Плио Джакове

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Плио джаковете са плиометрично упражнение със собствено тегло, което комбинира модел на краката като при jumping jack с дълбок атлетичен клек и повдигане на ръцете над главата. Движението тренира едновременно мощта на долната част на тялото, координацията и кондицията, като същевременно предизвиква раменете и торса да останат стабилни, докато стъпалата приземяват и коленете се сгъват.

Широкото приземяване и повдигането над главата правят подготовката много важна. Ако започнете твърде тясно, пропаднете в коленете или позволите гърдите да се срутят напред, повторението се превръща в небрежно кардио, вместо в полезно упражнение за мощ. Един добър плио джак трябва да се усеща пружиниращ при оттласкването, контролиращ при приземяването и стабилен в долната позиция, с достатъчно сгъване в коленете и тазобедрените стави, за да поеме силата без загуба на стойка.

Това упражнение е полезно, когато искате по-натоварващ вариант на jumping jack, който повишава пулса и подобрява експлозивността на долната част на тялото. Често се използва в загрявки, атлетични кондиционни кръгове и метаболитни тренировки. Тъй като движението е бързо и се повтаря, истинската цел не е само скоростта; тя е постоянна механика на приземяване, равномерно дишане и повторяема дълбочина на клека, която можете да поддържате през цялата серия.

Раменете и горната част на гърба също трябва да останат активни, за да могат ръцете да минават над главата без притискане или прекомерно извиване в кръста. Ако подвижността над главата е ограничена, достигането ще се скъси автоматично, но клекът и скокът все пак трябва да останат чисти. Правете всяко повторение прецизно, приземявайте се меко и спрете серията, когато скоковете станат шумни, коленете започнат да се събират навътре или торсът започне да се клати.

Инструкции

• Застанете изправени със събрани стъпала, пръстите сочат напред, а ръцете са отпуснати покрай тялото.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите повдигнати, преди да се оттласнете от пода.
• Скочете с краката по-широко от ширината на раменете, докато слизате в дълбок атлетичен клек.
• Едновременно с това вдигнете ръцете нагоре и над главата, докато дланите ви се окажат над нея.
• Приземете се меко с коленете над пръстите на краката и таза назад.
• Използвайте седалищните мускули и краката, за да обърнете движението и да се върнете пружиниращо в началната позиция.
• Съберете стъпалата обратно, докато ръцете се връщат покрай тялото.
• Поддържайте скоковете ритмични и контролирани, не прибързани и не прекалено подскачащи.
• Издишайте при скока и вдишайте, докато се подготвяте за следващото повторение.
• Спрете серията, ако приземяванията станат шумни, коленете се събират навътре или торсът започне да се накланя напред.

Съвети и трикове

• Мислете за приземяването като за улов в клек: таза назад, меко в коленете и тежестта разпределена по цялото стъпало.
• Дръжте движението на ръцете над главата активно, но не насилено; ако раменете са стегнати, нека ръцете спрат малко преди пълно разгъване.
• Оттласквайте се бързо и леко от пода, вместо да се опитвате да скачате възможно най-високо.
• Поддържайте коленете подравнени с втория и третия пръст на крака при всяко приземяване.
• Стойте изправени през торса, така че клекът да идва от таза и коленете, а не от прегъване в кръста.
• Ако серията стане шумна, намалете височината на скока и дълбочината на клека, преди техниката да се разпадне.
• Изберете темпо, което ви позволява да се пренастройвате между повторенията; това упражнение работи най-добре, когато всяко приземяване изглежда еднакво.
• Дръжте погледа напред, за да не прибирате брадичката и да не закръгляте горната част на гърба.
• За кондиция използвайте по-дълги серии; за мощ използвайте по-къси серии с по-експлозивни, но все така контролирани скокове.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват плио джаковете?

Те основно тренират краката и седалището, като включват силно и раменете, прасците и коремната мускулатура, докато скачате, клякате и посягате над главата.

Това просто по-бърз jumping jack ли е?

Не. Плио джаковете добавят по-широк клек и по-силно оттласкване, така че изискват повече сила в краката, баланс и контрол при приземяване от стандартния jumping jack.

Колко дълбок трябва да е клекът в широката позиция?

Слезте толкова дълбоко, колкото можете, като държите гърдите изправени, петите на пода и коленете да следват чисто над пръстите.

Трябва ли ръцете ми да се допират над главата при всяко повторение?

Само ако раменете ви го позволяват удобно. Важното е силно достигане над главата без извиване в кръста или прекомерно повдигане на раменете.

Могат ли начинаещи да правят плио джакове?

Да, но трябва да започнат с по-малки скокове и по-плитки клекове, докато могат да се приземяват тихо и да поддържат коленете стабилни.

Коя е най-честата грешка при плио джаковете?

Да позволявате на коленете да се събират навътре или да приземявате твърде рязко е най-големият проблем, защото и двете намаляват мощта и увеличават натоварването върху долната част на тялото.

Къде се вписват плио джаковете в тренировката?

Те са много подходящи за загрявки, кондиционни кръгове или атлетични завършващи комплекси, когато искате движение, което вдига пулса и има силов компонент.

Как да направя това упражнение по-лесно?

Намалете височината на скока, стеснете леко клека или забавете темпото, за да можете да поддържате всяко приземяване контролирано.