Прибиране На Брадичката

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Прибирането на брадичката е просто упражнение за контрол на шията, изградено около малко, прецизно прибиране на главата, а не около голямо видимо движение. Обикновено се използва за трениране на активирането на дълбоките флексори на врата, подобряване на подравняването на главата и шията и учене на тялото как да държи шийния отдел на гръбначния стълб подреден над раменете, без да се изтласква главата напред.

Малката илюстрация показва изправена стойка с изправен торс и подчертана шия, което е подходящо за прибиране на брадичката със собствено тегло и без външно натоварване. Целта не е да приближавате брадичката към гърдите. Вместо това главата се плъзга право назад, така че задната част на шията да остане дълга, а челюстта да е отпусната. Този фин път е важен, защото насочва работата към предната и страничната част на шията, вместо да превръща упражнението в повдигане на раменете, накланяне на главата или компенсация с цялото тяло.

Това движение е полезно при загрявки, упражнения за стойка, кондициониране с възстановителен характер и във всяка тренировка, където целта е по-добро осъзнаване на шията и по-чисто подравняване. Понеже обхватът е малък, качеството е по-важно от броя повторения. Едно добро прибиране на брадичката се усеща контролирано и почти ненатрапчиво: ребрата остават спуснати, раменете са спокойни, а главата се връща в неутрално положение без рязко избутване напред. Ако движението причинява болка, замайване или усещане за притискане, обхватът трябва да се намали или упражнението да се прекрати.

Използвайте Прибиране на брадичката като упражнение за техника, а не като тест за сила. Започнете с изправена стойка, спокойно дишане и бавно темпо, за да усетите как главата се движи назад по права линия. Когато се изпълнява добре, упражнението учи шията да поддържа главата с по-малко напрежение и помага тази стойка да се пренесе в повдигане, седене, ходене и работа над глава.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза, отпуснат гръден кош и поглед насочен право напред.
• Дръжте раменете надолу и оставете ръцете да висят естествено отстрани.
• Приберете брадичката право назад, за да се получи малка „двойна брадичка“, без да гледате надолу.
• Дръжте задната част на шията дълга и не избутвайте главата напред или нагоре.
• Задръжте прибраното положение за кратка пауза, докато дишате нормално.
• Върнете главата в неутрално положение под контрол, без да я изтласквате рязко напред.
• Повтаряйте същото малко движение при всяко повторение, вместо да гоните по-голям обхват.
• Спрете, ако усетите остра болка, замайване или изтръпване, и се пренастройте преди да продължите.

Съвети и трикове

• Мислете за това да плъзгате главата право назад, а не да спускате брадичката към гърдите.
• Дръжте челюстта отпусната, за да не стискате лицето и шията.
• Обхватът трябва да е малък; доброто прибиране на брадичката обикновено е само няколко сантиметра движение.
• Дръжте раменете спокойни, за да работи шията вместо да се включва повдигане на раменете.
• Използвайте огледало или стена като ориентир, ако обикновено изтласквате брадичката напред при връщането.
• Движете се достатъчно бавно, за да усетите как дълбоките мускули на врата работят по време на задържането.
• Ако предната част на шията се схваща, намалете времето на задържане и скъсете обхвата.
• Дишайте спокойно през повторението, вместо да се стягате като при тежко упражнение.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече Прибирането на брадичката?

То основно тренира дълбоките флексори на врата и способността главата да остане подредена над раменете.

Същото ли е Прибирането на брадичката като спускане на брадичката?

Не. Главата трябва да се плъзга право назад, за да се получи форма на двойна брадичка, а не просто да пада напред към гърдите.

Нужна ли е екипировка за това упражнение?

Не. Показаната тук изправена версия е упражнение със собствено тегло, така че основният акцент е върху стойката и контрола на шията.

Къде трябва да усещам усилието при Прибиране на брадичката?

Трябва да усещате леко усилие в предната и страничната част на шията, а не болка в челюстта, горния трапец или кръста.

Мога ли да правя Прибиране на брадичката до стена?

Да. Стената може да ви помогне да държите главата в движение право назад и да забележите по-лесно компенсацията с изтласкване на главата напред.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора или изтласкват брадичката напред, или гледат твърде надолу, или повдигат раменете вместо да движат главата право назад.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Кратко задържане от една до три секунди е достатъчно за повечето упражнения, стига шията да остава отпусната и контролирана.

Подходящо ли е Прибирането на брадичката, ако седя на бюро цял ден?

Може да е полезно като кратко възстановяване на стойката, особено когато искате да противодействате на позицията на главата напред, но трябва да остане без болка и под контрол.