Фермерска Разходка С Гири

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пудовка

Фермерската разходка с гири е натоварено ходещо упражнение, което тренира таза, седалищните мускули, коремната мускулатура и хвата, като едновременно ви учи да стоите изправени под напрежение. С по една гиря във всяка ръка целта е да вървите плавно, без гирите да дърпат раменете надолу или да накланят торса.

Тъй като тежестта виси отстрани на тялото, упражнението кара седалищните мускули и торса да поддържат таза стабилен и гръбначния стълб подреден, докато всеки крак поема тежестта на тялото една стъпка по една. Това прави движението полезно за обща сила, кондиция, стойка и способност за носене на тежест.

Започнете, като поставите гирите близо до стъпалата си, наведете се от таза, за да ги вдигнете с неутрален гръб, и застанете напълно изправени, преди да тръгнете. След като започнете да вървите, правете къси и контролирани крачки, оставете ръцете да висят дълго и избягвайте да се накланяте, свивате рамене или завъртате към едната страна.

Дишането е важно, защото тежестта може да ви изкуши да задържите въздуха. Използвайте стабилно стягане на корема и кратко издишване с всяка стъпка, за да остане торсът стегнат, без да се втвърдява или схваща.

Използвайте фермерската разходка с гири като завършващо упражнение, блок за кондиция или допълващо движение след клекове, тяга или напади. Тя е и практичен избор, когато искате по-голяма издръжливост на торса, по-добра стойка под товар или по-силен захват, без сложна настройка. Ако гирите ви карат да се клатите, скъсете дистанцията или намалете тежестта, преди серията да се развали.

Инструкции

• Поставете две гири на пода точно извън стъпалата си, с успоредни дръжки и свободен път отпред.
• Застанете между гирите със стъпала на ширината на таза, наведете се от таза и хванете всяка дръжка здраво с неутрален гръбнак.
• Стегнете средната част на тялото, дръпнете раменете леко надолу и назад и се изправете чрез натиск през двата крака, така че гирите да висят отстрани.
• Дръжте гърдите високо и ребрата подредени над таза, преди да направите първата крачка.
• Вървете напред с къси и контролирани стъпки, като гирите остават тихи и близо до бедрата ви.
• Поддържайте таза изравнен и избягвайте да се накланяте или завъртате, когато всеки крак стъпи.
• Вдишвайте през носа или устата и издишвайте леко с всяка стъпка, като запазвате стягането стабилно.
• Завъртете с малки стъпки в края на отсечката, след това отново се наведете от таза и поставете гирите обратно на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Изберете гири, които можете да държите, без раменете ви да се вдигат към ушите.
• Ако гирите опират в краката ви, вървете малко по-широко, вместо да ги отдалечавате от тялото.
• По-късите крачки обикновено държат торса по-стабилен от дългите.
• Дръжте погледа напред; гледането надолу често закръгля горната част на гърба.
• Ако едната страна започне да пропада, намалете тежестта и се фокусирайте върху изравнения таз.
• Оставете ръцете да висят дълго, но не отпускайте хвата, докато гирите не се върнат на пода.
• Използвайте отсечка с движение напред и назад, която да дава достатъчно място за завъртане без бързане.
• Спрете серията, когато стъпването стане шумно или торсът започне да се клати.
• За кондиция вървете за дистанция; за сила използвайте по-тежки гири в по-къси разходки.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много фермерската разходка с гири?

Тя основно тренира седалищните мускули и коремната мускулатура, като същевременно натоварва задните бедра, кръста, раменете и хвата.

Подходяща ли е фермерската разходка с гири за начинаещи?

Да, ако започнете с леки гири и къси разходки. Ключът е да стоите изправени и да държите гирите стабилни, вместо да гоните голяма тежест.

Как да държа гирите?

Обхванете напълно дръжките с двете ръце, дръжте китките изправени и оставете гирите да висят непосредствено до краката.

Трябва ли да държа раменете назад по време на фермерската разходка с гири?

Дръжте ги спуснати и леко назад, но не ги притискайте силно едно към друго. Целта е висок и подреден торс, а не прекалено изтласкана напред стойка.

Защо усещам кръста си?

Обикновено тежестта е твърде голяма или се накланяте назад, докато вървите. Скъсете дистанцията, стегнете корема преди всяка стъпка и не позволявайте на ребрата да се разтварят.

Мога ли да го правя само с една гиря?

Да, но тогава това става разходка с една ръка, което прехвърля повече натоварване към косите коремни мускули и съпротивата срещу странично сгъване. Използвайте варианта с две гири, когато искате симетрична фермерска разходка.

Колко далеч трябва да вървя?

Използвайте дистанция, която ви позволява да запазите чиста стойка от началото до края. Къса отсечка или разходка за време работи добре, стига последните стъпки да изглеждат като първите.

Коя е най-честата грешка?

Да позволявате на гирите да се люлеят и на торса да се накланя отстрани. Дръжте стъпките контролирани и мислете за движение право напред, докато тежестите висят спокойно.