Странично Докосване На Пръстите На Крака

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното докосване на пръстите на крака е мобилизационно упражнение в стоеж, изградено около контролирано странично сгъване и достигане към пръстите на крака. На изображението тялото започва изправено с ръце над главата, след което се накланя към едната страна, докато ръката се спуска към стъпалото. Това прави упражнението полезно за отваряне на страничната част на тялото, активиране на задните бедрени мускули и учене на трупа да остава подреден, докато гръбнакът и тазът се движат заедно.

Движението е по-малко за силно натоварване на мускула и повече за овладяване на формата на повторението. Дръжте стъпалата стабилни, коленете отпуснати и ребрата подредени над таза, докато посягате. Ако побързате към долната позиция, сгъването обикновено се превръща в разпуснато навеждане напред вместо в чист модел на странично достигане, което отнема напрежението от целевата зона и го прехвърля в кръста.

Използвайте протягането, за да усетите дължина по страната на торса и ясно разтягане зад крака, към който се сгъвате. В зависимост от мобилността ви, ръката може да докосне пръстите на крака, глезена, подбедрицата или да спре малко над стъпалото. Ключът е движението да е плавно и повторяемо, така че всяка страна да се усеща подредена, а не рязка или усукана.

Това упражнение работи добре в загрявки, мобилни кръгове и възстановителни сесии, защото изисква контрол без нужда от оборудване. То може да се използва и като нискоинтензивно допълнение между по-тежки серии за долната част на тялото, ако искате да възстановите ритъма и стойката. Начинаещите могат да запазят обхвата кратък и коленете леко свити; по-напредналите също трябва да избягват да гонят пода, ако това превръща повторението в извиване на гръбнака.

Отнасяйте се към упражнението като към водено посягане, а не като към състезание за докосване на пода. Дишайте в страничното сгъване, връщайте се в стоеж с контрол и редувайте страните равномерно. Когато се изпълнява добре, Side Toe Touching учи на чиста механика на хип-хиндж, стабилност на трупа и координация на страничната част на тялото по начин, който е лесен за повторение и лесен за възстановяване след това.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и дръжте коленете леко свити.
• Повдигнете двете ръце над главата или оставете едната дълга, докато другата остава отпусната до тялото.
• Леко стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите отворени, докато започвате сгъването.
• Сгънете се в таза и се наклонете настрани към едното стъпало, като протегнатата ръка се плъзга по външната страна на крака.
• Дръжте тежестта центрирана върху опорния крак, вместо да се прехвърляте върху пръстите на краката.
• Спрете в точката, в която усещате ясно разтягане, без да закръгляте силно кръста.
• Върнете се в стоеж, като подредите ребрата над таза и се издигнете обратно с контрол.
• Редувайте към другата страна и поддържайте плавно темпо за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете отпуснати, за да идва достигането от таза и страничната част на тялото, а не от дърпане с изпънат крак.
• Мислете за удължаване на противоположната ръка над главата, докато се сгъвате, което помага торсът да остане отворен.
• Не насилвайте ръката си към пода, ако това кара кръста да се закръгля.
• Дръжте петата на опорния крак стъпила, за да остане балансът под контрол.
• Издишайте, когато се сгъвате, за да помогнете на ребрата да останат подредени и трупът да остане организиран.
• Ако едната страна е по-стегната, съкратете обхвата от тази страна, вместо да се усуквате по време на повторението.
• Използвайте бавно връщане в стоеж, за да усещате как страничната част на тялото работи докрай нагоре.
• Спрете, преди движението да се превърне в подскачане или небрежно хващане на пръстите на крака.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Side Toe Touching?

Най-вече натоварва косите коремни мускули, задните бедрени мускули и мускулите, които стабилизират таза и гръбначния стълб по време на страничното достигане.

Трябва ли да докосвам пръста на крака при всяко повторение?

Не. Докоснете пръста на крака, ако обхватът го позволява, но докосване на подбедрицата или глезена е напълно добре, ако така запазвате чиста позиция на торса.

Трябва ли коленете да останат изпънати при страничното докосване на пръстите?

Дръжте ги леко свити. Това ви дава пространство да се сгънете в таза и да се наклоните настрани, без да дърпате задните бедрени мускули или да закръгляте гърба.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Повечето хора се сгъват твърде бързо и оставят гърдите да се срутят. Повторението трябва да остане дълго през гръбнака с контролирано посягане надолу по крака.

Мога ли да редувам страните при всяко повторение?

Да. Редуването на страните поддържа упражнението балансирано и съответства на модела от страна към страна, показан в движението.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по страната на торса и зад крака, към който се сгъвате, а не като остра болка в кръста.

Side Toe Touching упражнение за загрявка ли е или за сила?

То е основно упражнение за мобилност и контрол. Най-подходящо е за загрявки, подготовка за движение или възстановяване.

Какво да правя, ако не мога да стигна до стъпалото?

Намалете обхвата и спрете на подбедрицата или глезена. Целта е чисто странично посягане, а не да насилвате ръката по-ниско, отколкото позицията ви позволява.