Хвърляне На Бъчва В Стил Strongman

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Хвърлянето на бъчва в стил strongman е мощно хвърляне за цялото тяло, при което вдигате бъчва от пода и я изтласквате нагоре в едно експлозивно движение. Упражнението е изградено около разгъване в тазобедрените стави, силно избутване с краката и мощно завършване през горната част на гърба, раменете и ръцете, така че работи най-добре, когато подготовката, таймингът и освобождаването са съзнателни, а не прибързани. В тренировките за strongman този експлозивен модел е важен, защото целта не е просто бъчвата да се раздвижи, а да бъде изпратена по чиста възходяща траектория с достатъчно контрол, за да можете да повторите хвърлянето безопасно.

Началната позиция е важна, защото бъчвата стои неудобно между ходилата и променя начина, по който се стягате и дърпате. Стабилна стойка, неутрален гръбнак и стегнат корем държат товара близо до центъра ви на маса преди началото на хвърлянето. Ако бъчвата е твърде напред, кръстът трябва да свърши твърде много работа. Ако заставате твърде тясно или „смачквате“ гърдите, повдигането се превръща в дърпане на сила, вместо в координирано силово движение.

По време на хвърлянето краката и тазът трябва да създават по-голямата част от скоростта. Бъчвата трябва да се движи близо до тялото, докато разгъвате глезените, коленете и тазобедрените стави, а после ръцете завършват хвърлянето, като насочват уреда над главата. Тази последователност запазва движението атлетично и намалява изкушението да вдигате бъчвата с бицепсите или да се накланяте назад, за да излъжете допълнителна височина. Най-добрите повторения изглеждат плавни, решителни и еднакви от едно повторение до следващото.

Хвърлянето на бъчва в стил strongman е полезно, когато търсите упражнение, насочено към силата, което също така предизвиква координацията и стегнатостта на торса. Може да се включи в специализирана strongman тренировка, силов блок или кондиционна тренировка, но винаги трябва да се изпълнява в ясно определена зона за приземяване и с подходящ товар. Начинаещите могат да използват много лека бъчва и по-консервативна височина на хвърляне, докато усвояват тайминга. Ако освобождаването стане небрежно, гърбът започне да се извива или бъчвата започне да излиза напред, серията е твърде тежка или умората е твърде висока.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширина приблизително на раменете и поставете бъчвата между средата на ходилата, а не пред пръстите.
• Сгънете се в тазобедрените стави и свийте коленете, за да стигнете до бъчвата, като държите гърдите повдигнати и гръбнака в неутрално положение, докато хващате горния ръб или дръжката.
• Придърпайте бъчвата плътно до пищялите, свалете раменете надолу и стегнете средната част на тялото преди първото дърпане.
• Подгответе движението, като избутате таза леко назад, като същевременно запазите натиск през цялото ходило.
• Избутайте силно през краката и таза, за да се изправите, като позволите на бъчвата да се издига близо до тялото, вместо да се люлее далеч от вас.
• Когато бъчвата мине височината на гърдите, разгънете агресивно глезените, коленете, тазобедрените стави и раменете, за да създадете хвърлянето.
• Изтласкайте ръцете нагоре и освободете бъчвата по чиста вертикална дъга към целта или зоната за приземяване, без да се накланяте прекомерно назад.
• Завършете изправени, възстановете контрола над стойката си и върнете бъчвата безопасно в изходно положение преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете бъчва, която е достатъчно лека, за да се движи бързо; бавното „теглене“ превръща хвърлянето в дърпане, доминирано от гърба.
• Дръжте бъчвата плътно до тялото при първото дърпане, за да не се отдалечи и да не ви издърпа напред.
• Мислете за повторението като за експлозивно избутване с краката, последвано от бързо завършване с ръцете, а не като за повдигане само с ръце.
• Дръжте ребрата подредени над таза в края на движението, вместо да се накланяте назад, за да излъжете допълнителна височина.
• Използвайте магнезий или сигурна точка за захват, ако повърхността на бъчвата е хлъзгава; прекаленото стискане обикновено забавя хвърлянето.
• Следете траекторията на освобождаването и зоната за приземяване, за да излиза бъчвата чисто от ръцете ви.
• Осигурете си достатъчно свободно пространство над главата и никога не хвърляйте в претъпкано място или помещение с нисък таван.
• Спрете серията, когато бъчвата започне да се движи напред по дъга, връщането или подготовката станат неорганизирани или кръстът започне да поема основната работа.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много хвърлянето на бъчва в стил strongman?

Основно тренира експлозивно избутване от таза, сила в краката, завършване през горната част на гърба и координация над главата.

Хвърля ли се бъчвата от пода или от позиция от вис?

Тази версия започва от пода, като бъчвата се поставя между ходилата ви преди да експлодирате нагоре.

Колко широка трябва да е стойката ми при хвърлянето на бъчвата?

За повечето трениращи най-добре работи стойка на ширина на раменете, защото дава място за натоварване на таза и държи бъчвата центрирана.

Трябва ли да държа бъчвата близо до тялото?

Да. Когато я държите близо на път нагоре, хвърлянето е по-мощно и намалява шансът бъчвата да излезе напред.

Могат ли начинаещи да правят хвърляне на бъчва в стил strongman?

Да, но трябва да започнат с много лека бъчва, малък обем и достатъчно пространство, за да усвоят тайминга.

Кои са най-честите грешки при хвърляне на бъчва?

Най-големите проблеми са накланяне назад, използване на ръцете твърде рано, започване с бъчвата твърде напред и късно освобождаване.

Какво мога да използвам вместо бъчва?

Може да работи пясъчен чувал или друг безопасен strongman уред, но товарът пак трябва да позволява експлозивно и контролирано хвърляне.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте малък брой повторения с достатъчно почивка, когато тренирате сила, защото качеството на хвърлянето е по-важно от умората.