Разтягане В Сумо Клек Със Завъртане Наляво От Седеж

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането в сумо клек със завъртане наляво от седеж е упражнение за подвижност в дълбок клек, изпълнявано с много широка стойка, стъпала, насочени навън, и съзнателно завъртане към лявата страна. Позицията съчетава отваряне на тазобедрените стави под натоварване със завъртане на гръдния кош, затова е полезна, когато искате да отпуснете аддукторите, тазобедрените стави, седалищните мускули, кръста и гръдния отдел на гръбначния стълб, без движението да се превръща в бърз или небрежен поток.

Подготовката е по-важна от дълбочината. Стъпалата ви трябва да са достатъчно широко разположени, за да позволят на коленете да следват удобно посоката на пръстите, петите трябва да останат стъпили стабилно, а тазът трябва да се отпусне между бедрата, вместо да се накланя напред. Оттам лявото завъртане трябва да идва от гръдния кош и горната част на гърба, докато краката държат клека. Ако торсът се срути, разтягането се превръща в натоварване за кръста, вместо в чисто упражнение за подвижност.

Това упражнение е особено полезно преди тренировка за долната част на тялото, след дълги периоди на седене или в възстановителна сесия, когато целта е да се възстанови обемът на движение в тазобедрените стави и торса. Широката позиция в клек отваря вътрешната част на бедрата и слабините, а усукването добавя ротационен компонент, който достига до страничната част на тялото и раменете. Повдигането на ръцете над главата, показано в движението, също помага да се удължат широките гръбни мускули и горната част на торса.

Отнасяйте се към всяко повторение или задържане като към бавно нулиране. Слизайте само дотолкова, доколкото можете да държите петите долу, коленете подравнени и дишането спокойно. Използвайте издишването, за да отпуснете напрежението, след което внимателно задълбочете усукването, без подскоци и без насилване. Ако глезените, коленете или тазобедрените стави ограничават позицията, скъсете обхвата или повдигнете петите леко, за да остане разтягането плавно и без болка, вместо насилено.

Инструкции

• Застанете върху постелка и заемете много широка сумо стойка с пръсти, насочени навън, за да можете да слезете в дълбок клек.
• Спуснете таза между петите, дръжте двете пети стабилно на земята и оставете коленете да следват линията на пръстите.
• Поставете лявата си ръка близо до пода за баланс и започнете да завъртате гърдите към лявата страна.
• Протегнете противоположната ръка нагоре и леко назад, така че гръдният кош да се отвори, без да се накланяте или да извивате кръста.
• Дръжте гърдите повдигнати, докато слизате в клека, като използвате ръката на пода само като лека опора.
• Вдишайте през носа, след което използвайте бавно издишване, за да отпуснете вътрешната част на бедрата и страничната част на тялото още малко.
• Задръжте крайната позиция за кратка пауза, като държите врата издължен и раменете далеч от ушите.
• Върнете се бавно обратно към центъра, преди да повторите завъртането наляво или да преминете към другата страна, ако програмата ви го изисква.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата достатъчно широко, така че коленете да не се събират навътре, когато слезете в клека.
• Ако петите ви се повдигат, намалете леко усукването или поставете малък клин под петите, вместо да насилвате дълбочината.
• Мислете за завъртане на гръдния кош, а не само за махане на ръката, иначе разтягането ще остане повърхностно.
• Дръжте поддържащата ръка лека; ако се опирате силно на нея, най-вероятно тазобедрените стави не вършат работата.
• Оставете издишването да отпусне слабините и страничната част на тялото, след което спрете преди всяко боцкане в тазобедрената става или коляното.
• Дръжте брадичката леко прибрана, така че вратът да следва ротацията, вместо да се изнася напред.
• По-кратко задържане с по-чиста подредба е по-добро от по-дълбока позиция, която кара кръста да се закръгля.
• Ако едната страна е блокирана, намалете дълбочината на клека, преди да опитате да се завъртите по-далеч.
• Излизайте бавно от долната позиция, за да не натоварите глезените или коленете при изправяне.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането в сумо клек със завъртане наляво от седеж?

Най-вече отваря вътрешната част на бедрата, тазобедрените стави, седалищните мускули, страничната част на тялото и гръдния отдел на гръбначния стълб.

Трябва ли петите ми да са долу в сумо клека?

Да. Ако петите се повдигат, намалете дълбочината или разширете стойката, докато можете да останете стабилно стъпили.

Трябва ли усукването да идва от кръста?

Не. Завъртайте през гръдния кош и горната част на гърба, докато тазът и краката остават стабилни.

Мога ли да използвам ръката си на пода за опора?

Да. Използвайте я като лека точка за баланс, а не като начин да прехвърлите тежестта върху рамото.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в слабините, вътрешната част на бедрото, тазобедрените стави и завъртащата се страна на торса.

Това е повече за загрявка или за финално разтягане?

Работи добре в загрявка, между силови серии или в разпускане, когато искате да възстановите подвижността в тазобедрените стави.

Ако глезените ми ограничават дълбочината на клека?

Скъсете обхвата, коригирайте стойката или повдигнете петите леко, за да остане разтягането удобно.

Начинаещи могат ли да правят това упражнение?

Да, стига в началото да държат клека плитък и да не насилват усукването.