Седежно Сгъване И Разгъване На Врата

Част на тялото: Врат

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седежното сгъване и разгъване на врата е упражнение за врата с тежестта на собственото тяло, изпълнявано в седеж изправен на равна пейка, с поставени стъпала и ръце, които леко поддържат главата. Упражнението тренира контролирано движение през сгъване и разгъване в шийния отдел, като изгражда осъзнатост и сила в предната и задната част на врата, докато торсът остава неподвижен.

Настройката е важна, защото вратът трябва да се движи без гръдният кош, раменете или кръстът да поемат движението. Седнете изправени, подредете ребрата над таза и дръжте лактите отворени, така че ръцете да придържат главата, вместо да я дърпат. Оттам главата може да се движи по малка, контролирана дъга, която се усеща плавно, а не насилено.

Всяко повторение трябва да се усеща като съзнателно кимване напред, последвано от контролирано връщане през неутрално положение и в леко разгъване назад. Темето на главата трябва да води движението, а не брадичката или раменете. Използвайте ръцете като водач и лека опора, особено при спускането, така че вратът да върши работата, а не инерцията или рязкото дърпане.

Това движение е полезно като загрявка, спомагателно упражнение или коригиращо упражнение, насочено към стойката, за хора, които имат нужда от по-добър контрол на врата при вдигане на тежести, контактни спортове или работа на бюро. Поддържайте обхвата без болка, движете се достатъчно бавно, за да сте осъзнати за позицията, и спрете, ако движението предизвика остра болка, замайване или симптоми, наподобяващи нервно дразнене. Целта е чисто, повторяемо движение на врата със спокойно дишане и без люлеене на тялото.

Инструкции

• Седнете на равна пейка с двата крака стъпили плоско на пода и бедрата ви центрирани върху седалката.
• Подредете ребрата над таза и дръжте торса изправен преди първото повторение.
• Поставете ръцете си зад главата със сключени пръсти и лактите широко отворени.
• Дръжте ръцете като лека опора; не дърпайте силно задната част на черепа.
• Поемете въздух, след това бавно приближете брадичката към гърдите и сгънете врата, докато усетите леко разтягане.
• Обърнете движението, като повдигнете темето на главата и разгънете врата назад към неутрално положение.
• Дръжте гърдите, раменете и кръста неподвижни, така че движението да идва само от врата.
• Повторете модела на сгъване и разгъване за планирания брой повторения с плавно и равномерно дишане.

Съвети и трикове

• Позволете на главата да се движи срещу ръцете ви; не превръщайте това в дърпане надолу с ръце.
• Дръжте лактите широко, за да не свиете гърдите или да стегнете челюстта.
• Вратът има нужда само от малък обхват, за да бъде упражнението ефективно; не търсете огромно прибиране на брадичката или силен мост назад.
• Ако раменете ви започнат да се повдигат, намалете усилието и ги дръжте тежки както при движението нагоре, така и надолу.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате всеки сегмент от движението, вместо да падате рязко в долната позиция.
• Плавното издишване по време на фазата на сгъване обикновено помага ребрата да не се изнасят напред.
• Спрете преди всяко притискане в основата на черепа, изтръпване или главоболие, което се усилва с повторенията.
• Ако предната част на врата се уморява бързо, намалете обхвата, преди да намалите качеството на повторението.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Седежно сгъване и разгъване на врата?

Основно тренира флексорите и екстензорите на врата, особено мускулите, които контролират кимането напред и изправеното положение на главата.

Нужна ли е някаква екипировка за това движение?

Не е необходимо външно натоварване. Достатъчни са равна пейка и собственото ви тегло, като ръцете само леко поддържат главата.

Трябва ли ръцете ми да натискат главата?

Те трябва само да придържат главата и да направляват движението. Ако усещате, че дърпате врата, натискът е твърде силен.

Колко далеч трябва да сгъвам и разгъвам врата?

Движете се само в безболезнен обхват. Обикновено движението е по-малко, отколкото хората очакват, особено ако целта е контрол, а не разтягане.

Могат ли начинаещи да правят Седежно сгъване и разгъване на врата?

Да, начинаещите могат да го изпълняват, ако поддържат малък обхват, движат се бавно и избягват всякакво дърпане или рязко движение на главата.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора позволяват на торса или раменете да се движат, вместо да държат седалката, ребрата и таза неподвижни, докато работи вратът.

Това силово упражнение ли е или упражнение за мобилност?

Може да служи и за двете. На практика обикновено се използва като леко спомагателно упражнение или за загрявка с цел подобряване на контрола и поносимостта на врата.

Какво да направя, ако почувствам замайване или остра болка?

Спрете серията веднага. Движенията на врата трябва да се усещат контролирани и комфортни; замайване, остра болка или симптоми, наподобяващи нервно дразнене, не са нормални.