Разтягане На Външната Част На Тазобедрената Става В Стоеж С Баланс

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж с баланс е мобилизационно упражнение в стил figure-four в изправено положение, което отваря външната част на тазобедрената става, седалището и дълбоките ротатори на повдигнатия крак, като същевременно предизвиква баланса на опорния крак. Изправената позиция прави разтягането по-активно от варианта на пода, защото трябва да организирате таза, торса и глезена, докато задържате крайната позиция.

Упражнението е полезно, когато външната част на тазобедрената става е стегната след вдигане, бягане, клекове или продължително седене. Позицията с кръстосан крак таргетира страничната част на седалищния мускул и капсулата на тазобедрената става на повдигнатия крак, докато опорният крак и коремната мускулатура работят, за да запазят торса изправен и стъпалото стабилно. Това изискване за баланс е част от упражнението, а не страничен ефект.

Подготовката е важна тук. Ако тазът се завърти навън или коляното на опорния крак се срути навътре, разтягането се измества от целевите тъкани и става по-трудно за контролиране. Целта е гърдите да останат издължени, опорното стъпало да е стабилно на пода, а повдигнатият крак леко да се изтегля през тялото, без да се насилва коляното или тазобедрената става в остър обхват.

Влезте бавно в разтягането, след което задръжте позицията с спокойно дишане, докато външната част на тазобедрената става се отпусне. Чистото повторение трябва да се усеща като постоянен натиск около седалището и външната част на тазобедрената става, а не като прищипване отпред в тазобедрената става или клатене през опорния крак. Ако имате нужда от опора от стена или стойка, използвайте я, за да остане разтягането плавно и повторяемо.

Използвайте това движение като част от загрявка, разпускане след тренировка или възстановителна сесия, когато искате да възстановите комфортa в тазобедрената става и контрола на един крак. Подходящо е за начинаещи, ако в началото обхватът е малък, но винаги трябва да остава безболезнено и балансирано. Качеството е по-важно от това да вдигате крака по-високо или да задържате по-дълго, отколкото можете да останете в добра позиция.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак върху постелка за упражнения и поставете глезена на другия крак върху бедрото на опорния крак във фигура четири.
• Запазете опорното стъпало плътно на пода и стабилно, след което изравнете таза и гърдите, преди да започнете да се накланяте в разтягането.
• Хванете повдигнатия крак с двете ръце и внимателно изтеглете подбедрицата или коляното към торса, докато усетите как се отваря външната част на тазобедрената става.
• Дръжте торса издължен, докато леко избутвате таза назад; не позволявайте на коляното на опорния крак да се срутва навътре.
• Използвайте ръцете и опорния крак заедно, за да поддържате баланса си, докато се отпускате в разтягането.
• Дишайте бавно и оставете седалищния мускул и външната част на тазобедрената става на повдигнатата страна да се отпуснат без подрусване.
• Задръжте крайната позиция за предписаното време, като усещането за разтягане остава в тазобедрената става, а не в кръста или коляното.
• Освободете повдигнатия крак под контрол, върнете се в изправен стоеж и сменете страните, ако тренировката изисква работа от двете страни.

Съвети и трикове

• Използвайте леко стена или стойка, ако изискването за баланс ви пречи да се отпуснете в разтягането на тазобедрената става.
• Дръжте коляното на опорния крак меко, но избягвайте то да се изнася твърде напред спрямо пръстите, докато потъвате в позицията.
• Мислете за това да изтегляте кръстосания крак през тялото, а не да дърпате коляното нагоре.
• Ако отпред в тазобедрената става на повдигнатия крак се усеща прищипване, намалете ъгъла на figure-four и застанете малко по-изправени.
• Дръжте таза изравнен; завъртането му навън обикновено превръща движението в упражнение за баланс, вместо в разтягане на външната част на тазобедрената става.
• Бавното издишване често позволява на седалището да се отпусне повече, отколкото ако натискате по-силно с ръцете.
• Кратките, стабилни задържания работят по-добре от подрусване или многократно пружиниране с крака.
• Ако опорното стъпало започне да се търкаля към външния ръб, спрете и се наместете отново, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Какво таргетира разтягането на външната част на тазобедрената става в стоеж с баланс?

То основно таргетира външната част на тазобедрената става и седалището на повдигнатия крак, особено дълбоките ротатори, които се усещат стегнати в позиция figure-four.

Защо се нарича балансно разтягане?

Защото единият крак трябва да поема телесното ви тегло, докато другият е кръстосан отгоре, така че опорното стъпало, глезенът и коремната мускулатура трябва да останат организирани.

Трябва ли торсът да е изправен или да се наклоня напред?

Първо стойте изправени, след което направете само леко пречупване в тазобедрената става, ако е нужно, за да задълбочите разтягането. Закръгленият гръб обикновено измества натоварването от външната част на тазобедрената става.

Къде трябва да се усеща разтягането най-силно?

Трябва да го усещате в седалището и външната част на тазобедрената става на повдигнатия крак, а не като остро дърпане в коляното или прищипване отпред в тазобедрената става.

Мога ли да се държа за нещо за опора?

Да. Стена, стойка или rack са полезни, ако имате нужда от помощ за баланса, за да можете да се фокусирате върху разтягането на тазобедрената става, вместо да се клатите.

Коя е най-честата грешка в настройката?

Да оставите повдигнатото коляно да се изнесе твърде навън или да завъртите таза отворено, което обикновено намалява разтягането във външната част на тазобедрената става.

Подходящо ли е това упражнение за загрявка или разпускане след тренировка?

Работи добре и за двете. Използвайте по-малък обхват при загрявката и по-дълго, по-спокойно задържане след тренировка.

Какво да направя, ако разтягането ме боли в коляното?

Незабавно намалете обхвата, дръжте повдигнатия крак по-ниско и използвайте опора. Усетът трябва да остане в тазобедрената става, а не в ставата.