Полуклекове С Повдигане На Коляното

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Полуклековете с повдигане на коляното са упражнение с тежестта на тялото, което учи как да останете изправени, докато единият крак работи, а другият се повдига отпред на тялото. То е по-малко насочено към голямо силово натоварване и повече към чист ритъм, баланс и координация на долната част на тялото. Показаното движение е контролирана маршова последователност, така че качеството на всяко повторение е по-важно от скоростта или височината.

Това упражнение основно предизвиква бедрата, бедрата, прасците и торса да работят заедно, докато многократно прехвърляте тежестта от единия крак на другия. Опорният крак трябва да остане пружиниращ и организиран, а повдигнатият крак трябва да се вдига без да принуждава торса да се накланя назад. Това прави полуклековете с повдигане на коляното полезни за загрявка, кондиционни кръгове, подготовка за бягане и всяка тренировка, в която искате изправен ритъм на един крак без външно оборудване.

Изходната позиция е проста, но е важна. Застанете с ходила на ширината на таза, гърдите над таза и ръцете свити като отпуснат бегач. Преди първото повторение заемете лека атлетична стойка на предната част на ходилата, за да бъде преходът от едната страна към другата плавен, а не тежък или накъсан.

Докато повтаряте движението, изведете едното коляно напред и нагоре, докато противоположната ръка се люлее естествено, за да го съпроводи. Дръжте вдигнатото коляно достатъчно високо, за да е полезно, но не толкова високо, че кръстът да се извива или ребрата да се отварят. Всяко повторение трябва да се спуска под контрол, така че стъпалото да стъпва тихо и да можете да сменяте страните, без да губите стойка или баланс.

Полуклековете с повдигане на коляното работят най-добре, когато движението изглежда прецизно от началото до края. Това е добър избор за начинаещи, защото упражнението лесно се адаптира, но също така е полезно за спортисти, които искат по-чиста работа на краката, по-стабилни бедра и по-добър контрол на торса. Използвайте го като загрявка, нискоударно кондиционно упражнение или подготовка на движението преди бягане, скачане или тренировка за долна част на тялото.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза, гърдите високо и ръцете свити до тялото в лека бегаческа позиция.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и дръжте опорното коляно леко свито, за да останете пружиниращи на предната част на стъпалото.
• Леко стегнете средната част на тялото и насочете погледа си напред, преди да започнете първото повторение.
• Изведете противоположното коляно напред и нагоре до височина на таза, като държите торса подреден над таза.
• Люлейте противоположната ръка естествено, докато коляното се повдига, сякаш марширувате или бягате на място.
• Спуснете повдигнатия крак с контрол, докато стъпалото се върне близо до пода, без да пада рязко.
• Сменете страните веднага и запазете същия изправен ритъм при всяко повторение.
• Продължете да редувате краката за планирания брой повторения или време, след което върнете двата крака под таза и застанете изправени, за да завършите.

Съвети и трикове

• Мислете за упражнението като за висок марш, а не като за скок, така че торсът да остане подреден, вместо да подскача.
• Ако се накланяте назад, когато коляното се повдига, вдигнете крака малко по-малко и дръжте ребрата над таза.
• Стъпвайте тихо при смяната на крака; шумното приземяване обикновено означава, че падате твърде бързо.
• Дръжте опорния крак мек и пружиниращ, за да е преходът бърз, а не заключен.
• Позволете на противоположната ръка да се движи с коляното, за да запазите естествен бегачески ритъм.
• Повдигайте коляното само толкова високо, колкото можете без да усуквате таза или да извивате кръста.
• Използвайте по-малък обхват на движение, ако балансът ви се наруши или стъпването започне да се измества.
• Дишайте равномерно и не задържайте дъха си в по-бързата част на темпото.

Често задавани въпроси

Какво тренират полуклековете с повдигане на коляното?

Те основно тренират бедрата, бедрата, прасците и торса да се координират, докато редувате повдигане на коленете и оставате изправени.

Полуклековете с повдигане на коляното същото ли са като високите колена?

Движението е много подобно, но тази версия обикновено се изпълнява като контролирано маршово упражнение, а не като агресивно спринтово упражнение.

Колко високо трябва да се вдига коляното при полуклекове с повдигане на коляното?

Повдигнете го приблизително до височината на таза, ако можете да останете изправени. Ако торсът ви се накланя назад, вдигнете коляното малко по-ниско.

Имат ли значение ръцете при полуклекове с повдигане на коляното?

Да, дръжте противоположната ръка да се движи естествено с всяко повдигане на коляното. Люлеенето на ръцете помага за ритъм и баланс.

Могат ли начинаещи да правят полуклекове с повдигане на коляното?

Да. Започнете с бавен марш, малко повдигане на коляното и равномерен ритъм, преди да опитате по-бързо темпо.

Коя е най-голямата грешка при полуклековете с повдигане на коляното?

Накланянето назад и изхвърлянето на крака обикновено развалят движението. Дръжте ребрата над таза и позволявайте на коляното да се повдига чрез контрол, а не чрез инерция.

Трябва ли полуклековете с повдигане на коляното да се изпълняват на предната част на ходилата?

Най-добре работи лек, пружиниращ контакт с предната част на стъпалото. Избягвайте да се отпускате назад върху петите, защото това прави прехода по-бавен и по-малко атлетичен.

Кога да използвам полуклекове с повдигане на коляното в тренировката?

Подходящи са за загрявка, блок за подготовка на движението или кондиционен кръг, особено преди бягане, скачане или тренировка за долна част на тялото.