Бягане И Подскоци

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягане и подскоци е плиометрично кардио упражнение със собствено тегло, което съчетава лек бягащ ритъм с повтарящи се подскоци и повдигане на коляното. Целта му е да повиши пулса, да подобри координацията и да научи тялото да поема и използва силата чисто, вместо да гони височина или скорост на всяка цена. Упражнението изглежда просто, но качеството на всяко приземяване и отскок определя дали се усеща пружиниращо и атлетично, или тромаво и разтърсващо.

Това движение натоварва долната част на тялото по един крак наведнъж, затова опорният крак, глезенът, коляното и тазобедрената става трябва да останат подредени при всеки контакт. Дръжте торса изправен, ребрата подредени над таза и погледа напред, така че подскокът да идва от крака и глезена, а не от отпуснат торс или рязък наклон. Коремната мускулатура стабилизира, а седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и сгъвачите на тазобедрената става помагат за повтарящия се ритъм на бягане и подскоци.

Работният модел е кратко оттласкване от пода, кратък момент във въздуха и меко приземяване под таза. Свободното коляно трябва да се повдига естествено, без да се изхвърля рязко напред, а опорният крак трябва да остане пружиниращ, вместо да се сгъва навътре. Ръцете могат да се движат в спокоен спринтов ритъм, за да помагат на тайминга, но упражнението пак трябва да изглежда тихо и контролирано. Мислете за ниско, бързо и балансирано, а не за високо и експлозивно.

Бягане и подскоци е подходящо за загрявка, кондиционни блокове, атлетична подготовка или всяка тренировка, в която искате бърза работа на долната част на тялото и контрол без външно натоварване. То е особено полезно, когато искате да тренирате едновременно механиката на приземяване и скоростта на стъпалата. Ако стъпалата започнат да удрят силно в пода, торсът започне да се измества или коляното спре да се движи чисто по линията, темпото е твърде агресивно и серията трябва да се намали.

Начинаещите могат да използват по-малък обхват на движение, по-бавен ритъм или кратки интервали, докато не могат да останат леки на краката. Използвайте омекотена повърхност и стабилни обувки, ако понасяте по-слабо ударното натоварване, и спрете упражнението, ако приземяването стане шумно или глезенът, коляното или подбедрицата започнат да се дразнят. Най-добрата версия на Бягане и подскоци изглежда ритмична, тиха и повтаряема от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак с другото коляно свито и повдигнато пред вас, гърдите нагоре и погледа напред.
• Поставете опорния крак под таза и оставете по-голямата част от тежестта върху възглавничката на стъпалото.
• Стегнете средната част на тялото, за да останат ребрата подредени над таза, преди да се отделите от пода.
• Оттласнете се с опорния крак и направете кратък подскок, като повдигате свободното коляно нагоре, докато се отлепяте от земята.
• Приземете се меко на същия крак или сменете на другия крак, ако редувате, като коляното остава подравнено над пръстите.
• Оставете петата да се снижи само колкото е нужно, за да поеме приземяването, а след това бързо отскочете в следващия подскок.
• Използвайте отпуснато движение на противоположната ръка като при спринт, за да помага горната част на тялото на ритъма без усукване.
• Поддържайте всеки контакт тих, стабилен и центриран под таза за планираното време или повторения.
• Когато серията приключи, преминете към ходене и успокойте дишането си, преди да започнете следващ кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте подскоците ниски. Това упражнение е за ритъм и еластичен отскок, а не за максимална височина на скока.
• Стремете се към тихо приземяване. Шумният контакт обикновено означава, че падате твърде тежко върху пода.
• Не изнасяйте свободното стъпало далеч пред себе си. Нека коляното се повдига, докато приземяването остава под центъра на масата ви.
• Ако торсът започне да се люлее настрани, скъсете подскока и забавете ритъма.
• Дръжте опорното коляно леко свито при контакт, вместо да заключвате крака в долната точка.
• Използвайте ръцете си, за да следвате бягащия ритъм, но избягвайте да ги махате през тялото.
• Изберете темпо, което можете да повтаряте, без глезенът да се срутва навътре или коляното да потъва към средната линия.
• Малък наклон напред от глезените е добре, но прегъването в кръста превръща упражнението в загуба на стойка.
• Ако прасците или подбедриците се уморят първи, съкратете интервала, вместо да форсирате некачествени контакти.
• За кондиция увеличавайте времето постепенно, преди да се опитате да ускорите подскоците.

Често задавани въпроси

Какво тренира Бягане и подскоци?

То тренира кардио капацитет, бързина на стъпалата, баланс на един крак и способността да приземявате и отскачате чисто през глезена, коляното и таза.

Това просто високи колене ли е?

Не. Високите колене са предимно бягащо упражнение, докато Бягане и подскоци добавя видим подскок и повече натоварване на един крак при всеки контакт.

Колко висок трябва да е подскокът?

Само толкова, че да усещате бърз отскок. Ако скачате за височина, упражнението е твърде агресивно.

Трябва ли да остана на възглавничката на стъпалото?

Да. Възглавничката на стъпалото трябва да поеме първия контакт, за да можете да абсорбирате силата и да отскочите бързо нагоре.

Кои са най-големите грешки в техниката?

Често срещани грешки са тежкото приземяване, накланянето назад, прекалено дългата крачка и позволяването на работещото коляно да се срутва навътре.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с малки подскоци, кратки интервали и по-бавен ритъм, докато приземяванията останат тихи и балансирани.

Мога ли да го правя на място или с движение напред?

И двете са подходящи. На място е по-лесно за контрол, а движението напред го превръща повече в атлетично кондиционно упражнение.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато контактите станат шумни, торсът загуби подравняване или глезенът, подбедрицата или коляното вече не могат да поемат приземяването плавно.