Въртене На Горната Част На Тялото В Легнало Положение

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Въртенето на горната част на тялото в легнало положение е упражнение на пода, което отваря гърдите, горната част на гърба и раменете, като същевременно изисква торсът да остане организиран. Позицията е проста, но стойността идва от това колко чисто се завъртате от затворена, странично легнала поза към широко, отворено положение на гърдите, без тазът да се завърта заедно с торса. За много трениращи то работи добре като загрявка, мобилизационно упражнение или леко помощно движение преди избутване, дърпане или работа над глава.

Основната цел на въртенето на горната част на тялото в легнало положение е да възстанови или тренира контрола на ротацията през гръдния кош и гръдния отдел на гръбначния стълб. Движението също така изисква от косите коремни мускули, дълбокия кор и стабилизаторите на рамото да направляват движението, така че замахът на ръката да се усеща плавен, а не насилен. Когато позицията е правилна, трябва да усещате как предната част на гърдите, страничната част на торса и горната част на гърба се удължават и свиват по контролиран начин.

Започнете, като легнете настрани със свити колене, стъпала заедно и долната част на тялото подредена така, че тазът да остане неподвижен. Горната ръка първо минава пред тялото, а след това се отваря в широк дъговиден замах, докато гърдите се завъртат далеч от пода. Тази последователност има значение: тазът трябва да остане предимно на място, докато гръдният кош и раменете извършват завъртането, което държи повторението фокусирано върху ротацията на горната част на тялото, а не върху пълно завъртане на цялото тяло.

Упражнението се изпълнява най-добре достатъчно бавно, за да можете да дишате в отворената позиция и да се върнете, без да отскачате назад. Плавно издишване при отварянето на гърдите обикновено помага на гръдния кош да се завърти малко по-далеч, като същевременно държи врата и кръста отпуснати. Ако отворената позиция се усеща тесна, скъсете амплитудата и дръжте коленете подредени, докато торсът може да се движи чисто от повторение към повторение.

Използвайте въртене на горната част на тялото в легнало положение, когато искате движение с ниско натоварване, което подобрява усещането за ротация и отварянето на гърдите по щадящ за раменете начин, без да е необходимо оборудване. То е особено полезно преди тренировките за избутване, след дълги периоди на седене или когато горната част на гърба е скована и торсът е загубил лесната си ротация. Третирайте го като упражнение за прецизност: най-добрите повторения са тихи, контролирани и повтаряеми, а не големи, бързи или насилени.

Инструкции

• Легнете на една страна на пода със свити колене, стъпала заедно и бедрата подредени едно върху друго.
• Долната ръка оставете отпусната пред гърдите, а горната ръка поставете през торса, за да започнете от затворена ротация.
• Приберете леко ребрата надолу, за да не се завърта кръстът, преди да се движи горната част на тялото.
• Дръжте коленете и стъпалата заедно, докато позволявате на горното рамо и ръка да се отварят в широк дъговиден замах назад.
• Завъртете гърдите към тавана, като държите таза предимно неподвижен и главата да следва рамото, а не да води движението.
• Спрете за кратко в отворената позиция и усетете как гърдите и горната част на гърба завършват ротацията без притискане в кръста.
• Издишайте, когато се отваряте, и вдишайте, когато връщате горната ръка обратно през тялото.
• Върнете се бавно в изходното странично легнало положение, след което подравнете отново ребрата и раменете преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения, след което се обърнете на другата страна, ако програмата изисква работа и от двете страни.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете подредени; ако се разделят, ротацията започва от таза, а не от гръдния кош.
• Кратко издишване в отворената позиция обикновено помага на гърдите да се завъртят по-далеч, без да се насилва кръстът.
• Ако рамото се усеща притиснато, сгънете горния лакът малко повече, за да може ръката да се движи по дъга, без да се търка в пода.
• Не гонийте огромен замах назад; най-чистото повторение е това, при което тазът остава тих, а гърдите са отворени.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате, че работят ребрата, а не само ръката.
• Ако подът ограничава амплитудата ви, спрете, когато лопатката започне да се повдига или вратът започне да се напряга.
• Дръжте главата отпусната и я оставете да следва торса, вместо да я въртите самостоятелно.
• В по-тесни дни намалете амплитудата на ротацията и дръжте стъпалата плътно заедно за по-добър контрол.
• Това работи по-добре като контролирано мобилизационно упражнение, отколкото като бързо кондиционно движение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва въртенето на горната част на тялото в легнало положение?

То основно тренира ротацията в гръдния отдел и отварянето на гърдите, като косите коремни мускули, стабилизаторите на кора и мускулите на раменете помагат да се контролира завъртането.

Защо коленете са свити при въртенето на горната част на тялото в легнало положение?

Свити колене помагат да фиксирате долната част на тялото на място, така че движението да идва от гръдния кош и раменете, а не от бедрата.

Колко далеч трябва да отварям горната ръка при въртенето на горната част на тялото в легнало положение?

Отваряйте само докъдето гърдите се завъртат удобно и кръстът остава спокоен. По-малка амплитуда с чиста ротация е по-добра от това да насилвате ръката към пода.

Трябва ли бедрата ми да се движат при въртенето на горната част на тялото в легнало положение?

Те трябва да останат предимно подредени и спокойни. Малко естествено преместване е наред, но тазът не трябва да се завърта изцяло заедно с горната част на тялото.

Добро ли е въртенето на горната част на тялото в легнало положение преди тренировки за избутване?

Да. То може да помогне да активирате гърдите, горната част на гърба и ротацията в раменете преди лежанка или избутване над глава, особено ако усещате торса скован.

Могат ли начинаещи да правят въртене на горната част на тялото в легнало положение?

Да. Това е добро мобилизационно упражнение за начинаещи, защото използва собственото тегло и учи на контролирана ротация на торса без голямо натоварване.

Коя е най-честата грешка при въртенето на горната част на тялото в легнало положение?

Да се позволи на бедрата и кръстът да се завъртят първи. Дръжте коленете заедно и оставете гърдите и рамото да се отворят преди да се движи каквото и да е друго.

Нужна ли е екипировка за въртенето на горната част на тялото в легнало положение?

Не. Подът е достатъчен, което го прави лесно за използване като загрявка, упражнение за възстановяване или мобилизационно движение навсякъде.