Прибиране На Брадичката

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Прибирането на брадичката е упражнение за контрол на врата в изправен стоеж, което използва само собственото тегло на тялото. Целта не е да сгъвате врата напред, а да плъзнете главата право назад, така че брадичката леко да се прибере и задната част на врата да се удължи. Когато се изпълнява правилно, торсът остава подреден, раменете са отпуснати, а движението идва от малка, контролирана цервикална ретракция, а не от горната част на гърба или челюстта.

Това упражнение често се използва за подобряване на стойката на главата и врата след дълги периоди на седене, гледане надолу или работа пред екран. То също така учи дълбоките флексори на врата да поддържат главата, без да се натоварват прекалено големите повърхностни мускули на врата. Понеже обхватът е малък, качеството на позицията е по-важно от големината на движението. Едно чисто повторение трябва да се усеща прецизно, спокойно и повторяемо, а не силово.

Започнете от изправен стоеж със стъпала стабилно на пода и ребра подредени над таза. Дръжте ръцете отпуснати отстрани, раменете далеч от ушите и погледа хоризонтален. От тази позиция изтеглете главата право назад, сякаш правите малка двойна брадичка, като носът и очите остават насочени напред. Брадичката трябва да се движи повече назад, отколкото надолу, а задната част на врата трябва да се усеща дълга, а не притисната.

В края на всяко повторение задръжте прибраната позиция за кратко, без да стискате челюстта или да избутвате главата във флексия. След това се върнете към неутрално положение със същия контрол, който сте използвали за прибирането, като позволите на главата да се върне в балансирана позиция, вместо да се издава напред. Дишането трябва да остане плавно през цялата серия. Ако се налага да се напрягате, намалете обхвата и забавете темпото, докато врата остане спокоен и подреден.

Прибирането на брадичката е много подходящо като загряване, корекция на стойката или допълващо упражнение, когато искате по-добро осъзнаване на врата и по-малко изтласкване на главата напред. То е и практичен вариант в рехабилитационен тип тренировки, защото натоварването е ниско и дозировката е лесна. Основното правило за безопасност е движението да е малко и без симптоми: спрете, ако движението предизвиква остра болка, замайване, изтръпване или усещане за притискане, и използвайте най-малкия ефективен обхват вместо да гоните по-голямо прибиране.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза, коленете леко отпуснати, а ръцете висят естествено отстрани.
• Подредете ребрата над таза и оставете раменете да се отпуснат надолу, вместо да се стягате силно през горните трапецовидни мускули.
• Дръжте очите хоризонтално и челюстта отпусната, за да може врата да се движи без помощ от лицето или раменете.
• Изтеглете главата право назад, за да направите малка двойна брадичка, сякаш плъзгате тила си към стена зад вас.
• Дръжте брадичката да се движи повече назад, отколкото надолу; не гледайте към пода и не вдигайте гърдите, за да излъгате движението.
• Пауза за секунда в прибраната позиция и усетете как работи предната част на врата, докато задната остава дълга.
• Върнете се към неутрално положение под контрол, без брадичката да се издава напред или главата да се вдига нагоре.
• Дишайте тихо през всяко повторение и повторете според планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете „назад, не надолу“, за да остане прибиране, а не да се превърне в кимване с врата.
• Движението трябва да е малко; доброто прибиране на брадичката обикновено е само няколко сантиметра.
• Отпуснете челюстта и устните, за да не стискате и да не включвате предната част на гърлото.
• Ако раменете започнат да се вдигат, пренастройте се и ги отпуснете надолу преди следващото повторение.
• Огледалото помага да проверите дали носът остава хоризонтален и главата не се накланя.
• Използвайте по-бавно връщане, отколкото при прибиране, ако имате навик да изтласквате главата напред между повторенията.
• Спрете при първи признак на притискане, замайване или излъчващи симптоми, вместо да форсирате обхвата.
• За работа върху стойката целете се в прецизни повторения с кратки задържания, вместо в дълги, изморителни задържания.

Често задавани въпроси

Какво тренира прибирането на брадичката?

То основно тренира дълбоките флексори на врата и малките постурални мускули, които поддържат главата подредена над торса.

Брадичката трябва ли да се движи надолу или назад?

Основният акцент е назад. Брадичката трябва леко да се прибере, но главата трябва да се плъзга право назад, без да се превръща в кимване напред.

Мога ли да го правя седнал вместо изправен?

Да, но в стоеж е по-лесно да проверите дали ребрата, раменете и главата остават подредени, докато се движите.

Защо горните трапецовидни мускули или раменете ми се напрягат?

Обикновено това означава, че се стягате прекалено силно или се опитвате да направите движението по-голямо, отколкото трябва. Пренастройте се и използвайте по-малко прибиране.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Кратко задържане от 1 до 3 секунди обикновено е достатъчно. Целта е контрол и осъзнаване, а не максимално усилие.

Нормално ли е да усещам леко разтягане в задната част на врата?

Да, леко усещане за удължаване в задната част на врата е нормално. То никога не трябва да е остро, притискащо или замайващо.

Кога прибирането на брадичката е най-полезно?

Подходящо е за загрявка, корекция на стойката и рехабилитационни сесии, особено когато сте седели или сте гледали надолу дълго време.

Какво да направя, ако повторението е накъсано?

Забавете темпото, намалете обхвата и се уверете, че главата се движи право назад, вместо да се изтласква напред и после да се коригира.