Подскоци В Разкрач

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Подскоците в разкрач са кондиционна тренировка с телесно тегло, изградена около бързи, повтаряеми подскоци от тесен стоеж към широк разкрачен стоеж и обратно. На пръв поглед движението е просто, но ако искате упражнението да остане стегнато, а не да се превърне в шумно подскачане, значение имат таймингът на стъпалата, ритъмът на ръцете и мекото приземяване. Показаният тук вариант държи ръцете приблизително на височината на раменете, което прави движението малко по-лесно за контрол от подскок с ръце над главата, но все така изисква координация и темпо.

Това упражнение е полезно, когато искате да повишите пулса, да подобрите ритъма на долната част на тялото и едновременно да раздвижите глезените, коленете, таза и раменете. Краката вършат по-голямата част от работата, особено прасците, квадрицепсите и глутеусите, когато отскачате встрани и поемате всяко приземяване, докато раменете и горната част на гърба помагат на ръцете да преминават през широка отворена позиция. Коремната мускулатура остава активна през цялото време, за да държи торса изправен и да предотврати люлеене на тялото настрани.

Позицията е лесна, но пак е важна. Застанете изправени със събрани стъпала, повдигнат гръден кош и отпуснати ръце покрай тялото преди първия подскок. Оттам подскочете с краката в широк разкрачен стоеж, докато ръцете се разтварят встрани, след което съберете стъпалата отново при следващия такт и върнете ръцете до тялото. Целта е при всяко повторение да приземявате меко и контролирано, с колене, насочени над пръстите на краката, и торс, подреден над таза.

Подскоците в разкрач са подходящи за загрявка, метаболитни кръгове, атлетични кондиционни блокове и общи тренировъчни сесии, когато искате да развиете скорост без голямо натоварване. Тъй като упражнението е с телесно тегло, качеството на всяко повторение зависи от ритъм и прецизност, а не от съпротивление. Ако раменете ви са стегнати, дръжте траекторията на ръцете по-ниска и спирайте около височината на раменете, вместо да форсирате по-голям замах.

Най-голямата грешка е упражнението да стане разхвърляно с натрупване на умора. Скъсете подскока, омекотете приземяването и поддържайте стъпалата в един и същ модел при всяко повторение, ако отскачането започне да става накъсано. Изпълнявани добре, подскоците в разкрач трябва да се усещат пружиниращи, координирани и повтаряеми, с достатъчен контрол, за да можете да спрете на която и да е повторка, без да губите баланс или стойка.

Инструкции

• Застанете изправени със събрани стъпала, ръце отпуснати покрай тялото, повдигнат гръден кош и леко свити колене преди първия подскок.
• Леко стегнете средната част на тялото, така че ребрата да останат подредени над таза, когато се отлепите от пода.
• Подскочете с краката в широк разкрачен стоеж, като разтваряте ръцете до височината на раменете.
• Приземете се меко, с колене над пръстите на краката и тежест, разпределена през средата на всяко стъпало.
• Поддържайте подскока бърз, но тих, така че приземяването да поема силата, вместо да отскача неконтролирано нагоре.
• Съберете стъпалата отново на следващия такт, докато спускате ръцете покрай тялото.
• Повтаряйте същия модел навън и навътре с равномерен ритъм, вместо да позволявате на темпото да се разпада.
• Издишайте, когато отваряте към широкия стоеж, и вдишайте, когато събирате стъпалата отново.
• Спрете серията, ако приземяванията станат шумни, коленете се срутват навътре или ръцете започнат да губят своята траектория.
• Върнете се в изходно положение със събрани стъпала и изправена стойка преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете на височината на раменете, ако вдигането над главата ви е неудобно; движението остава ефективно и без по-голям замах.
• Приземявайте се със свити колене и тихи стъпала, така че глезените, коленете и тазът да споделят натоварването, вместо то да пада върху една става.
• Мислете за подскока като навън и навътре, а не нагоре и надолу; прекалената височина обикновено забавя ритъма и прави приземяването по-рязко.
• Ако раменете ви започнат да се вдигат към ушите, намалете траекторията на ръцете и дръжте гърдите отворени, вместо да се свивате по време на повторенията.
• Използвайте малко по-тесен подскок, ако коленете ви се насочват навътре при широко приземяване.
• Дръжте стъпалата насочени предимно напред, за да не се налага тазът да се усуква при всяко приземяване.
• Движете се достатъчно бързо, за да има атлетично усещане, но не толкова бързо, че ръцете и краката да спрат да пристигат заедно.
• Ако използвате упражнението като загрявка, започнете с по-малки и по-бавни повторения и увеличете темпото през първите няколко секунди.
• Спрете серията, когато подскокът се превърне в тежко тупване; упражнението трябва да е пружиниращо, не тежко.
• Меко приземяване на средната част на стъпалото обикновено е по-добро от твърдо приземяване на петите или от подскачане върху пръстите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подскоци в разкрач?

Основно тренират прасците, квадрицепсите, глутеусите, раменете и коремната мускулатура, като цялото тяло помага да поддържате координация при всеки подскок.

С какво подскоците в разкрач се различават от обикновените jumping jacks?

При подскоците в разкрач ръцете обикновено остават по-ниско, около височината на раменете, което прави движението малко по-щадящо за раменете, но все още е бързо кардио упражнение.

Могат ли начинаещи да правят подскоци в разкрач безопасно?

Да, ако поддържат подскока малък и приземяването тихо. Начинаещите трябва да започнат с контролиран ритъм, преди да се опитат да ускорят повторенията.

Защо ме болят коленете по време на подскоци в разкрач?

Това обикновено означава, че приземяването е твърде рязко или коленете се срутват навътре. Скъсете подскока, омекотете приземяването и дръжте коленете над пръстите на краката.

Трябва ли да вдигам ръцете над главата?

Не. При този вариант ръцете могат да спрат около височината на раменете, което често е по-лесно за контрол и все пак отговаря добре на упражнението.

Къде трябва да приземявам стъпалата?

Приземявайте се достатъчно широко, така че тазът да се усеща отворен, но не толкова широко, че да губите баланс или коленете да се срутват. Стъпалата трябва да останат под контрол при всяко повторение.

Мога ли да използвам подскоците в разкрач за загрявка?

Да. Те са много подходящи за загрявка, защото повишават пулса, активират долната част на тялото и раздвижват раменете без никаква екипировка.

Колко повторения да направя?

Използвайте кратки серии от 20-40 секунди или умерен брой повторения, ако ги правите за кондиция. Спрете серията веднага щом ритъмът или качеството на приземяването започнат да се влошават.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в шумно подскачане с прибързани ръце и некачествени приземявания. Дръжте движението пружиниращо, равномерно и повтаряемо.