Бягане И Половин Сгъване На Коленете

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягане и половин сгъване на коленете е кардио упражнение със собствено тегло, което съчетава бързи бегови стъпки с плитко сгъване на коленете, за да поддържа краката пружиниращи и пулса повишен. То стои между леко тичане и частичен клек, така че целта не е да слизате ниско или да търсите сила. Целта е да останете леки, координирани и готови да сменяте стъпките бързо, без да губите стойка.

Това движение е полезно като загрявка, като финал на кондиционна тренировка или като интервално упражнение с минимално оборудване. Основното натоварване идва от квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, сгъвачите на таза и стабилизаторите на корпуса, а ръцете помагат за ритъма и баланса. Понеже стойката е тясна и контактите са бързи, малките грешки в подготовката личат веднага, особено ако торсът се наклони твърде напред или коленете се събират навътре.

Започнете със стъпала на ширина около таза, гърдите изправени и коленете леко свити. Дръжте тежестта си центрирана върху предната част на стъпалата, за да можете да стъпвате бързо, без да се оттласквате назад. От тази атлетична стойка редувайте бързи бегови стъпки, като държите коленете само наполовина свити, вместо да слизате в пълен клек.

Най-доброто изпълнение на Бягане и половин сгъване на коленете е пружиниращо и контролирано, а не шумно или прибързано. Стъпвайте под таза, оставете ръцете да се движат в противофаза на краката и пазете отскока достатъчно малък, за да не се люлее торсът ви настрани. Ако искате по-голяма интензивност, увеличете темпото или работете по-дълго, преди да направите коленния подем по-голям.

Използвайте Бягане и половин сгъване на коленете, когато искате кондиция, която едновременно учи на бърза работа на краката и стабилна стойка. То е подходящо за интервални кръгове, подготовка на движението или като кратко упражнение между сериите в тренировка за долната част на тялото. Спрете серията чисто, когато стъпките ви започнат да натежават, защото щом приземяването се превърне в тропане, движението вече не изпълнява целта си.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина около таза, ръце свити отстрани и тежестта балансирана върху предната част на стъпалата.
• Леко свийте двете колена в плитко половин сгъване и дръжте гърдите повдигнати, така че тазът да остане над средата на стъпалото.
• Наклонете се леко напред само от глезените, а не от кръста, за да сте готови да се движите като при бързо тичане на място.
• Повдигнете едното коляно, докато противоположната ръка се движи напред, след което сменете краката в бърз, пружиниращ ритъм.
• Приземявайте се леко и под таза, вместо да посягате напред или да удряте силно с пети.
• Дръжте половин сгъването през цялата серия, за да остане движението плитко, вместо да се превърне в пулсации в клек.
• Дишайте в равномерен ритъм, докато се движите, и използвайте кратки издишвания при по-силните подеми на коляното или на всеки няколко стъпки.
• Намалете темпото, съберете двата крака под себе си и се изправете, за да завършите серията чисто.

Съвети и трикове

• Дръжте сгъването достатъчно плитко, така че упражнението да се усеща пружиниращо; ако бедрата ви започнат да горят като при клек, слизате твърде ниско.
• Мислете първо за бързи стъпала и чак след това за високо коляно. Ако торсът ви започне да се люлее, скъсете стъпката и стегнете ритъма.
• Оставете ръцете да се движат в противофаза на краката, за да остане движението координирано, вместо да се кръстосва пред тялото.
• Останете върху предната част на стъпалата, но позволете кратко докосване с пети, ако прасците ви се натоварват твърде много и имате нужда от малка пауза.
• Ако упражнението се усеща твърде подскачащо, намалете подема на коляното и увеличете темпото, вместо да скачате по-високо.
• Следете коленете да са в линия с втория или третия пръст, за да не потъват навътре при приземяването.
• Използвайте по-кратки работни интервали, ако дишането ви се обърка преди ритъмът на краката ви.
• Спрете серията, когато приземяването стане шумно. Тропането обикновено означава, че упражнението е станало твърде бързо за чист контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бягане и половин сгъване на коленете?

То е предимно кардио упражнение, но натоварва и квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, сгъвачите на таза и стабилизаторите на корпуса.

Същото ли е Бягане и половин сгъване на коленете като високо повдигане на коленете?

Подобно е, но добавеното половин сгъване на коленете ви държи в по-ниска атлетична стойка и изисква повече от краката и стойката.

Колко дълбоко трябва да е половин сгъването на коленете?

Само толкова плитко, че да останете пружиниращи. Трябва да усещате как краката работят, без да слизате в пълен клек.

Могат ли начинаещи да правят Бягане и половин сгъване на коленете?

Да. Начинаещите могат да го изпълняват като бърз марш с лек подем на коляното и по-малък мах на ръцете, преди да ускорят.

Трябва ли петите ми да останат повдигнати през цялото време?

В по-голямата си част да по време на беговата фаза, но кратко докосване на петата е напълно наред, ако трябва да си върнете ритъма.

Защо тазът или прасците ми горят толкова бързо?

Упражнението изисква многократна еластична работа от сгъвачите на таза, прасците и седалищните мускули. По-кратки интервали или по-малък подем на коляното обикновено помагат.

Как мога да направя Бягане и половин сгъване на коленете по-трудно?

Увеличете темпото, удължете интервала или дръжте торса по-спокоен, докато краката ви се движат по-бързо.

Коя е най-честата грешка при Бягане и половин сгъване на коленете?

Слизане твърде ниско и превръщане на упражнението в клек, което забавя честотата на стъпките и прави движението накъсано.