Клек С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Клекът с щанга е класически клек с щанга на гърба, изпълняван с щангата, поставена върху горната част на гърба, а стъпалата са стабилно разположени на пода. Това е комплексно силово упражнение за долната част на тялото, което тренира квадрицепсите, седалищните мускули, аддукторите, задната част на бедрата, разгъвачите на гръбначния стълб и торса заедно, като тялото играе ролята на твърда опора, докато тазът и коленете извършват движението. Основната тренировъчна полза идва от това да се научите да поддържате постоянни траекторията на щангата, балансът и стабилизацията, докато тежестта се увеличава.

Снимката показва стандартен модел на клек с щанга на гърба, а не вариант с машина или с щангата отпред, така че подготовката е също толкова важна, колкото и спускането. Щангата трябва да лежи сигурно върху горната част на гърба, гърдите трябва да са високо вдигнати без прекомерно извиване на кръста, а стъпалата трябва да са позиционирани така, че петите да останат на пода, докато коленете следват линията на пръстите. Тази стойка ви дава стабилна основа да се спускате контролирано и да се изправяте обратно без коленете да се срутват навътре или тазът да се сгъва твърде рано.

Добре изпълненият клек започва преди първото повторение. След като свалите щангата от стойката, направете няколко къси крачки назад, наместете стъпалата и стегнете силно средната част на тялото, преди да започнете да се спускате. Оттам нататък спускайте таза надолу между петите, като позволявате на коленете да се сгъват и да се движат естествено напред. Най-добрите повторения запазват щангата да се движи над средата на стъпалото, торсът да е контролиран, а дълбочината да е еднаква от повторение до повторение.

По пътя нагоре избутвайте пода и натискайте през цялото стъпало, а не само през пръстите. Тазът и раменете трябва да се издигат заедно, така че ъгълът на торса да не се срутва. Издишайте, когато преминете най-трудната част от изправянето, след което отново подгответе дишането си преди следващото спускане. Целта е повтаряем модел на клек, който изглежда контролиран от първото до последното повторение.

Клекът с щанга е полезен за обща сила, хипертрофия на долната част на тялото, атлетични тренировки и всяка програма, която се нуждае от натоварено двустранно движение за краката. Тъй като щангата добавя компресия и изисква по-добър контрол на торса от клековете със собствено тегло, упражнението възнаграждава внимателното подбиране на тежестта и чистата техника. Започнете с тежест, която ви позволява да поддържате дълбочина, баланс и темпо, и спрете серията, когато вече не можете да държите щангата стабилно над средата на стъпалото.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба и я хванете малко по-широко от ширината на раменете.
• Влезте под щангата, повдигнете я от стойката и направете две до три къси крачки назад.
• Поставете стъпалата на около ширината на раменете с леко завъртени навън пръсти.
• Стегнете силно торса, преди да започнете спускането.
• Седнете с таза надолу и назад, като позволите на коленете да се сгънат и да се движат над пръстите.
• Дръжте гърдите високо и щангата да се движи над средата на стъпалото, докато се спускате.
• Слезте, докато бедрата достигнат поне успоредно положение или най-дълбоката безболезнена дълбочина, която можете да контролирате.
• Изтласкайте се през цялото стъпало, за да се изправите, като позволите на таза и раменете да се издигат заедно.
• Издишайте близо до горната точка, след което отново стегнете торса преди следващото повторение.
• Върнете щангата в стойката едва след като приключите серията.

Съвети и трикове

• Поставете щангата върху горните трапецовидни мускули или задните делтоиди, а не върху врата или най-горната част на раменете.
• Дръжте лактите леко насочени надолу и назад, за да остане горната част на гърба стегната без излишно натоварване на китките.
• Изберете стойка, която ви позволява петите да останат стабилно на пода до най-дълбоката точка.
• Позволете на коленете да се движат напред и навън, вместо да ги насилвате да останат вертикални.
• Дръжте щангата над средата на стъпалото; ако се изнесе напред, повторението често се превръща в движение като добро утро.
• Използвайте контролирано спускане, за да владеете долната позиция, вместо да отскачате от нея.
• Останете стегнати през цялото повторение; мек торс кара гърдите да падат и кръстът да поеме работата.
• Ако тазът се завърта силно навътре в долната точка, намалете леко дълбочината или тежестта.
• Спрете серията, когато скоростта на щангата, дълбочината или проследяването на коленете започнат да се развалят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи клекът с щанга?

Той натоварва силно квадрицепсите и седалищните мускули, с сериозна помощ от задната част на бедрата, аддукторите, разгъвачите на гръбначния стълб и коремната мускулатура.

Къде трябва да лежи щангата при клек с щанга на гърба?

Щангата трябва да лежи върху горната част на гърба, обикновено върху трапецовидните мускули или задните делтоиди, така че да се усеща сигурно преди да я свалите от стойката.

Колко дълбоко трябва да слизам в клека?

Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, като петите останат на пода, коленете се движат правилно и кръстът не се закръгля.

Защо коленете ми се движат напред при спускането?

Движението на коленете напред е нормално при клек с щанга на гърба, стига коленете да следват пръстите и стъпалата да останат стабилни на пода.

Подходящ ли е клекът с щанга за начинаещи?

Да, ако започнете с празна щанга или лека тежест и първо усвоите свалянето от стойката, стягането на торса и дълбочината, преди да добавяте тежест.

Коя е най-честата грешка при клека?

Да позволите на гърдите да се срутят и тазът да тръгне твърде рано назад обикновено измества натоварването от краката и превръща клека в хип-хиндж.

Трябва ли да използвам повдигане на петите или обувки за клек?

Могат да помогнат, ако ограничена подвижност в глезените пречи на дълбочината или баланса, но клекът все пак трябва да се усеща стабилен и контролиран и без тях.

Как да разбера, че серията е твърде тежка?

Ако щангата започне да се изнася напред, коленете падат навътре или загубите дълбочина и стягане в рамките на няколко повторения, тежестта е прекалено голяма за тази серия.