Бягане И Полу-клек Скок

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането и полу-клек скокът са кардио упражнение със собствено тегло, което комбинира бърз ритъм на бягане с плитък модел на скок и приземяване. То е създадено да повишава пулса, да предизвиква координацията и да държи краката в непрекъсната работа, без да изисква дълбок клек или дълга крачка. Упражнението е най-полезно, когато търсиш просто атлетично кондиционно движение, което все пак изисква бързина на стъпките, баланс и чиста техника на приземяване.

Основният тренировъчен ефект идва от многократното натоварване на квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и кора, докато тялото остава изправено и реагира бързо. На изображението се вижда висока стойка с лек бягащ отскок и след това малък скок от клек, затова подредбата е по-важна от самата височина на скока. Дръж стъпалата под таза, стой на предната част на ходилата и оставяй коленете да се сгъват само толкова, колкото е нужно да поемат приземяването, вместо да потъваш в пълен клек.

Правилното изпълнение е въпрос на ритъм и контрол. Фазата на бягане трябва да се усеща бърза и лека, с къси контакти и отпуснати ръце, които помагат за баланса. Фазата на скока трябва да е малка и пружинираща, а не експлозивна до такава степен, че торсът да се накланя напред или приземяването да става шумно. Мисли за кратко натоварване на краката, оттласкване нагоре само толкова, колкото да се отделиш от пода, и връщане в мека, стабилна позиция преди повторение на модела.

Това упражнение се вписва добре в загрявки, кондиционни кръгове или блокове за атлетична подготовка, когато искаш да вдигнеш температурата на тялото без уреди. Може лесно да се улесни и като превърнеш бягането в марш и скока в леко повдигане на петите, ако натоварването трябва да остане ниско. Понеже движението е повторяемо, темпото има значение: чистият ритъм с равномерно дишане е по-добър от гоненето на скорост за сметка на подравняването.

Най-безопасните повторения са тези, при които коленете следват посоката на пръстите на краката, гърдите остават повдигнати, а приземяванията са тихи. Ако стъпалата започнат да удрят пода, коленете се събират навътре или торсът се прегъва напред, упражнението става твърде бързо или твърде агресивно. Намали височината, скъси интервала и запази движението достатъчно ясно, така че всяко повторение все още да изглежда като модела на изображението.

Инструкции

• Застани изправен с крака приблизително на ширината на таза и с отпуснати ръце отстрани на тялото.
• Премести тежестта върху предната част на стъпалата и започни леко тичане на място с къси и бързи контакти.
• Дръж гърдите повдигнати, ребрата подравнени над таза и погледа насочен напред, докато се движиш.
• След като установиш ритъма на бягане, слез в плитък четвърт-клек, като изнесеш таза леко назад.
• Оттласни се от пода и направи малък скок, като запазиш повдигането ниско и движението пружиниращо.
• Приземи се меко на предната част на ходилото, после остави петите да стъпят, докато коленете се сгъват, за да поемат удара.
• Незабавно се върни към ритъма на бягане или към следващия скок от клек, без да задържаш твърде дълго на пода.
• Издишай при оттласкването нагоре и вдишай при връщането в изходна позиция, като поддържаш равномерен ритъм през целия сет.

Съвети и трикове

• Дръж скока малък; целта е бързо и повторяемо приземяване, а не максимална височина.
• Използвай ръцете, за да балансираш ритъма, вместо да ги размахваш хаотично през тялото.
• Мисли за бързи стъпки в фазата на бягане, така че всеки контакт да остава лек и под таза.
• Ако коленете се събират навътре при приземяване, разшири леко стойката и забави ритъма.
• Остани в плитък обхват на клека, така че торсът да не се сгъва напред в опит да търси дълбочина.
• Приземявай се тихо; шумното приземяване обикновено означава, че краката поемат удара твърде късно или твърде силно.
• Използвай по-мека повърхност или стабилни обувки, ако повторните подскоци натоварват ставите прекалено.
• Спри серията веднага щом ритъмът стане накъсан или стъпалата започнат да удрят пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много бягането и полу-клек скокът?

Основно натоварва квадрицепсите, с силна помощ от седалищните мускули, прасците и коремните мускули по време на ритъма на бягане и приземяване.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига скокът да остане малък. Начинаещите могат да маршируват вместо да бягат или да махнат подскока и да запазят същия плитък модел на приземяване.

Колко ниско трябва да клякам по време на скока?

Само толкова ниско, колкото можеш, докато държиш торса изправен и приземяването тихо. Обикновено е достатъчен четвърт-клек.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Повечето хора или скачат твърде високо, или позволяват коленете да се събират навътре. И двете правят упражнението по-шумно и по-малко контролирано.

Трябва ли петите ми да останат повдигнати през цялото време?

По време на фазата на бягане трябва да останат леки и основно на предната част на ходилото, но при приземяване могат меко да стъпят, докато поемаш удара.

Мога ли да направя движението по-лесно, без да променям упражнението?

Да. Забави ритъма, превърни бягането в марш и дръж подскока много малък, като запазиш същата изправена стойка.

Какво трябва да усещам, ако го изпълнявам правилно?

Трябва да усещаш как краката работят непрекъснато, особено квадрицепсите и прасците, а коремните мускули да ти помагат да останеш стабилен и изправен.

Къде се вписва това в тренировката?

Работи добре в загрявки, кондиционни кръгове или блокове за атлетична подготовка, когато искаш просто упражнение със собствено тегло, което повишава пулса.