най-високо; целта е да развиете ясен ритъм, изправена стойка и пружиниращо оттласкване, които да пренасят към по-бързо бягане.
Това упражнение кара сгъвачите на тазобедрената става, седалището, прасците, четириглавите бедрени мускули и кора да работят заедно, докато ръцете помагат за темпото. Именно тази координация прави подскоците с високо вдигане на коленете полезни както за спортисти, така и за хора, които тренират обща физическа подготовка. Когато торсът остава подреден и стъпалото пада под тялото, движението се усеща еластично и атлетично. Когато гърдите паднат, таза отиде назад или крачките станат твърде дълги, подскокът се превръща в шумен отскок и качеството бързо спада.
Добрата серия започва с ясно свободно пространство и отпусната спринтьорска стойка. Застанете изправени, дръжте погледа напред и свийте лактите така, сякаш бягате бързо. Оттам вдигнете едното коляно, докато противоположната ръка се изтласква напред, след което сменете бързо, за да остане приземяването леко и под вас. Опорният крак трябва да ви помогне да се оттласнете в следващия подскок, без да посягате напред или да стъпвате тежко в пода.
Подскоците с високо вдигане на коленете работят най-добре, когато са прецизни и ритмични. В загрявката ги използвайте, за да подготвите нервната система преди бягане, скачане или работа на терен. В кондиционните тренировки правете кратки серии, за да остане ритъмът чист, а не разхвърлян. Начинаещите могат да намалят височината и да превърнат движението в по-мек A-skip или маршово повдигане на коляното, докато темпото стане естествено.
Тъй като това е плиометрично упражнение, основният риск за безопасността е повтарящото се натоварване при лоша техника. Поддържайте контактите бързи, торса изправен и приземяването достатъчно тихо, за да можете да запазите скоростта без клатене настрани. Ако подбедриците, стъпалата или ахилесовото сухожилие започнат да се дразнят, съкратете серията, забавете ритъма или за деня преминете към по-леко бегово упражнение.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете на свободна ивица под с разтворени на около ширината на таза крака, изправен гръден кош и свити лакти като спринтьор.
- Прехвърлете тежестта върху възглавничките на стъпалата и подредете ребрата над таза, за да можете да се оттласквате, без да се накланяте назад.
- Вдигнете едното коляно към височината на таза, докато противоположната ръка се движи напред с мощно бегово движение.
- Избутайте пода с опорния крак и добавете малък подскок, така че движението да стане подскок, а не скок.
- Приземете се меко под таза върху възглавничката на стъпалото и веднага се подгответе за следващото вдигане на коляното.
- Сменяйте краката в бърз, ритмичен модел, като поддържате координацията между вдигането на коляното и замаха на ръцете при всяка стъпка.
- Дръжте торса изправен и погледа напред, докато се придвижвате или подскачате на място, според наличното пространство.
- Продължете за планираното разстояние или време, след което забавете ритъма и походете, преди да спрете.
Съвети и трикове
- Мислете за подскоците с високо вдигане на коленете като за ритмично упражнение, а не като за състезание по вертикален скок.
- Пазете стъпването леко и под центъра на масата; посягането напред прави подскока шумен и неефективен.
- Оставете противоположната ръка да води естествено заедно с коляното, за да се запази спринтьорският модел на движението.
- Ако започнете да се накланяте назад, когато коляното се вдига, свалете го малко по-ниско и запазете ребрата подредени над таза.
- Кратките и бързи контакти са по-добри от големите, плаващи подскоци при това движение.
- Използвайте по-малък обхват и по-бавен ритъм, ако координацията ви започне да се разпада след няколко повторения.
- По-мек A-skip е по-добра регресия, отколкото да насилвате високи колене при лош баланс.
- Спрете серията, когато приземяването стане тежко или глезените и подбедриците започнат да поемат движението вместо тазът.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварват най-много подскоците с високо вдигане на коленете?
Подскоците с високо вдигане на коленете основно натоварват сгъвачите на тазобедрената става, прасците, седалището, четириглавите бедрени мускули и кора, докато координират всеки подскок. Това е по-скоро атлетично координационно упражнение, отколкото чисто силово упражнение.
Добър ли е подскокът с високо вдигане на коленете за загрявка преди бягане?
Да. Той подготвя глезените, таза и синхрона между ръце и крака за по-бързо бягане, скачане и работа със смяна на посоката.
С какво подскоците с високо вдигане на коленете се различават от високите колене?
Подскоците с високо вдигане на коленете включват малък отскок и по-еластичен бегов ритъм, докато високите колене обикновено са по-вертикални и бързи на място. Подскоците също така наблягат на координацията и времето на контакт със земята.
Трябва ли коляното ми винаги да достига височината на таза?
Височината на таза е полезна цел, но само ако можете да запазите торса изправен и приземяването тихо. Малко по-ниско вдигане на коляното с по-добър ритъм е по-добро от насилването на височината.
Могат ли начинаещи да правят подскоци с високо вдигане на коленете?
Да, но много начинаещи трябва първо да започнат с марширане или с по-мек A-skip. Щом темпото стане гладко, подскокът се контролира много по-лесно.
Къде трябва да стъпва кракът ми при подскоци с високо вдигане на коленете?
Приземявайте се меко върху възглавничката на стъпалото под таза, а не далеч пред себе си. Така упражнението остава пружиниращо и намалява спиращата сила.
Колко дълго трябва да правя подскоци с високо вдигане на коленете?
Кратките серии работят най-добре, например 10 до 20 метра или 15 до 30 секунди. Упражнението бързо губи качество, ако продължите след като ритъмът стане небрежен.
Коя е най-голямата грешка в техниката при подскоци с високо вдигане на коленете?
Прекалено дългата крачка е най-честият проблем. Ако подскокът стане шумен или гърдите ви се изнесат назад, съкратете крачката и се фокусирайте върху по-бърз и по-лек контакт.
