Лакътни Лицеви Опори

Лакътните лицеви опори са универсално и предизвикателно упражнение, което натоварва горната част на тялото, включително гърдите, раменете и трицепсите. Тази вариация на класическите лицеви опори, известна също като лицеви опори със събрани ръце или диамантени лицеви опори, добавя допълнителна трудност и интензивност към тренировъчния ви режим. За да застанете в позиция, започнете като заемете стандартна позиция за лицеви опори на пода, като поставите ръцете си малко по-тясно от ширината на раменете. Вместо да поставяте ръцете си директно под раменете, приближете ги една до друга, така че палците и показалците ви да се докосват, образувайки триъгълник или диамантена форма с ръцете си. Спуснете тялото си към пода, като поддържате права линия от главата до петите, държейки лактите близо до страните. Гърдите ви трябва да се стремят да докоснат задната част на ръцете ви, или носът ви трябва да докосне пода, ако имате достатъчно гъвкавост. Задръжте за кратък момент, преди да се изтласкате обратно в началната позиция, напълно изправяйки ръцете си, без да заключвате лактите. Лакътните лицеви опори са особено полезни за изграждане на сила в горната част на тялото, насърчаване на стабилността на раменете и подобряване на мускулната дефиниция в гърдите, трицепсите и предните делтоиди. Те също така могат да подобрят формата ви при стандартните лицеви опори и да ви подготвят за по-напреднали вариации. Не забравяйте да ангажирате коремните мускули през цялото движение, за да поддържате стабилност и да предотвратите увисване или изкривяване на долната част на гърба. Включете лакътните лицеви опори в тренировъчния си режим и постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато се чувствате по-комфортно и уверено с упражнението. Както винаги, слушайте тялото си, напредвайте със собствено темпо и търсете насоки от фитнес професионалист, ако е необходимо.

Инструкции

• Започнете в позиция на висок планк с ръце, поставени директно под раменете.
• Спуснете тялото си надолу към земята, като сгъвате лактите, държейки ги близо до страните.
• Продължете да се спускате, докато гърдите ви докоснат земята или достигнете желаната дълбочина.
• Изтласкайте тялото си обратно нагоре, като изправяте ръцете си, връщайки се в началната позиция.
• Поддържайте коремните мускули ангажирани и тялото в права линия през цялото движение.
• Изпълнете желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ангажирайте коремните мускули през цялото движение.
• Фокусирайте се върху поддържането на права линия от главата до петите.
• Започнете с модифицирани лакътни лицеви опори, ако сте начинаещ.
• Постепенно увеличавайте нивото на трудност, като преминете към стандартни лакътни лицеви опори.
• Дръжте лактите близо до тялото, докато се спускате надолу.
• Издишайте, докато се изтласквате нагоре.
• Избягвайте заключването на лактите в горната позиция.
• Използвайте контролирано и бавно темпо, за да ангажирате напълно мускулите.
• Включете лакътните лицеви опори в добре балансирана тренировка за горната част на тялото.
• Слушайте тялото си и почивайте, ако изпитвате болка или дискомфорт.