Разтягане На Таза С Прибиране На Крака В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на таза с прибиране на крака в легнало положение е упражнение за подвижност на таза с телесно тегло, изпълнявано върху постелка от поддържана позиция на пода. На изображението е показана подредба в стил 90/90: единият крак е сгънат пред тялото, другият е сгънат зад него, а ръцете остават на пода, за да може торсът да остане изправен, докато тазът се отваря. Целта не е да се гони драматичен обем на движение, а да се намери контролирана позиция, която позволява на таза, седалищните мускули и околните ротатори да се отпуснат под стабилно разтягане.

Това упражнение е полезно, когато тазът е скован след седене, тренировка за долна част на тялото, бягане или работа с промени на посоката. Позицията на предния крак често натоварва повече външната част на седалището и дълбоките ротатори на тазобедрената става, а малки промени в ъгъла на торса могат да насочат разтягането към предната част на таза, вътрешната част на бедрото или задната част на таза. Тъй като позата е поддържана от ръцете, е по-лесно да държите таза подреден и да не прехвърляте цялото натоварване върху едно коляно или едната страна на кръста.

Добрите повторения се създават чрез дишане и промени в позицията, а не чрез насилване на коленете към пода. Първо седнете изправени, след това се наведете напред само дотолкова, че да можете да запазите гръдния кош дълъг и таза изправен. Ако разтягането е твърде силно, преместете ръцете по-далеч или намалете леко наклона. Ако едната страна е значително по-стегната, останете малко по-дълго там, но поддържайте движението плавно, вместо да подскачате или да усуквате силно в крайната позиция.

Използвайте това разтягане като част от загрявка, разпускане след тренировка, възстановителна сесия или блок за мобилност, когато целта е по-добра ротация в таза и по-удобни пози на пода. То може да помогне за подготовка за клекове, напади, работа в разкрач и всяко упражнение, което изисква чисто движение в тазобедрените стави. Отстъпете веднага, ако усетите остро прищипване в предната част на таза или болка в коляното, и използвайте кърпа или малка подложка под седалищната кост, ако позицията на пода е твърде агресивна.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с единия крак сгънат пред вас и другия крак сгънат зад вас, като възпроизведете поддържаната позиция 90/90, показана на изображението.
• Поставете двете длани на пода до таза, за да можете да поддържате тежестта на тялото и да държите торса изправен.
• Подравнете гърдите си над подбедрицата на предния крак и дръжте двете седалищни кости възможно най-изравнени, преди да навлезете по-дълбоко.
• Стегнете леко средната част на тялото и удължете гръбначния стълб, вместо да се свличате към пода.
• Издишайте и наведете гърдите напред над предния крак, докато усетите стабилно разтягане в таза и външната част на седалището.
• Задръжте за няколко вдишвания без подскачане, след което направете малки промени в стойката, за да насочите разтягането между предната част на таза, външната част на таза и задната част на таза.
• Дръжте задното коляно и глезена на предния крак отпуснати; не насилвайте нито единия крак към болезнен обхват.
• Оттласнете се с ръце, за да се върнете контролирано в изправена начална позиция, след което сменете страните и повторете.
• Нулирайте таза между страните, за да започне следващото повторение от равномерна, балансирана позиция.

Съвети и трикове

• Ако предното или задното коляно усеща натиск, преместете стъпалото или подбедрицата малко по-далеч от торса, преди да се наведете напред.
• Ако държите ръцете си по-напред, разтягането става по-лесно и можете да останете изправени по-дълго.
• Малък наклон напред обикновено натоварва повече предната част на таза и външната част на седалището, отколкото дълбоко свличане към пода.
• Ако предната част на таза прищипва, намалете ъгъла и останете по-изправени, вместо да насилвате дълбочината.
• Опитайте да държите и двете тазови кости насочени предимно напред; прекомерното усукване превръща разтягането в компенсаторен модел.
• Бавните издишвания помагат на таза да се отпусне без да трябва да се натиска в по-трудна позиция.
• Сгъната кърпа под седалищната кост може да направи подовата позиция по-удобна за стегнати тазобедрени стави.
• Използвайте това като контролирано задържане за мобилност, а не като бързо упражнение за повторения.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на таза с прибиране на крака в легнало положение?

То основно натоварва таза, особено седалищните мускули и дълбоките ротатори около предната и външната част на тазобедрената става.

Същото ли е като разтягане на таза 90/90?

Поддържаната позиция на пода тук е много близка до разтягане на таза в стил 90/90, като торсът се поддържа от ръцете.

Защо ръцете са на пода?

Ръцете ви позволяват да държите гърдите изправени и да контролирате колко тежест прехвърляте в разтягането на таза.

Трябва ли да го усещам в предния или в задния крак?

Предният крак обикновено усеща най-силното разтягане във външната част на таза и седалището, а малки корекции могат да насочат напрежението към предната или задната част на таза.

Колко време да задържам на всяка страна?

Задръжте всяка страна за около 20 до 45 секунди или достатъчно дълго, за да се отпусне тазът, без да губите позицията.

Начинаещи могат ли да правят това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да държат повече тежест върху ръцете, да стоят по-изправени и да използват по-малък обхват, докато тазът се отвори.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да се насилват коленете или торсът по-дълбоко и да се превърне разтягането в усукване или болезнена позиция за коляното.

Кога трябва да избягвам това разтягане?

Отстъпете, ако усетите остро прищипване в предната част на таза, болка в коляното или схващане, което се влошава, когато се отпуснете в позицията.