Разтягане На Задното Бедро Отпред

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задното бедро отпред е разтягане на един крак от пода, което отваря задното бедро на изпънатия преден крак, като същевременно учи таза и торса да останат изравнени. Ръцете на пода ви дават опора, за да можете да се съсредоточите върху чистото сгъване в тазобедрените стави, вместо да се борите за баланс. На практика това е контролирано упражнение за подвижност за задната част на бедрото, като прасецът, седалището и стабилизиращите мускули на долната част на тялото помагат позицията да остане организирана.

Настройката е важна, защото разтягането се променя много в зависимост от това как поставяте предния крак, къде позиционирате таза и доколко позволявате на таза да се завърта. С изпънат преден крак, пета на земята и пръсти, повдигнати нагоре, задното бедро и прасецът на този крак се поставят под напрежение. Ако държите гърдите издължени и гръбнака в неутрална позиция, разтягането идва през таза, вместо да се срутва в кръста.

Движението трябва да се усеща като умишлено сгъване и посягане, а не като принудително прегъване. Изместете таза назад, докато усетите силна, но поносима линия на напрежение по задната част на изпънатия крак, след това дишайте и задръжте. Ако разтягането започне да се превръща в притискане, нервно напрежение или остра болка зад коляното, отстъпете и намалете обхвата. Леко сгъване в коляното често е най-бързият начин да направите разтягането по-чисто и по-полезно.

Това упражнение е полезно преди тренировка за долната част на тялото, когато искате да отворите стегнати задни бедра, след тренировка, когато искате да успокоите тялото и да възстановите обхвата, или между серии, когато целта ви е по-добра позиция на краката. Тъй като ръцете остават на пода, то работи добре и като по-лесен вариант за хора, които още не могат да пазят баланс в изправено разтягане на задното бедро.

Приемайте го като упражнение за качество, а не като състезание за дълбочина. Дръжте предния крак в дорзифлексия, таза възможно най-изправен и дишането плавно, докато слизате само дотам, докъдето позицията остава контролирана. Изпълнено добре, Разтягането на задното бедро отпред учи тялото да владее дължината на задното бедро, без да губи стойка, което го прави полезно за загрявки, възстановителни сесии и дългосрочна работа за гъвкавост.

Инструкции

• Започнете на постелка с единия крак изпънат напред, петата на пода, пръстите издърпани нагоре, а другият крак свит назад за опора.
• Поставете двете ръце на пода до изпънатия крак, за да останете балансирани, без да се срутвате в разтягането.
• Изравнете таза към предния крак и дръжте гърдите издължени, преди да отидете по-дълбоко.
• Вдишайте леко, стегнете корема леко и изнесете таза назад към петата.
• Дръжте предното коляно изпънато, но не заключено, и оставете разтягането да се усеща по задната част на бедрото.
• Използвайте ръцете си само дотолкова, доколкото е нужно за баланс; не натискайте толкова силно, че раменете да се повдигнат.
• Задръжте крайната позиция с плавно дишане и отпуснат врат, след което слезте още малко само ако разтягането остава чисто.
• Върнете се, като изнесете таза напред под контрол, след което повторете от другата страна със същата настройка.

Съвети и трикове

• Издърпайте пръстите на предния крак нагоре към подбедрицата, за да стане линията на задното бедро по-ясна и прасецът да не поема натоварването.
• Ако разтягането се усеща твърде остро зад коляното, отпуснете предното коляно с няколко градуса вместо да търсите още сгъване в таза.
• Дръжте двете тазови кости насочени напред; отварянето на таза обикновено превръща разтягането в друга позиция.
• Дългото издишване често ви позволява да слезете малко по-дълбоко, без да дърпате кръста.
• Ако ръцете ви са далеч от пода, сложете ги върху блокове или пейка, за да може торсът да остане издължен.
• Не подскачайте навътре и навън в долната позиция; наместете се, дишайте и правете само малки промени.
• Ако усещате разтягането предимно в прасеца, намалете ъгъла в глезена или повдигнете стъпалото по-малко.
• Дръжте гърдите насочени напред, вместо да се сгъвате агресивно върху бедрото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на задното бедро отпред?

То основно натоварва задните бедра на изпънатия преден крак, като прасецът и седалището помагат като вторични тъкани.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с ръце на пода или върху блокове и с леко сгъване в предното коляно.

Трябва ли предната пета да остане на пода през цялото време?

Да. Поставената пета на пода и повдигнатите пръсти помагат разтягането да остане насочено към задната част на бедрото.

Защо усещам това разтягане и в прасеца?

Защото глезенът е в дорзифлексия. Ако прасецът доминира, повдигнете пръстите по-малко агресивно или намалете обхвата.

Трябва ли тазът ми да остане изравнен към предния крак?

Да. Запазването на таза изравнен помага разтягането да е по-точно и намалява усукването през кръста.

Коя е най-голямата грешка в позицията на пода?

Закръглянето на гръбнака и гоненето на дълбочина. Това обикновено измества разтягането от задното бедро към гърба.

Колко дълго трябва да задържа всяка страна?

Стабилно задържане за 15 до 30 секунди работи добре за подвижност, или направете 3 до 5 бавни вдишвания, ако го използвате като загрявка.

Какъв вариант да използвам, ако подът е твърде нисък?

Поставете ръцете си върху йога блокове, степ или пейка, за да можете да държите торса издължен, без да губите баланс.

Мога ли да го правя след тренировка за крака?

Да. Често е полезно след тренировка, защото ви позволява да възстановите дължината на задното бедро без подскоци или насилване на обхвата.