Разтягане На Тазобедрената Става В Легнало Положение С Прибиране На Крака И Ръце Над Главата

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на тазобедрената става в легнало положение с прибиране на крака и ръце над главата е упражнение за мобилност на тазобедрените стави, изпълнявано на пода от дълбок напреднал напад с едно коляно на земята, изправен торс и ръце, събрани над главата. Показаната позиция акцентира върху предната част на задното бедро, задния квадрицепс и тъканите, които ограничават разгъването в тазобедрената става, когато седите твърде много, бягате или прекарвате много време във флектирани позиции. Това е по-скоро контролирано разтягане, отколкото силово упражнение, но качеството на настройката определя дали ще усетите чиста линия на отваряне в тазобедрената става или просто ще натоварите кръста.

Основната тренировъчна стойност идва от връзката между таза, гръдния кош и достигането над главата. Когато задният глутеус остава активен и тазът е леко прибран, разтягането се измества към предната част на бедрото и тазобедрената става, вместо да се срутва в лумбална екстензия. Позицията на ръцете над главата добавя линия през latissimus dorsi, страничната част на тялото и раменете, така че това движение може да е полезно и когато искате да отворите торса след бутане, дърпане, клекове или дълъг ден на бюро. Това означава, че стойката е също толкова важна, колкото и дълбочината на напада.

Поставете предното стъпало изцяло на пода, дръжте предното коляно приблизително над глезена и спуснете задното коляно и горната част на задното стъпало към постелката. Оттам подредете ребрата над таза, протегнете ръцете над главата и леко изнесете таза напред, докато намерите разтягане, което е силно, но все още спокойно. Снимката показва висок торс и дълга линия от таза до ръцете, което е целта. Ако обхватът ви се струва тесен, първо скъсете стойката, вместо да насилвате по-голямо разтягане.

Използвайте стабилно дишане и малки промени в позицията, за да направите повторението по-ефективно. Спокойното издишване помага на таза да остане прибран и не позволява на ребрата да се издуват. Бавното вдишване разширява страничните ребра без да губите изправената позиция. Това е идеално за загрявка, разпускане, блок за мобилност или възстановителен кръг, особено когато искате да подготвите тазобедрените стави за напади, сплит клекове, бягане или работа над главата. Ако коляното е чувствително, подплатете го добре; ако кръстът усеща притискане, намалете изнасянето напред и насочете разтягането към предната част на тазобедрената става.

Инструкции

• Клекнете на постелка в дълга позиция на напреднал напад с едно коляно на пода, предното стъпало изцяло на земята и горната част на задното стъпало опряна в пода.
• Насочете таза напред и дръжте предното коляно приблизително над глезена, за да е стойката стабилна, преди да се движите.
• Изправете торса, повдигнете гърдите и съберете ръцете над главата, така че ръцете да са изпънати и близо до ушите.
• Леко прибирайте таза, като стегнете глутеуса на задната страна, за да остане разтягането в предната част на задната тазобедрена става, а не в кръста.
• Изнесете таза леко напред с няколко сантиметра, докато усетите ясно разтягане в задния сгъвач на тазобедрената става и квадрицепса, като предното стъпало остава стабилно на пода.
• Дръжте ребрата подредени над таза, докато се протягате нагоре; не се накланяйте назад, за да симулирате по-голям обхват.
• Задръжте крайната позиция и дишайте бавно, като при всяко издишване отпускате разтягането без подскачане или пулсиране.
• Излезте плавно, като върнете таза леко назад, след което се подгответе отново, преди да повторите или да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако разтягането отива в кръста, скъсете напада и направете прибиране на таза по-ясно.
• Задният глутеус трябва да остане активен; именно това превръща движението от извиване назад в истинско разтягане на сгъвача на тазобедрената става.
• Дръжте предната пета на пода и не позволявайте на предното коляно да се изнася много над пръстите, ако стойката започне да се усеща нестабилна.
• Достатъчно е леко изнасяне напред; не гонете дълбочина, като се срутвате в предното коляно или лумбалния отдел.
• Протегнете пръстите дълго напред, но дръжте раменете надолу, за да не поеме напрежението врата.
• Ако задното коляно е чувствително, сложете по-дебела подложка или сгъната кърпа под него, преди да започнете задържането.
• Издишайте напълно, когато се установите в разтягането, защото това обикновено улеснява запазването на прибрания таз.
• Ако усещате притискане в предната част на задната тазобедрена става, скъсете крачката и дръжте торса малко по-изправен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на тазобедрената става в легнало положение с прибиране на крака и ръце над главата?

То основно насочва разтягането към предната част на задната тазобедрена става и задното бедро, а достигането над главата добавя разтягане през latissimus dorsi и страничната част на тялото.

Подходящо ли е това като разтягане на тазобедрената става за начинаещи?

Да, стига стойката да е скъсена и задното коляно да е добре подплатено. Начинаещите трябва да държат торса висок и да не насилват дълбочината.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в предната част на задната тазобедрена става и в задния квадрицепс, а не като притискане в кръста.

Защо ръцете са над главата?

Събирането на ръцете над главата удължава торса и страничната част на тялото, което помага ребрата да се подредят над таза и прави разтягането в тазобедрената става по-чисто.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Накланяне назад и прегъване в кръста вместо прибиране на таза и изнасяне на таза напред от тазобедрената става.

Мога ли да променя позицията, ако коляното ме боли?

Да. Сложете по-дебела подложка под задното коляно и скъсете стойката, за да не се налага да слизате толкова ниско.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре преди сплит клекове, напади, бягане, избутване над главата или като част от разпускане след тренировка за долната част на тялото.

Как да го направя по-интензивно без подскачане?

Дръжте таза прибран, протегнете се малко по-високо и задръжте позицията по-дълго, вместо да насилвате по-дълбок обхват.