Разтягане На Тазобедрената Става Назад С Прибрания Крак В Легнало Положение
Разтягането на тазобедрената става назад с прибрания крак в легнало положение е мобилизационно упражнение на пода за отваряне на линията на тазобедрената става, седалището и вътрешната част на бедрото, докато раменете и ръцете помагат да поддържат и стабилизират тялото. Подредбата е важна, защото това разтягане работи чисто само когато прибраният крак, изпънатият крак и торсът са позиционирани така, че бедрата да могат да се изтеглят назад без усукване или прехвърляне на натоварването в кръста. Най-добре е да се изпълнява като контролирано повторение за мобилност, а не като пасивно провисване към пода.
Изображението показва ниска позиция на постелка с торс близо до земята, двете ръце опиращи за опора, единия крак прибран плътно под тялото и другия изпънат назад. Тази настройка насочва разтягането там, където много хора имат най-голяма нужда от него: около предната част на тазобедрената става, външната част на седалището и линията на адукторите от страната на прибрания крак. Докато бедрата се изтеглят назад, целта е гърдите да останат дълги, ребрата спокойни и тазът подреден, така че разтягането да остане в целевата зона, а не да се прехвърли в кръста или раменете.
Това движение е полезно в загрявките, мобилностните кръгове, възстановителната работа или като ресет между по-тежки упражнения за долната част на тялото. То може да помогне за подготовка на бедрата за клекове, напади, пълзящи движения и преходи на пода, като учи тялото как да намира обем без бързина. Тъй като позицията използва телесното тегло и ръцете за опора, упражнението много бързо показва и разликите между ляво и дясно; едната страна може да се усеща по-стегната, бодяща или значително по-ограничена от другата.
Качеството е по-важно от дълбочината. Плъзгайте или прехвърляйте тежестта постепенно в обхвата, задръжте достатъчно дълго, за да усетите как разтягането се успокоява, след което се върнете с контрол, преди да повторите или да смените страната. Не насилвайте прибраното коляно по-напред, отколкото бедрата могат да последват, и не търсете по-голямо разтягане, като оставяте гръбнака силно да се заобля или раменете да се срутват. Чистият вариант е стабилен, премерен и повторяем, а дишането помага на тялото да се отпусне в позицията, вместо да се стяга срещу нея.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Започнете на постелка с двете длани под раменете, едното коляно прибрано под торса и другия крак изпънат назад с пръстите леко опрени в пода.
- Дръжте гърдите ниско, шията дълга и ребрата подредени, така че торсът да остане стабилен, преди да се движите.
- Опирайте здраво с двете ръце и изтеглете бедрата назад към петата на изпънатия крак, докато усетите ясно разтягане в страната на прибрания крак.
- Оставете прибраното коляно да остане близо до пода и не го насилвайте по-напред, отколкото бедрата могат да последват.
- Дръжте изпънатия крак дълъг назад и оставете задното бедро да се отвори, без да извивате кръста.
- Издишайте бавно, докато се настанявате в крайната позиция, след което задръжте разтягането без подскачане.
- Върнете се напред с контрол, докато напрежението намалее, след което повторете същата страна, ако е предписано.
- Сменете страните и повторете същия обхват, темпо и дишане на другата тазобедрена става.
Съвети и трикове
- Малко изтегляне назад обикновено е достатъчно; това разтягане трябва да се усеща като отваряне, а не като насилване на коляното по-дълбоко.
- Поддържайте равномерен натиск и през двете ръце, за да не се стоварват раменете към страната на прибрания крак.
- Ако кръстът поеме работата, скъсете обхвата и дръжте ребрата по-ниско.
- Бавното издишване често позволява на бедрото да се отпусне по-далеч, отколкото по-силното бутане с ръцете.
- Подложете прибраното коляно, ако подът е твърд или ставата започне да боли.
- Не позволявайте на изпънатия крак да се завърта прекалено навън, ако искате разтягането да остане в линията на бедрото.
- Ако едната страна се усеща блокирана, задръжте там за няколко дишания вместо да насилвате по-голямо изместване.
- Движението трябва да е плавно и без подскачане в и от крайната позиция.
Често задавани въпроси
Какво разтяга най-много Разтягането на тазобедрената става назад с прибрания крак в легнало положение?
То основно натоварва предната и външната част на тазобедрената става от страната на прибрания крак, с помощ от седалището и вътрешната част на бедрото в зависимост от позицията ви.
Защо ръцете ми работят по време на това разтягане?
Ръцете поддържат част от телесното ви тегло, така че раменете и трицепсите стабилизират позицията, докато бедрата се изтеглят назад.
Трябва ли прибраното коляно да остане близо до пода или да го повдигам?
Дръжте го възможно най-ниско и отпуснато според мобилността ви, но не го насилвайте в болка и не се срутвайте в ставата.
Колко назад трябва да изтегля бедрата си?
Само докато усетите ясно разтягане в целевата област на бедрото, а гръбнакът остава контролиран и дишането - спокойно.
Добро загряващо упражнение ли е преди клекове или напади?
Да. Работи добре, когато ви е нужно отваряне на бедрата и бърз ресет преди тренировка за долната част на тялото.
Коя е най-честата грешка във формата?
Обикновено хората отиват твърде далеч и оставят кръстът или раменете да поемат работата вместо разтягането да остане в бедрото.
Мога ли да остана на едната страна, ако се усеща по-стегната?
Да, но само за няколко контролирани вдишвания. След това сменете страната, за да не претоварвате едното бедро или да усуквате торса.
Какво да направя, ако коленичещата страна е неудобна?
Използвайте подложка под коляното, скъсете обхвата и дръжте повече тежест в ръцете, докато позицията започне да се усеща стабилна.
