Разтягане На Задната Част На Бедрата И Гърба В Стоеж

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж е навеждане напред от стоеж, което отваря задната част на бедрата, прасците и кръста, като същевременно ви учи да се сгъвате чисто в тазобедрените стави. Това е прост мобилизиращ упражнение със собствено тегло, но качеството на позицията е важно. Малка корекция в сгъването на коленете, натиска през стъпалата или докъде посягате може да промени дали разтягането ще попадне в задната част на краката или ще се прехвърли в кръста.

Подготовката е основната задача тук. Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и се наведете напред от таза, вместо да се сгъвате веднага през гръбначния стълб. Оставете торса да увисне върху бедрата и ръцете да паднат към пода или стъпалата. Целта не е да докоснете земята на всяка цена; целта е да намерите контролирана позиция, в която задната част на бедрата се удължава без рязко дърпане зад коленете.

Докато се отпускате в разтягането, дръжте врата отпуснат и дишайте бавно. Лекото сгъване в коленете често е разликата между чисто разтягане на задната част на бедрата и пренатоварено, прекалено дълбоко навеждане. Ако задната част на краката е много стегната, оставете ръцете върху подбедриците или бедрата и отделете повече време да дишате в позицията, преди да посягате по-ниско.

Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж е полезно след тренировка за долната част на тялото, бягане, колоездене или всяка сесия, която оставя задната верига усещаща се скована. То може да работи добре и в загрявката, ако се използва нежно и динамично, или в успокояването след тренировка, когато искате да намалите усещането за напрежение по задната линия на тялото. Тъй като движението е затворена кинетична верига и самоограничаващо се, лесно се адаптира, но все пак възнаграждава търпението и контрола повече от дълбочината.

Използвайте амплитуда, която ви позволява да запазите навеждането плавно и симетрично. Ако едната страна се усеща по-стегната, не се усуквайте и не насилвайте раменете да търсят пода. Вместо това дръжте таза изправен и оставете разтягането да се натрупва постепенно по задната част на бедрата, прасците и кръста. Чистото подреждане прави това разтягане по-ефективно и много по-удобно.

Инструкции

• Застанете на равен под или постелка със стъпала на около ширината на таза и пръсти, насочени напред.
• Дръжте коленете леко свити и разпределете тежестта равномерно върху двете стъпала, преди да се наведете.
• Сгънете се в таза и спуснете торса към бедрата, като оставите ръцете да висят към пода.
• Отпуснете главата и врата така, че темето да сочи към пода, а не напред.
• Плъзнете ръцете си надолу по подбедриците, глезените или стъпалата само дотолкова, докъдето можете да останете отпуснати.
• Издишайте бавно и оставете задната част на краката да се удължи без подрусване или дърпане.
• Дръжте таза изправен и гърдите отпуснати върху бедрата, вместо да се усуквате на една страна.
• Задръжте най-дълбоката удобна позиция за няколко вдишвания, след което натиснете през стъпалата и се разгънете обратно нагоре прешлен по прешлен.
• Възстановете стойката си преди следващото повторение и дръжте двете страни равномерни, ако повтаряте разтягането.

Съвети и трикове

• Сгънете коленете повече, ако разтягането дърпа силно зад коленете; целта е задната част на бедрата, а не навеждане с заключени колене.
• Мислете първо за това да изнесете таза назад, защото истинското сгъване в таза държи натоварването далеч от кръста.
• Оставете ръцете да почиват върху подбедриците, ако посягането към пода кара раменете ви да се стягат или гърбът да се закръгля рязко.
• Дръжте тежестта балансирана през средата на стъпалата и петите, за да не се накланяте към пръстите.
• Използвайте бавни издишвания, за да намалите напрежението в задната част на бедрата и мускулите покрай гръбначния стълб.
• Не се дърпайте по-дълбоко с ръце; навеждането трябва да идва от гравитацията и отпуснатото сгъване в таза.
• Ако едният крак се усеща по-стегнат, дръжте таза изправен, вместо да завъртате тялото, за да „преследвате“ по-голяма амплитуда от тази страна.
• Спрете разтягането, ако усетите остра болка в кръста, усещане за нервно дърпане или болка зад коляното.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

То основно разтяга задната част на бедрата, като допълнително удължава прасците и кръста.

Трябва ли коленете ми да са изпънати при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Не непременно. Лекото сгъване често е по-добро, особено ако изпънатите колене карат кръста да се закръгля или разтягането се усеща твърде агресивно.

Колко ниско трябва да се наведа при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Навеждайте се само дотолкова, докъдето можете да запазите движението плавно и отпуснато. Да стигнете до подбедриците е напълно добре, ако там можете да дишате удобно.

Начинаещи могат ли да правят Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре със свити колене, ръце върху подбедриците и по-кратки задържания, докато се научат да се сгъват от таза.

Защо усещам Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж и в прасците?

Това е нормално. Прасците са свързани със задната линия на крака, така че наведането напред често ги разтяга заедно със задната част на бедрата.

Добре ли е да подрусвам при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Не. Подрусването обикновено прави разтягането по-рязко и може да извади гръбнака от правилна позиция. Вместо това дръжте навеждането неподвижно и дишайте в него.

Кога да използвам Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

То работи добре след тренировка за крака, бягане или дълги периоди на седене. Може да се използва и нежно в загрявката, ако запазите амплитудата малка и контролирана.

Какво ако не мога да стигна до стъпалата си при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Няма проблем. Оставете ръцете върху подбедриците или по-ниската част на бедрата и се съсредоточете върху чистото сгъване в таза, вместо да насилвате пръстите да стигнат пода.