Лицеви Опори Spider Crawl

Част на тялото: Гърди

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевите опори Spider Crawl са вариант на лицева опора със собствено тегло, който комбинира редуващо се прибиране на коляното с строг модел на избутване. Докато едното коляно се движи към външната страна на същия лакът, торсът трябва да остане стегнат, а раменете да продължат да работят през избутването, което прави това полезно упражнение за гърди, трицепс, рамене, корем и контрол на сгъвачите на тазобедрената става.

Настройката е важна, защото crawl-ът променя баланса на лицевата опора. Започнете от висок планк с ръце малко по-широко от ширината на раменете, китки под или точно пред раменете, стъпала разположени достатъчно широко, за да не се люлеят тазобедрените стави, и дълга шия. Оттам стегнете седалището, приближете ребрата надолу и дръжте таза нивелиран преди да започне първото повторение.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирана лицева опора, като едното коляно се плъзга към лакътя от същата страна, докато се спускате или преминавате през долната позиция. Дръжте свободния крак изпънат, поддържащият лакът насочен назад и гърдите да се движат между ръцете, а не да потъват напред. Избутайте пода, за да се върнете в планк, след което сменете страните, без инерцията да завърта тазобедрените стави навън.

Лицевите опори Spider Crawl са подходящи като кондиционно упражнение, помощно упражнение със собствено тегло или загрявка за работа по избутване и стабилност на торса. Те ви учат да поддържате напрежение през средната линия, докато крайниците се движат независимо, поради което могат бързо да извадят наяве слаб контрол в рамото, лошо стягане на корпуса или ограничена подвижност в тазобедрените стави. Ако пълният вариант е твърде труден, повдигнете ръцете на пейка или кутия и съкратете движението на коляното, докато моделът остане чист.

Третирайте упражнението като тест за координация и сила, а не като скоростно упражнение. Най-добрите повторения изглеждат спокойни през торса, целенасочени през краката и плавни през избутването. Спрете серията, когато тазът започне да се усуква, долната част на гърба провисне или движението на коляното се превърне в замах.

Инструкции

• Започнете от висок планк с ръце малко по-широко от ширината на раменете, китки под раменете, стъпала разположени на около ширината на таза и пръсти на краката, опрени в пода.
• Стегнете тялото в права линия от главата до петите, след което стегнете седалището и приближете ребрата надолу, така че кръстът да не провисва.
• Прехвърлете малко от тежестта върху едната ръка и изнесете коляното от същата страна напред към външната страна на този лакът, без тазът да се завърта навън.
• Докато коляното се движи напред, сгънете лактите и спуснете гърдите между ръцете, като лактите се движат назад под ъгъл около 45 градуса.
• Дръжте противоположния крак изпънат и активен, за да остане тялото стегнато, а не да се срути към пода.
• Избутайте пода, за да се върнете в стабилен планк, като изнесете коляното обратно зад вас.
• Върнете се в позиция планк, след което повторете от другата страна със същия път от коляното към лакътя и същия контрол на торса.
• Вдишайте, докато се спускате и изнасяте коляното напред, след което издишайте, когато се избутвате обратно в планк.
• Спрете серията, ако тазът започне да се усуква, раменете загубят линия или лицевата опора се превърне в бързо срутване вместо в контролирано повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалата малко по-широко, ако тазът ви се клати, когато коляното се изнася напред.
• Мислете за това да плъзгате коляното към външната страна на лакътя, а не да се опитвате да го докоснете с бърз замах.
• Позволете на гърдите да се движат между ръцете; ако първо води главата, повторението обикновено се превръща в плитка лицева опора, водена от врата.
• Не допускайте поддържащото рамо да се срутва към ухото, когато прехвърляте тежестта на едната страна.
• Съкратете амплитудата или повдигнете ръцете на пейка, ако не можете да запазите планка стабилен по време на crawl-а.
• Използвайте плавно темпо, така че движението на коляното и избутването да се усещат свързани, а не като две отделни, прибързани действия.
• Ако китките ви се натоварват прекалено, използвайте дръжки за лицеви опори или изпълнете движението на наклон.
• Дръжте седалището стегнато през цялото повторение, за да не поема кръстът работата, когато единият крак напусне пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира лицевата опора Spider Crawl?

Тя натоварва основно гърдите, трицепсите и раменете, докато коремът и сгъвачите на тазобедрената става работят усилено, за да поддържат планка стабилен по време на движението на коляното.

Лицевата опора Spider Crawl е повече упражнение за сила или за кондиция?

Може да служи и за двете. По-бавните повторения я правят упражнение за сила и контрол, а непрекъснатите редуващи се повторения създават по-тежък кондиционен ефект.

Трябва ли коляното наистина да докосва лакътя?

Не непременно. Целта е да изведете коляното към външната страна на същия лакът, като торсът остава изправен и контролиран.

Защо тазът ми се усуква по време на crawl-а?

Страничното прехвърляне на тежестта е по-трудно от обикновената лицева опора, така че тазът често се завърта, когато стъпалата са твърде близо или коремът не е достатъчно стегнат.

Как мога да улесня това упражнение?

Повдигнете ръцете върху пейка или кутия, раздалечете стъпалата и съкратете движението на коляното, така че да можете да запазите чисти планка и лицева опора.

Коя е най-голямата грешка във формата, която трябва да се избягва?

Да позволявате на кръста да провисва или да замахвате коляното напред толкова рязко, че тялото да загуби правата линия на планка.

Мога ли да използвам лицевата опора Spider Crawl в загрявката?

Да. Подходяща е като загрявка за тренировки с избутване, защото активира едновременно раменете, кора и сгъвачите на тазобедрената става.

Какво да правя, ако китките ме болят в позиция на пода?

Използвайте дръжки за лицеви опори, хванете дъмбели като дръжки или преминете към вариант на наклон, за да е ъгълът в китките по-малко натоварващ.