Мъртва Тяга На Един Крак С Повдигане На Коляното

Част на тялото: Ханш

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Мъртвата тяга на един крак с повдигане на коляното е упражнение със собствено тегло, което развива едностранен баланс, стабилност в таза и контрол чрез седалищните мускули и задните бедра. Работещият крак трябва да носи тежестта на тялото, докато торсът се накланя напред, така че движението тренира повече от чиста сила. То също така ви учи да държите таза изравнен и гръбнака подреден, докато едният крак е във въздуха.

Повдигането на коляното в горната част превръща упражнението от обикновен еднокрак хиндж в по-взискателно координационно движение. Когато се връщате в изправено положение, повдигнатото коляно се движи напред контролирано, което изисква опорният крак да стабилизира таза, докато другата страна на тялото остава спокойна. Това прави мъртвата тяга на един крак с повдигане на коляното полезна за спортисти, бегачи и всеки, който има нужда от по-добър контрол на един крак при клекове, напади, качвания на платформа или при механиката на спринта.

Преди да започнете, поставете опорния крак стабилно и цялостно на пода. Коляното на стоящия крак трябва да остане леко свито, а не заключено, и торсът трябва да се сгъва от таза, а не от кръста. Дълъг гръбнак, изравнен таз и леко протягане през свободния крак ви помагат да запазите баланс, докато задните бедра се натоварват при спускането. Ако губите лесно равновесие, забавете темпото и съкратете амплитудата, преди да опитате да слизате по-дълбоко.

В долната позиция целта не е на всяка цена да докоснете пода. Протягайте се само толкова, колкото можете, докато тазът остава стабилен и опорният крак запазва три точки на контакт със земята. При връщането нагоре натиснете през петата и средната част на стъпалото, изведете торса обратно в линия и завършете с повдигане на свободното коляно, без да го замахвате или да се накланяте назад. Повдигането на коляното трябва да се усеща като чиста проверка на баланса, а не като скок.

Това упражнение е подходящо за загрявка, спомагателна работа или тренировки за долната част на тялото, когато искате работа за задната верига без голямо натоварване. То може също да покаже разлики между ляво и дясно в баланса, стабилността на глезена, силата на таза и контрола на торса. От гледна точка на безопасността прекратете повторението, ако коляното на стоящия крак се срути навътре, кръстът се закръгли или повдигнатият крак започне да използва инерция, за да завърши повторението. Чистият контрол тук е по-важен от амплитудата или скоростта.

Инструкции

• Застанете стабилно на един крак с цялото стъпало на пода, таза изравнен и леко свито коляно на опорния крак.
• Оставете свободния крак леко да виси зад вас и дръжте ръцете отпуснати за баланс преди първото повторение.
• Стегнете коремната област, след това се сгънете в таза и наклонете торса напред, докато свободният крак се протяга право назад.
• Спускайте се, докато торсът и задният крак образуват контролирана дълга линия, или спрете по-рано, ако тазът започне да се завърта.
• Дръжте коляното на стоящия крак леко свито и свода на работещото стъпало активен, когато стигнете долната позиция.
• Избутайте се през петата и средната част на стъпалото на опорния крак, за да вдигнете торса обратно нагоре, без да усуквате таза.
• Докато се връщате в изправено положение, повдигнете свободното коляно към гърдите с плавно движение.
• Задръжте за кратко в горната позиция с контрол над баланса, след което спуснете крака и повторете от същата страна или сменете страната според програмата.

Съвети и трикове

• Дръжте таза изравнен; ако едната страна се отваря към тавана, съкратете хиндж движението и забавете спускането.
• Мислете повече за издължаване на задната пета, отколкото за високо вдигане на крака, защото така тазът остава по-изравнен.
• Дръжте по-голямата част от натиска върху палеца, малкия пръст и петата на опорния крак, за да не се срутва глезенът навътре.
• Повдигането на коляното трябва да е тихо и контролирано; ако се налага да замахнете бедрото напред, вероятно хинджът е бил твърде дълбок или твърде бърз.
• Използвайте стената или пръчка за опора на баланса, ако стоящият крак работи, но торсът продължава да се отклонява встрани.
• Издишайте, когато се връщате в изправено положение и вдигате коляното, после възстановете дишането преди следващия хиндж.
• Спрете серията, когато опорният крак започне да се клати толкова много, че седалищният мускул вече не може да контролира таза.
• По-бавната фаза на спускане обикновено прави движението по-ефективно, отколкото опитът да трупате повече повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира мъртвата тяга на един крак с повдигане на коляното?

Основно тренира седалищните мускули и задните бедра на опорния крак, а коремната област и стабилизаторите на таза помагат да се запази тазът изравнен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва в началото да държат хиндж движението плитко и да използват стена или опора с върховете на пръстите, докато могат да пазят баланс без усукване.

Трябва ли да докосвам пода със свободната ръка?

Не. Протягайте се само толкова, колкото можете, докато тазобедрената става на опорния крак остава изравнена и гърбът остава дълъг.

Защо повдигането на коляното в горната част е важно?

То ви принуждава да завършвате всяко повторение с баланс и контрол в таза, вместо просто да пуснете задния крак и да се изправите безконтролно.

Какво да правя, ако продължавам да губя баланс?

Забавете темпото, съкратете хиндж движението и използвайте стена или стойка за лека опора, докато стоящият крак започне да се усеща стабилен.

Как да разбера дали изпълнявам хиндж движението правилно?

Тазът трябва да се движи назад, докато торсът се накланя напред като едно цяло, вместо да се закръгля през кръста.

Това упражнение е по-добро за сила или за баланс?

Развива и двете, но стойката на един крак и повдигането на коляното правят баланса и контрола в таза особено важни.

Коя е най-голямата грешка във формата при мъртва тяга на един крак с повдигане на коляното?

Най-честата грешка е тазът да се завърта и отваря, когато задният крак се вдига; дръжте таза насочен напред и движението бавно.