Бягане С Бързи Стъпки

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането с бързи стъпки е упражнение за скорост със собствено тегло, изградено около кратки, бързи стъпки и атлетична бягаща стойка. Полезно е, когато искате да повишите пулса, да тренирате бърз контакт със земята и да подготвите долната част на тялото да остане координирана, докато стъпалата се движат бързо. Упражнението изглежда просто, но ползата идва от това да държите торса стабилен, докато краката и ръцете работят в бърз ритъм.

Дрилът натоварва основно прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на таза и коремната мускулатура, за да остане тялото пружиниращо и балансирано. Тъй като движението е повтарящо се и бързо, стойката е по-важна от дължината на крачката. Лек наклон напред от глезените, меко свити колене и активен мах на ръцете ви помагат да останете бързи, без упражнението да се превърне в небрежно подскачане.

Бягането с бързи стъпки работи най-добре като кратък кондиционен изблик, загрявка преди спринтове или работа на терен, или като завършващо упражнение, когато искате прост кардио вариант без оборудване. Дръжте стъпките леки и бързи, стъпвайте под центъра на масата си и позволявайте коленете да се повдигат само толкова, колкото можете да контролирате. Целта не е да подскачате нагоре или да правите прекалено дълга крачка, а да поддържате компактeн бягащ ритъм, който можете да повтаряте чисто.

Упражнението също така възнаграждава доброто дишане и отпуснатото напрежение в горната част на тялото. Ако раменете започнат да се вдигат или челюстта се стяга, темпото обикновено е твърде агресивно или усилието е продължило твърде дълго. Останете изправени в гърдите, дръжте погледа напред и се пренастройвайте чисто между интервалите, така че всеки кръг да започва със същата остра бързина на стъпалата.

Използвайте бягането с бързи стъпки, когато искате лесен, без оборудване начин да развивате координация, ритъм и кардио натоварване едновременно. Лесно се дозира чрез промяна на темпото, дължината на интервала или общия брой кръгове, но стандартът трябва да остане същият: бързи контакти, контролирана позиция на торса и отчетлив мах с ръцете от началото до края.

Инструкции

• Застанете изправени на равна повърхност със стъпала на ширината на таза, коленете леко свити и тежестта разпределена върху възглавничките на стъпалата.
• Наклонете торса леко напред от глезените и дръжте гърдите повдигнати, така че гърбът да остане дълъг, а не заоблен.
• Сгънете лактите до около 90 градуса и поставете ръцете в отпусната бягаща позиция отстрани на тялото.
• Стегнете леко средната част на тялото и започнете да правите много кратки, бързи стъпки на място.
• Вдигнете едното коляно, докато противоположната ръка се движи напред, после сменете страните в бърз бягащ ритъм.
• Поддържайте всеки контакт на стъпалото лек и под тялото, вместо да посягате с крака твърде напред.
• Стъпвайте меко върху предната част на ходилото и веднага преминавайте към следващата стъпка без пауза на пода.
• Дишайте в равномерен ритъм и дръжте упражнението компактно, докато планираният интервал или брой повторения приключи.
• Забавете стъпките, стъпете стабилно на цялото ходило и се разходете на място, преди да започнете следващия кръг.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за бърз контакт със земята, а не за високи подскоци; прекаленото подскачане обикновено означава излишно изразходване на енергия.
• Дръжте стъпките под бедрата, така че пищялите да останат по-вертикални и да не правите прекалено дълга крачка.
• Задвижвайте ръцете от раменете, но дръжте дланите отпуснати, за да не се превърне упражнението в напрегнат спринт.
• Ако торсът ви започне да се люлее встрани, скъсете крачката и намалете малко повдигането на коленете.
• Използвайте малко по-кратък интервал, ако бързината на стъпалата ви спадне и приземяването стане тежко.
• Останете на възглавничките на стъпалата, но позволете на петата да докосва за кратко, ако това ви помага да запазите ритъма плавен.
• Дръжте погледа напред на височината на гърдите, вместо да гледате надолу към стъпалата си, защото това обикновено прегъва стойката.
• Когато прасците започнат да горят рано, намалете темпото, вместо да натискате по-силно в пода.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Бягането с бързи стъпки?

Основно е упражнение за кондиция и координация за прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на таза и коремната мускулатура, като същевременно учи на по-бърза смяна на стъпките.

Бягането с бързи стъпки същото ли е като бягане на място?

Това е по-бърза и по-компактна версия на бягане на място. Стъпките остават кратки и бързи, така че тялото да се усеща пружиниращо, а не подскачащо.

Трябва ли коленете ми да се вдигат високо при Бягане с бързи стъпки?

Само толкова, колкото можете да контролирате, без да губите ритъм. Показаната стойка е атлетична бягаща позиция, а не пълно упражнение за високи колене.

Колко дълго трябва да правя Бягане с бързи стъпки?

Обикновено работи най-добре в кратки интервали, например 10-30 секунди, защото целта е бърза и чиста работа на стъпалата, а не дълго равномерно бягане.

Коя е най-голямата грешка при Бягане с бързи стъпки?

Най-честата грешка е да посягате с краката твърде напред и да тропате по пода. Това забавя упражнението и прави движението сковано.

Могат ли начинаещи да правят Бягане с бързи стъпки?

Да. Начинаещите трябва да поддържат умерено темпо, да останат изправени в гърдите и да се съсредоточат върху тихи приземявания, преди да се опитат да се движат по-бързо.

Нужно ли е оборудване за Бягане с бързи стъпки?

Не е необходимо оборудване. Достатъчно е равна, свободна зона с място да бягате на място безопасно.

Как да направя Бягане с бързи стъпки по-трудно?

Увеличете работния интервал, съкратете почивката или леко повишете темпото, като запазите същата компактна бягаща стойка.