Бързо Тичане На Място

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бързото тичане на място е бързо, с тежестта на собственото тяло, локомоторно упражнение, което повишава пулса ви, като същевременно ви учи да поддържате добра организация, докато краката ви се движат бързо под вас. То стои между лек марш и пълен спринт с високо вдигане на коленете: стъпалата остават под тазобедрените стави, торсът е изправен, а ръцете работят в компактна бегаческа схема. Понеже движението е просто, но бързо, то е полезно като загрявка, финален кондиционен блок или кардио вариант без уреди, когато искате да се движите без пътека или велосипед.

Макар упражнението да изглежда леко, то изисква доста от прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите на кора. Работещият крак трябва да се повдига бързо, да стъпва меко и да сменя страната без излишно подскачане, докато горната част на тялото поддържа ритъм с долната. Това прави Бързото тичане на място ценно за атлети и за трениращи, които искат по-добра бързина на стъпалата, координация и устойчивост на многократни усилия без външно натоварване на ставите.

Настройката е по-важна, отколкото мнозина очакват. Започнете със стегната атлетична стойка, леко свити колене, ребра над таза и свити лакти, така че ръцете да могат да се движат естествено. Целта не е да се накланяте назад или да изхвърляте коленете напред; целта е да създадете бърз, повторяем ритъм със стъпване под контрол. Ако крачката стане твърде дълга или торсът започне да се люлее, упражнението се превръща в небрежно бягане на място вместо в чисто тичане.

При всяко повторение вдигайте едното коляно бързо, докато противоположната ръка се движи напред, след което сменете веднага и поддържайте кратък контакт със земята. Мислете за бързи, леки стъпки, а не за тропане по пода. Темпото може да е бързо, но торсът трябва да остане изправен, а раменете отпуснати, за да е движението ефективно, а не напрегнато. Дишането трябва да остане равномерно и ритмично, като издишването съвпада с по-бързата фаза на избутване, ако това ви помага да поддържате темпо.

Бързото тичане на място е много подходящо за тренировки в ограничено пространство, кръгови тренировки, загрявки за полеви спортове и кондиционни блокове, когато ви трябва прост начин да вдигнете температурата. То се мащабира лесно: начинаещите могат да държат коленете по-ниско и кадансът да е умерен, а по-опитните трениращи могат да увеличат скоростта или повдигането на коляното без да променят основния модел. Основният приоритет винаги е един и същ: бързи стъпала, тих горен корпус и контролирано успокояване, когато приключите серията.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, коленете леко свити и лактите сгънати така, че ръцете да са близо до средата на торса.
• Прехвърлете тежестта върху възглавничките на стъпалата и дръжте ребрата над таза, вместо да се накланяте назад или да се навеждате напред.
• Спуснете раменете надолу и оставете ръцете да стоят свободно отстрани, за да могат да се движат като при бягане.
• Вдигнете едното коляно бързо, докато противоположната ръка се движи напред, като държите повдигнатото бедро на височина, която можете да контролирате.
• Стъпете леко на предната част на стъпалото на вдигнатия крак и веднага сменете на другата страна без пауза.
• Дръжте стъпките под таза, така че движението да остане бързо и вертикално, вместо да се превръща в дълга крачка.
• Дишайте в равномерен ритъм, докато торсът остава спокоен, а погледът е напред.
• Поддържайте темпото за планираното време или брой повторения, след което забавете стъпките и застанете неподвижно, преди да спрете напълно.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането на коляното бързо, но не гонете максимална височина, ако това кара торса ви да се накланя назад.
• Оставяйте стъпалата да докосват пода за кратко; тежките и шумни приземявания обикновено означават, че стъпвате твърде далеч пред тялото.
• Движете ръцете противоположно на краката, за да поддържате ритъма правилен и да не позволявате на горната част на тялото да се усуква.
• Мислете за движение нагоре и надолу, а не напред, за да остане упражнението на едно място.
• Ако тазът ви започне да се люлее встрани, скъсете крачката и намалете повдигането на коляното за няколко секунди.
• Останете върху леко пружиниращата предна част на стъпалото, но не позволявайте петата да отскача прекомерно от пода.
• Използвайте по-бърз каданс за кондиция и по-ниско вдигане на коляното за загрявка или серии за възстановяване.
• Спрете серията, ако стъпките ви станат шумни, раменете се напрегнат или дишането стане неравномерно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бързото тичане на място?

Основно работят прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите на кора, а ръцете помагат да се зададе темпото.

Подходящо ли е Бързото тичане на място за начинаещи като кардио упражнение?

Да, стига да държите повдигането на коляното умерено и каданса под контрол. Започнете с кратки интервали и увеличавайте скоростта само когато приземяването остава тихо.

Колко високо трябва да се вдигат коленете при Бързото тичане на място?

Само толкова високо, колкото можете да ги повдигнете, без да се накланяте назад или да губите ритъм. Умереното повдигане на коляното обикновено е по-добро от насилването на височина тип спринт.

Трябва ли да движa ръцете при Бързото тичане на място?

Да. Дръжте лактите свити и движете ръцете противоположно на краката, точно като при бързо бягане, за да остане темпото координирано.

Коя е най-честата грешка при Бързото тичане на място?

Хората често правят прекалено дълга крачка и стъпват твърде далеч пред тялото. Дръжте стъпалата под таза и целете бързи, леки контакти.

Мога ли да използвам Бързото тичане на място като загрявка?

Да. То е много подходящо преди бягане, спортна тренировка или силова тренировка за долната част на тялото, защото повишава температурата на тялото без нужда от уреди.

Ако искам по-нискоударен вариант?

Намалете скоростта и дръжте коленете по-ниско, по-близо до бърз марш. Така пак получавате ритмичен кардио ефект, без да усилвате подскачането.

Къде трябва да усещам усилието при Бързото тичане на място?

Усилието трябва да се натрупва в прасците и краката, а коремната мускулатура да работи, за да стабилизира торса. Ако кръстът ви се натоварва, темпото или повдигането на коляното вероятно са твърде агресивни.