Сумо Мъртва Тяга На Смита

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Сумо мъртвата тяга на Смита е движение с тазобедрена сгъвка за долната част на тялото, изпълнявано на машина Смит с широка сумо стойка, пръсти на краката обърнати навън и лост, движещ се по фиксираната вертикална траектория на машината. Настройката променя усещането от мъртвата тяга веднага: тъй като лостът остава воден, можете да се съсредоточите върху натиска в стъпалата, позицията на таза и силното заключване в горната позиция, вместо да балансирате лоста в свободно пространство. Това прави тази вариация особено полезна, когато искате целенасочена работа за глутеусите, аддукторите, задните бедра и екстензорите на тазобедрената става с много повторяем път.

Широката стойка измества акцента от тесния модел на мъртва тяга към вътрешната част на бедрата и глутеусите, докато торсът остава по-изправен, отколкото при много класически варианти на мъртва тяга. Ръцете хващат лоста отвътре между краката, коленете следват линията на пръстите на краката, а тазът започва достатъчно ниско, за да усетите напрежение, без да се сгъвате в долната позиция. Целта не е да дръпнете лоста рязко от пода. Целта е да създадете напрежение преди повдигането, после да раздалечите пода и да се изправите мощно, докато тазът и коленете завършат едновременно.

Понеже лостът на Смита не се измества напред или назад, упражнението възнаграждава постоянната настройка на стъпалата и наказва лошото подравняване. Ако краката са твърде близо, коленете могат да се сблъскат с лоста. Ако стойката е твърде широка, тазът може да се подвиe или торсът да се сгъне. Добро повторение започва с лоста близо до пищялите, гръбначният стълб е дълъг, гърдите са отворени и latissimus dorsi са ангажирани, така че лостът да остане под контрол от първия сантиметър на дърпането до заключването.

В горната позиция свийте глутеусите и застанете напълно изправени, без да се отпускате назад. Лостът трябва да завърши близо до тялото, а не да се отдалечава пред него. При спускането избутайте таза назад, оставете коленете да се сгънат контролирано и спуснете лоста по същата линия, докато дисковете се върнат на пода или до избраната точка на спиране. Плавното спускане е важно, защото учи на същия модел на тазобедрена сгъвка при всяко повторение и запазва напрежението там, където упражнението трябва да работи.

Използвайте сумо мъртва тяга на Смита, когато искате натоварено силово упражнение за долната част на тялото, което е по-лесно за повторение от мъртва тяга с лост и често е по-лесно за усвояване при контролирана хипертрофия. Подходящо е за тренировки за крака, блокове за задната верига или спомагателна работа след основното ви упражнение. Поддържайте тежестта честна, стойката постоянна и спрете серията, ако тазът ви излиза нагоре по-бързо от гърдите или ако лостът започне да се усеща откъснат от центъра на масата ви.

Инструкции

• Настройте лоста на Смита на височина до средата на пищяла, застанете под него с широка сумо стойка и обърнете пръстите на краката навън, за да могат коленете да следват тяхната линия.
• Хванете лоста с ръце от вътрешната страна на краката, приближете пищялите до лоста и дръжте лоста над средата на стъпалото преди повдигането.
• Спуснете таза, докато усетите как вътрешната част на бедрата и глутеусите се натоварват, след това стегнете торса и дръжте гърдите отворени.
• Избутайте пода настрани и натиснете през цялото стъпало, докато се изправяте, като позволите на лоста да се движи право нагоре по релсите на Смита.
• Дръжте лоста близо до тялото и оставете коленете да се разгъват, докато тазът се издига, завършвайки с едновременно изправяне на таза и коленете.
• Стегнете глутеусите в горната позиция, без да се отпускате назад или да изнасяте лоста напред.
• Спускайте лоста, като първо избутате таза назад, след което сгънете коленете, докато лостът се връща по същата вертикална траектория.
• Върнете стойката и дишането си в изходна позиция в долната част преди следващото повторение, ако лостът се допре до стоперите или пода.
• Повторете за планирания брой повторения със същата позиция на стъпалата и същата траектория на лоста при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Твърде тясната стойка превръща това в притисната мъртва тяга; започнете достатъчно широко, така че ръцете ви да могат да висят между бедрата, без коленете да се срутват навътре.
• Обърнете пръстите на краката достатъчно навън, за да могат коленете да се отварят с ходилата, вместо да се стягат към лоста.
• Дръжте лоста близо до пищялите преди дърпането, за да не принуждават релсите на Смита товара да се отдалечи от центъра на масата ви.
• Мислете за това да раздалечавате пода, вместо просто да дърпате нагоре; тази подсказка помага на глутеусите и аддукторите да останат активни през първата половина на повдигането.
• Не завършвайте с отпускане назад. Заключването трябва да е изправена стойка с ребрата подредени над таза.
• Ако усещате, че долната част на гърба поема работата, намалете тежестта и започвайте всяко повторение с малко повече сгъване в тазобедрената става и по-стегнато стягане на торса.
• Използвайте контролирана ексцентрична фаза, защото бързото пускане може да извади таза от позиция и да направи следващото повторение по-трудно за настройване.
• Кратка пауза в долната част може да ви помогне да запазите същата стойка и позиция на лоста при всяко повторение.
• Спрете серията, когато лостът започне да се изнася напред или коленете ви вече не следват пръстите на краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи сумо мъртвата тяга на Смита?

Основно тренира глутеусите, аддукторите, задните бедра и другите екстензори на тазобедрената става, като коремът и горната част на гърба помагат да запазите позицията си.

Защо да използвам машина Смит за сумо мъртва тяга?

Фиксираната траектория на лоста прави движението по-лесно за повторение и ви позволява да се фокусирате върху стойката, избутването от таза и заключването, вместо върху баланса на лоста.

Колко широко трябва да са стъпалата ми спрямо лоста?

Започнете по-широко от ширината на раменете, след което настройте, докато ръцете ви могат да висят между краката и коленете могат да следват пръстите на краката, без да се сблъскват с лоста.

Къде трябва да е лостът в началната позиция?

Поставете лоста близо до пищялите, като тежестта ви е балансирана над средата на стъпалото, така че първото дърпане да остане вертикално и контролирано.

Трябва ли да усещам това повече в таза или в долната част на гърба?

Трябва да усещате, че тазът и вътрешната част на бедрата вършат по-голямата част от работата. Ако долната част на гърба доминира, обикновено стойката или стягането на торса не са правилни.

Могат ли начинаещи да учат това упражнение безопасно?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да държите лоста близо, коленете да следват навън и гръбнакът да остане неутрален през цялата серия.

Коя е най-голямата грешка във формата при този вариант?

Пускането на коленете навътре или завършването с отпускане назад са две чести грешки, защото нарушават сумо траекторията на таза и прехвърлят натоварването от глутеусите.

По какво се различава това от обикновената мъртва тяга?

Широката стойка и обърнатите навън стъпала поставят по-голям акцент върху таза и вътрешната част на бедрата, а релсите на Смита държат лоста по фиксирана траектория.